Ponencia sobre TAPERING

El 27 abril ’15 organizamos una charla en Trienjoy sobre entrenamiento:

qué es el tapering y cómo afrontarlo

TAPERING = PEAKING = AFINAMIENTO = PUESTA A PUNTO

Dejo este “artículo” / resumen de lo que expliqué en la presentación de 1h para que no se les olvide a los asistentes y como información para los interesados que no pudieron venir.taperi


1. DEFINICIÓN

Son unos de los días más importantes de la temporada, estos días / microciclos se le llama “afinamiento” , “puesta a punto” o “tapering”.

En todos los deportes, dentro del periodo competitivo, justo antes de la competición principal, se debe preparar el cuerpo, poner a punto, para el dia D, que no es sinónimo de descanso absoluto aunque sea uno de los objetivos fisiológicos.

En este macriciclo de 21-7 días se busca:

  • Reducir la fatiga acumulada en los entrenamientos, disminuyendo la carga de entrenamiento y descansando lo suficiente pero sin perder más de un 10% el nivel de rendimiento (Friel, J.) (¿Cómo? – apartado B)
  • Asimilar el ritmo competitivo y automatizar gestos si son necesarios (como las transiciones)
  • Producir una supercompensación gracias al “descanso”
  • Reducir, si hay sobrecargas musculares o tendinosas, con la ayuda de fisioterapeutas 
  • Preparar y comprobar el material necesario para la competición (zapatillas, ropa, neopreno, bici, casco, gafas o visera, …)
  • Llegar con ganas de competir, fijarse un objetivo real y asequible, visualizar la competición.
  • Asegurarse que no hay ninguna alteración fisiológica (analitica) ni metabólica (tener la suficiente energía)

 

2. ¿CÓMO SE DEBE ENTRENAR DURANTE LOS MICROCICLOS DE TAPERING?

  • DURACIÓN

Depende de la competición, cuanto más larga es la prueba, más días durará. En general, para competir en una maratón o un triatlón de media distancia se necesitan 14 días (2 microciclos de 7 días) y para un triatlón de larga distancia algo más, según la preparación y capacidad de recuperación del triatleta, pero con 18-15 días será suficiente (2 microciclos de 7-9 días). (Mújica, I., 2009)

  • ENTRENAMIENTOS

En estos días se trata de reducir la carga , pero no de cualquier forma y no de la misma manera en los diferentes deportes

Frecuencia: No se debe reducir mucho la frecuencia de entrenamiento, el nº de sesiones

Volumen: sí que reduciremos el volumen de las sesiones. En el caso de programar 2 microciclos de 7 días se deberá reducir hasta un 60% i 40% del volumen acumulado en el microciclo, de carga o impacto, anterior (Mújica, I., 2009), aunque hay deportistas que prefieren una bajada más drástica (70% y 30% por ejemplo) *¡OJO! En el caso de que un deportista haga todas las sesiones de entrenamiento seguidas, en el último microciclo seria conveniente que el tiempo total de éste no superara las 2h45-3h de actividad, seria mejor separar las sesiones unas horas, pudiendo recuperar muscularmente y energéticamente.

– Intensidad: es la clave para mantener el nivel de rendimiento, se deberá entrenar a intensidades similares a la competición almenos en una de cada tres – cuatro sesiones.

Diferentes métodos de tapering, redibujado por Mujika y Padilla, 2009

tapering

En deportes con una sola disciplina es mucho más fácil controlarlo que en un deporte combinado como el triatlón, ya que la carrera a pie requiere más días de “tapering” que el ciclismo y aún más para la natación.

Se puede hacer una previsión del rendimiento, planificando unas cargas (TSS) concretas y observar la gráfica de descanso (TSB) – nivel de forma (CTL) para llegar en el punto más óptimo pero no hay una receta mágica y cada deportista debe probar diferentes métodos para valorar el que le de mejores resultados físicos y psicológicos.

UN EJEMPLO REAL

A) Previsión del rendimiento y como se ha cumplido

—> 8 días antes de la competición: 120 CTL (forma al 100%) y -21 TSB (cansancio muy alto)

18ab  —> día de la competición: 114 CTL (-5% forma) y +20 TSB (descansada +100%)

26abr

B) Programación de los entrenamientos después de hacer la previsión del volumen y las cargas

Microciclo 1: impacto –> 21,25h – 1.306 TSS (100%)

micro 1Microciclo 2: carga, similar a la que podría ser la 1ª de tapering –> 14,8h (70%) – 1040 TSS (80%)

tapering

Microciclo 3: tapering (que podría ser la última pre-MD) –> 6,25h (30%) – 350 TSS (27%)

micro 3

!!! *En este caso se hizo un tapering “puro” solo en la última semana ya que no era un objetivo principal de la temporada. Por esto escogí una bajada más brusca (100 –> 70 –> 30% del volumen)

3. OTROS FACTORES

Hay muchos otros factores a tener en cuenta en estos días pre-competitivos:

triatlo terres ebreActividades deportivas alternativas: cuidado con practicar otros deportes en los días que toca libre / descanso , pues si se realizan actividades que no se está acostumbrado pueden aparecer agujetas o sobrecargas no deseadas! Mejor ocupar esos días con la familia, pareja, amigos, lecturas, cine, compras, etc.

Material: es importante revisar el material que utilizaremos el día de la competición, que todo esté en buenas condiciones, y si no, repararlo o reponerlo con suficiente tiempo como para poderlo probar antes de la carrera.

Nutrición: seria recomendable ingerir geles y barritas durante los entrenamientos dentro de todo el periodo específico, pero si aún no se ha probado la nutrición que se ofrece el día de la competición, es el momento! Además de la nutrición específica durante la prueba, los últimos 5-6 días debemos cuidar la dieta e hidratación, procurando comer sano y variado, obteniendo hidratos de carbono en las diferentes comidas y evitando la fibra. También se pueden tomar suplementos vitamínicos si se suelen tener carencias de algún grupo de alimentos o minerales extras, especialmente el magnesio (300-600mg/dia) para prevenir de los calambres musculares. Si se suelen tomar bebidas con cafeína, se aconseja reducir su consumo para que los productos energéticos con estimulantes hagan mayor efecto positivo el día de la carrera.

terres ebreSueño: Para una buena recuperación y asimilación de las sesiones de entrenamiento se debería intentar dormir las 8-9h recomendadas, tampoco hace falta más! De esta manera, si se llega descansado y la noche anterior a la competición no se puede dormir mucho (4-6h), no afectará a nuestro rendimiento aunque algunas personas tengan una mayor sensación de fatiga (Lastella et al, 2014)

 

4. ERRORES COMUNES

terres ebre   – Entrenar demasiado volumen, por miedo a no haber entrenado suficiente

   – Descansar demasiado: no hacer nada o entrenar a muy baja intensidad