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Ironman

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En octubre ’17 , después de un año muy duro con la universidad, trabajo, mudanzas, virus, accidente, y otros contratiempos, tenía que buscar una motivación para recuperarme de todo y me apunté con la idea de volver a moverme e intentar coger slot para el mundial de Kona ’19.

La verdad es que, a pesar que me guste mucho la larga distancia (LD), nunca me había llamado mucho la atención los triatlones de marca IM porqué están masificados y son muy caros, es decir, que son un negocio donde no cuidan al deportista ni respetan la esencia de la LD. Aún y así, me inscribí en Vichy para intentar clasificarme para Kona, Hawaii (aunque fuera en GGEE) ya que también pienso que esto podría darme un «caché» extra como entrenadora.

Así que compre una cabra de 2ª mano, sencilla pero suficiente y…. El objetivo hasta junio (final de 2º curso) era coger la forma de manera progresiva y hacer lo que pudiera de deporte, acompañando en algunos entrenamientos a Oriol Palau y algún otro deportista, pero sin planificar nada, aunque competí bastante: C.E.Tri Invierno, carreras de trail, duatlón Rubí y un par de triatlones –> En abril (Doble Ol. TTEE) vi que no estaba tan mal y luego decidí hacer el Ironcat (para afrontar mejor los exámenes jeje), que aunque me faltó un punto de forma, me salió bien; no me podía quejar. Pero supongo que la falta de preparación la pagué con una tendinopatía del Aquiles, que he arrastrado el resto de semanas.

Así que al acabar exámenes, y con la ayuda de Uri planificando mi TP (porque sola hago el «vago») me puse a entrenar de verdad, especialmente natación y bici, ya que el Aquiles no me dejaba correr. Quedaban 12 semanas para Vichy y lo preparamos así:

El objetivo era llegar a 160CTL máximos para llegar un 11% más bajo el día de la competición, y nos acercamos (puede que algo más floja y demasiado descansada?). Nunca había llegado a tantos, y con la sensación de tan descansada (aunque había días muy duros!), pero 100 CTL en natación no son tan duros como 100CTLs a pie, así que creo que están un poco “sobrevalorados”. En la gráfica se puede ver la evolución:

Y la distribución de las cargas / volúmenes de entrenamiento fue así:

Manteniendo el ritmo en natación. Intentando subir, o recuperar, mi antiguo el FTP en la bici para aguantar a una intensidad superior que en el Ironcat ’18. Y con una introducción progresiva de la carrera a pie, después de la 1ª sesión de EPTE, pero nunca sin pasar de los 21km (en el Half de Mequinenza). Luego algo de fuerza, pero menos de lo deseado (por cansancio y falta de horas) y el tema nutricional un poco más descuidado, tanto el día a día como el acostumbrar al intestino a la ingesta que debo hacer en el IM.

A ver como sale el domingo, el slot está muy difícil (solo hay uno y en el grupo más fuerte: 30-34F) y voy con la espinita un poco clavada de no haber podido entrenar del todo bien. Pero siempre hay contratiempos, no?! Así que pase lo que pase, habré disfrutado del camino,  compartiendo entrenamientos con magníficos deportistas, entre ellos, los de la foto…

Y por supuesto, al lado de Uri. Esta vez no solo como pareja y compañero de fatigas sino también como entrenador <3.

Muchos triatletas hacen su primer IM con el objetivo de acabarlo, luego, si el deporte les engancha ya buscan mejorar la marca del primero, o ir a otro con la excusa de viajar y conocer nuevas ciudades, etc. Y si después de uno o dos siguen motivados y con ganas de mejorar, uno de los objetivos más deseados es el de acabarlo en menos de 10h.

Para un entrenador/a también es muy gratificante que los deportistas consigan sus objetivos, este año ha sido la primera vez que varios triatletas me han propuesto entrenar para este fin. Uno de ellos ya lo ha conseguido, y me hace especial ilusión que Oriol Palau haya sido el primero, por ser mi pareja y por vivir todo el proceso desde tan cerca.

A través de su caso, os explicaré y resumiré un poco como hemos entrenado conjuntamente las 20 semanas previas al Ironcat (planificación, método, nº sesiones, horas, descanso, alimentación, etc..). Podréis ver que con muchas ganas pero con poca experiencia y sin una genética excepcional, se puede conseguir.

– Empezamos con su perfil. Después de realizar una prueba de esfuerzo con el Dr. Mario Ros (“Triatest”) y varios tests de campo durante la temporada, tenemos sus características:

  • Edad: 36 años
  • Peso y talla: 79kg y 184cm
  • VO2 max: 54,5ml/min/kg
  • Umbrales funcionales N-B-C: 1’34”/100m – 296w – 4’26”/km
  • Eficiencia metabólica – oxidación de grasas: bastante “mala”
  • CdA: 0.29 (aprox.)

– Seguimos con su experiencia:

– Finalmente, presento como entrenamos y os muestro la comparativa de entrenamientos entre las 20 semanas previas al IM Mallorca (10h46’) y las 20 previas al Ironcat (9h48’). En este último periodo de entrenamiento estuvo menos horas comparado con la preparación para Mallorca (1h menos de media a la semana), pero mejoró en todos los segmentos. Seguramente también su eficiencia metabólica, aunque no lo comprobamos. En la siguiente tabla queda bastante resumido:

  • El 3,9% (11h 49’) restante en el periodo del Ironcat fueron otras actividades aeróbicas como esquí de fondo.

La tabla y el gráfico circular ofrecen un buen resumen, pero la distribución no fue igual en todas las semanas sino que respecto al IM de Mallorca y según su disponibilidad lo cambiamos un poco:

Natación:

Mejoramos la técnica al principio y luego intentamos mejorar solo un poquito el ritmo y principalmente mantener el nivel, solo subimos un poco el volumen dos meses antes para que el día de la carrera saliera más relajado.

Las sesiones fueron de técnica y con cambios de ritmo cortitos (<200m), alternando con descansos activos y sin artilugios raros (algún día manoplas y pull). Las realizó siempre a la tarde y en algún caso con pocas reservas de hidratos.

Ciclismo:

El objetivo era mejorar un poco más en este segmento para ganar más tiempo y a la vez, llegar más fresco a la maratón. Pero debido a la poca disponibilidad para salir con la bici durante las primeras 8 semanas, aprovechamos mucho el rodillo, luego mantuvimos 3 días de spinning suave (como monitor) y añadimos 2-3 salidas con la cabra.

Los entrenamientos eran a muy baja intensidad en general, trabajó por debajo del umbral aeróbico más tiempo que para el anterior Ironman, y los cambios de ritmo eran a una intensidad mayor pero más cortos, es decir, bastante polarizado, a excepción de las últimas 7 semanas que hacía una sesión con cambios acoplado a zona mixta (Z3), zona de competición, para asegurar la previsión de intensidad y acostumbrarse a la sensación de ir a los 220-230w.

Pocos de los entrenamientos fueron en ayunas, y cerca del día “D” ya hacía las sesiones con la nutrición y cantidad de HC que debería ingerir en este segmento para entrenar el intestino.

Antes de empezar la preparación, se puso en manos de Emili Jaén para ajustar la posición biomecánica de la bici.

Carrera a pie:

Entrenó con el objetivo de mantener el nivel y retrasar las molestias musculares que le suelen aparecer en competiciones largas, entrenando no más que el año pasado pero con fatiga previa de la bici y bastantes sesiones en ayunas o con pocas reservas de carbohidratos.

Las sesiones fueron parecidas a las de ciclismo, bastante suaves con cambios de ritmo intensos pero cortos, y no excesivas, para evitar lesiones. Solo el último mes fueron algo más largas pero sin pasar de los 28k.

Fuerza:

No muestro la gráfica pero duplicamos las sesiones de fuerza y trabajamos la fuerza máxima durante las 16 semanas previas, antes hizo un poco de acondicionamiento / fuerza resistencia. Realizando ejercicios para la estabilización corporal (“core”) entre 2 y 3 días por semana. Siempre por la tarde, cuando el cuerpo asimila mejor el trabajo de fuerza.

Después de cada sesión y antes de acostarse, tomaba un batido proteico enriquecido con BCAAs y glutamina

 

Recuperación: para recuperar bien de los entrenamientos intentaba:

  • Cuidar el sueño, descansar bien, dormir mínimo 8h y a poder ser, una pequeña siesta entre los entrenamientos de la mañana y la tarde.
  • Masajes: le intentaba hacer un masaje de descarga cada 15 días, así ponía en práctica mis conocimientos como quiromasajista y futura fisioterapeuta (jeje).
  • Suplementación: En las últimas 12 semanas tomaba bcaas, glutamina y probióticos cada día. Y después de las sesiones más largas o duras, también un batido casero (con leche, fruta, etc.)  o preparado (Victory E. o Nutrisport) antes de la comida principal.

A veces el deporte pone el cuerpo al límite y se debe garantizar siempre la salud del deportista. Para ello:

  • Mantuvo una dieta variada y rica en grasas: abundante pescado azul, huevos y grasas vegetales como el aceite, aguacate o frutos secos (nueces, avellanas, lino, …), combinado con frutas y verduras, e hidratos de carbono principalmente del arroz, patata, legumbres y puntualmente pan y pasta.
  • Con un par de analíticas, controlamos que los parámetros bioquímicos más significativos estuvieran dentro de los niveles normales: CK, transaminasas, vit D, testosterona, cortisol, urea, hierro, …

 

Como se puede ver en la gráfica «PMC», después de las 18 semanas de entrenamiento y 2 de tapering llegó en buenas condiciones para competir: con 131 CTL y 11 TSB.

A partir del nivel de forma (CTL), los resultados en entrenamientos, competición MD y tests, hicimos una estimación del tiempo y, ¡cumplió con las expectativas!

* Para la previsión de tiempos, en cada segmento, tuvimos en cuenta:

  • Natación: Con neopreno, a ritmo alegre y a pies (a ser posible). Sin ingesta durante el segmento.
  • Ciclismo: Menos tiempo sin viento y más con viento moderado. A una intensidad de 72-75% (213w-222w), con cabra, ruedas con 60cm de perfil, casco “aero”, depilado y mono de dos piezas sin mangas. Ingiriendo 90gr de carbohidratos por hora (repartidos en 4 barritas, 6 geles y 6 bidones con maltodrextrina/fructosa/glucosa)
  • Carrera a pie: donde tenía más dudas, dependiendo sus sensaciones o dolores musculares, pero entre 3h40 y 3h50. Ingesta de lo que pudiera (unos 40gr HC) combinado con geles, gominolas y cocacola.
  • Transiciones: 5’ entre las dos

(Fotos de Enrique Palau)

El sub10 no estaba garantizado pero gracias a su constancia en los entrenamientos, una buena carrera y la capacidad de sufrimiento, consiguió el objetivo. En su crónica personal os cuenta un poco más.

 

«victories are earned when nobody is watching»

La frase anterior y la siguiente foto lo resumen todo.

Ironcat

Y hice una previa a esta competición, así que hay poco que añadir, sólo decir que salió casi todo bien, sin ningún problema mecánico y buena meteo, el cuerpo respondió mejor de lo esperado a pesar de la tortícolis (dichosos nervios…). Así que estoy muy contenta, por la victoria, por conseguir el récord de la prueba y por el deseado sub10 (9h34′), pero sobretodo porqué todo el «sacrificio», tanto en los entrenamientos  como en el día a día, de estos últimos meses ha valido la pena.

Hay cosas que no se ven strava, cosas que se «sufren» en solitario, pero cuando consigues el resultado que esperabas se ve compensado, cuando no… pues te cagas en todo, porqué engañarnos!  Y son detalles que deberían conocer todos los que se inscriben a un IM sin pensarlo mucho 🙂 Además de pagar una pasta…:

  • toca cuadrar las visitas familiares en los días que no triplicas sesiones
  • aplazar las citas con amig@s «no triatletas» para el único mes que «descansas»
  • pasas más horas en la piscina que el mismo socorrista
  • si llueve mucho.. puedes llegar a batir el récord de horas seguidas encima el rodillo
  • hay cenas con los colegas que te quedas sin probar la pizza proque al día siguiente toca entrenamiento en ayunas
  • o al revés, pides arroz hervido para cenar en vez de unos deliciosos calamares porque toca competir en unas horas
  • rezas para que la regla no te coincida con las competiciones importantes (chicas)
  • te hartas de los polvos, pero los de bote! que si el isotonico, los HC, la proteína, la glutamina, …
  • puedes llegar a tener más geles en la despensa que latas de atún
  • le dices al mecánico que no corre prisa, que mañana a primera hora esté lista para salir a entrenar.
  • no poder hacer el café/birra con la «grupeta» porqué después de la bici toca transición
  • lo primero que haces al despertarte no es darle un beso a tu pareja si no ponerte el pulsómetro para ver el pulso y la hrv
  • la melatonina en la mesita de noche, preparada para cuando no se concilia el sueño debido a ese dolor de patas
  • vas a la montaña y te sientes un «pixapí»: un paseo corto o incluso coges el teleférico para evitar «agujetas»
  • no gastas en ropa, no! pero porqué no das abasto con el casco, el bidón, los pedales, … todo aero, claro
  • tampoco en zapatos de vestir porqué las de correr se gastan antes
  • buscas los neumáticos más baratos para el coche, pero los tubulares de la TT que sean los mejores
  • y ese frío que hace en invierno! evitas tomar algo en una terraza pero si toca bici, ahí si, pedaleando en la carretera aunque notes los dedos medio cangrenados

Y podría seguir… pero ahora desconectaré de todo esto unos días, para cargar pilas y seguir con lo que queda de temporada, en nada vuelvo a publicar. Próxima parada: Valencia 113 – Cto. España MD

ironcat

 

Es lo típico y a veces algo aburrido mis «posts» de las carreras, contando como fue, las sensaciones durante la prueba, lo que comí, a los ritmos que fui, el análisis de los circuitos, la posición en la que quedé, el tiempo que tardé, lo duro que fue, etc. etc. Y si que es cierto que es duro y cansado el día de la competición, pero lo es mucho más el camino hasta este día «D» si se prepara como toca, y a muchas veces esto no lo ven ni los amigos, ni la familia, ni lo saben aún los triatletas que se inscriben en su 1r triatlón de LD (más conocido como Ironman, si…).

Se acercan los fines de semanas llenos de «ironmans» para participar. No voy a Lanzarote, no… pero se acerca el mío: IRONCAT, un triatlón de «marca blanca», que si lo buscas en google te sale esto:

ironcat

Pero poco a poco va cogiendo nombre y será la XII edición ya y además C. Cataluña de LD (3,8 + 180 + 42,2). El año pasado quería que fuera el último «IM» (al menos por un tiempo) pero se suspendió por viento, así que este año volveré a la Ampolla para intentar estar en la salida y acabarlo lo más decentemente posible.

ironcat

Lo de «decentemente» me lo he tomado muy en serio esta vez, pues nunca había entrenado tanto para un IM, siempre iba corta de km (soy un poco perezosa), aunque era suficiente para acabarlos! Así pues, los últimos 4 meses y pico (gráfica) los he pasado cumpliendo todos, o el 99,9%, de los entrenamientos que me ha mandado Carles, a raja tabla. Él respetó mis ganas de hacer un buen «ironman» en el Ironcat, algunos pensaréis que estoy un poco loca por centrarme en este objetivo, porqué es «solo» campeonato autonómico, no da plaza para ningun mundial, ni kona, ni hay buenos premios económicos, ni tiene nombre, en los boxes no hay carpas para cambiarte, ni voluntarios poniéndote crema, no dan ninguna mochila o camiseta «molona», participan cuatro gatos, hace mucho viento, y calor, es muy solitario, das más vueltas que un coche de F1, es tan llano que da vergüenza desacoplarte para descansar, el paisaje no cambia mucho, etc etc. Pero a mi me hace ilusión! porqué es un triatlón familiar, donde cuidan el triatleta durante el evento, hay todos los servicios necesarios por un precio de inscripción no muy desorbitado (210€), con limite de participantes (226 dorsales) y sin drafting (quedan pocos IM así ya… jeje) controlado por unos buenos jueces de la FCT. ¿Ahora me entendéis un poco más?

ampolla

Para que salga lo mejor posible el 28 de mayo, yo he invertido mucho dinero en material, entrenamientos y fisioterapia, he «perdido» mucho tiempo entrenando y recuperando, pero he tenido la gran suerte de encontrar buenos compañeros de fatigas, liebres, o como les digo yo: guardaespaldas, que me han ayudado en muchos de los entrenamientos, porque entre lo de perezosa y el cansancio acumulado… el mérito de que el TrainingPeaks esté en verde es de ellos!

ironcat ironcat

Mientras nade pensaré en vosotros (Alex, Òscar y JR) que os adaptáis a mi menú os guste o no! Si salen los vatios en bici se lo tendré que agradecer a Quike (que espero llevarlo muy delante mío) y a los «Eroicians» y si no me arrastro en la maratón me gustaría que lo viera Gerard, aunque seguro que está siguiéndome en la distancia (podréis hacerlo vosotros también!), gracias a Oriol que vendrá a darme un poco de apoyo moral e irá informando vía twitter / web como va la cosa (@ivetfarriols)

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Quiero hacer una «porra», quien se acerque más al tiempo total, a parte de un buen ojo, tendrá premio 😉  Acepto comentarios debajo de esta entrada, con las opciones: ironcat

  • FINISHER (que está de moda) + HH:MM
  • DNF (no finalizado)
  • DSQ (desqualificada)
  • NP (no presentada

El 27 abril ’15 organizamos una charla en Trienjoy sobre entrenamiento:

«qué es el tapering y cómo afrontarlo«

TAPERING = PEAKING = AFINAMIENTO = PUESTA A PUNTO

Dejo este «artículo» / resumen de lo que expliqué en la presentación de 1h para que no se les olvide a los asistentes y como información para los interesados que no pudieron venir.taperi


1. DEFINICIÓN

Son unos de los días más importantes de la temporada, estos días / microciclos se le llama “afinamiento” , «puesta a punto» o “tapering”.

En todos los deportes, dentro del periodo competitivo, justo antes de la competición principal, se debe preparar el cuerpo, poner a punto, para el dia D, que no es sinónimo de descanso absoluto aunque sea uno de los objetivos fisiológicos.

En este macriciclo de 21-7 días se busca:

  • Reducir la fatiga acumulada en los entrenamientos, disminuyendo la carga de entrenamiento y descansando lo suficiente pero sin perder más de un 10% el nivel de rendimiento (Friel, J.) (¿Cómo? – apartado B)
  • Asimilar el ritmo competitivo y automatizar gestos si son necesarios (como las transiciones)
  • Producir una supercompensación gracias al “descanso”
  • Reducir, si hay sobrecargas musculares o tendinosas, con la ayuda de fisioterapeutas 
  • Preparar y comprobar el material necesario para la competición (zapatillas, ropa, neopreno, bici, casco, gafas o visera, …)
  • Llegar con ganas de competir, fijarse un objetivo real y asequible, visualizar la competición.
  • Asegurarse que no hay ninguna alteración fisiológica (analitica) ni metabólica (tener la suficiente energía)

 

2. ¿CÓMO SE DEBE ENTRENAR DURANTE LOS MICROCICLOS DE TAPERING?

  • DURACIÓN

Depende de la competición, cuanto más larga es la prueba, más días durará. En general, para competir en una maratón o un triatlón de media distancia se necesitan 14 días (2 microciclos de 7 días) y para un triatlón de larga distancia algo más, según la preparación y capacidad de recuperación del triatleta, pero con 18-15 días será suficiente (2 microciclos de 7-9 días). (Mújica, I., 2009)

  • ENTRENAMIENTOS

En estos días se trata de reducir la carga , pero no de cualquier forma y no de la misma manera en los diferentes deportes

Frecuencia: No se debe reducir mucho la frecuencia de entrenamiento, el nº de sesiones

Volumen: sí que reduciremos el volumen de las sesiones. En el caso de programar 2 microciclos de 7 días se deberá reducir hasta un 60% i 40% del volumen acumulado en el microciclo, de carga o impacto, anterior (Mújica, I., 2009), aunque hay deportistas que prefieren una bajada más drástica (70% y 30% por ejemplo) *¡OJO! En el caso de que un deportista haga todas las sesiones de entrenamiento seguidas, en el último microciclo seria conveniente que el tiempo total de éste no superara las 2h45-3h de actividad, seria mejor separar las sesiones unas horas, pudiendo recuperar muscularmente y energéticamente.

– Intensidad: es la clave para mantener el nivel de rendimiento, se deberá entrenar a intensidades similares a la competición almenos en una de cada tres – cuatro sesiones.

Diferentes métodos de tapering, redibujado por Mujika y Padilla, 2009

tapering

En deportes con una sola disciplina es mucho más fácil controlarlo que en un deporte combinado como el triatlón, ya que la carrera a pie requiere más días de “tapering” que el ciclismo y aún más para la natación.

Se puede hacer una previsión del rendimiento, planificando unas cargas (TSS) concretas y observar la gráfica de descanso (TSB) – nivel de forma (CTL) para llegar en el punto más óptimo pero no hay una receta mágica y cada deportista debe probar diferentes métodos para valorar el que le de mejores resultados físicos y psicológicos.

UN EJEMPLO REAL

A) Previsión del rendimiento y como se ha cumplido

—> 8 días antes de la competición: 120 CTL (forma al 100%) y -21 TSB (cansancio muy alto)

18ab  —> día de la competición: 114 CTL (-5% forma) y +20 TSB (descansada +100%)

26abr

B) Programación de los entrenamientos después de hacer la previsión del volumen y las cargas

Microciclo 1: impacto –> 21,25h – 1.306 TSS (100%)

micro 1Microciclo 2: carga, similar a la que podría ser la 1ª de tapering –> 14,8h (70%) – 1040 TSS (80%)

tapering

Microciclo 3: tapering (que podría ser la última pre-MD) –> 6,25h (30%) – 350 TSS (27%)

micro 3

!!! *En este caso se hizo un tapering «puro» solo en la última semana ya que no era un objetivo principal de la temporada. Por esto escogí una bajada más brusca (100 –> 70 –> 30% del volumen)

3. OTROS FACTORES

Hay muchos otros factores a tener en cuenta en estos días pre-competitivos:

triatlo terres ebreActividades deportivas alternativas: cuidado con practicar otros deportes en los días que toca libre / descanso , pues si se realizan actividades que no se está acostumbrado pueden aparecer agujetas o sobrecargas no deseadas! Mejor ocupar esos días con la familia, pareja, amigos, lecturas, cine, compras, etc.

Material: es importante revisar el material que utilizaremos el día de la competición, que todo esté en buenas condiciones, y si no, repararlo o reponerlo con suficiente tiempo como para poderlo probar antes de la carrera.

Nutrición: seria recomendable ingerir geles y barritas durante los entrenamientos dentro de todo el periodo específico, pero si aún no se ha probado la nutrición que se ofrece el día de la competición, es el momento! Además de la nutrición específica durante la prueba, los últimos 5-6 días debemos cuidar la dieta e hidratación, procurando comer sano y variado, obteniendo hidratos de carbono en las diferentes comidas y evitando la fibra. También se pueden tomar suplementos vitamínicos si se suelen tener carencias de algún grupo de alimentos o minerales extras, especialmente el magnesio (300-600mg/dia) para prevenir de los calambres musculares. Si se suelen tomar bebidas con cafeína, se aconseja reducir su consumo para que los productos energéticos con estimulantes hagan mayor efecto positivo el día de la carrera.

terres ebreSueño: Para una buena recuperación y asimilación de las sesiones de entrenamiento se debería intentar dormir las 8-9h recomendadas, tampoco hace falta más! De esta manera, si se llega descansado y la noche anterior a la competición no se puede dormir mucho (4-6h), no afectará a nuestro rendimiento aunque algunas personas tengan una mayor sensación de fatiga (Lastella et al, 2014)

 

4. ERRORES COMUNES

terres ebre   – Entrenar demasiado volumen, por miedo a no haber entrenado suficiente

   – Descansar demasiado: no hacer nada o entrenar a muy baja intensidad

Artículo publicado en “L’EXPERT EXPLICA” de la 5º Revista del Club Dir:  TriDiR (noviembre ’14) – en catalán

Captura de pantalla 2015-01-20 a las 17.26.16

(RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA)

 

Una prova de llarga distància requereix una bona preparació, a més a més del temps invertit, els entrenaments provoquen una fatiga física i mental. S’ha de tenir en compte a l’hora de planificar la temporada. Es recomana tancar un macrocicle després d’un triatló de llarga distància (Half >7h, distancia C o “Ironman”), es pot acabar la temporada amb un triatló d’aquestes característiques, però si es decideix seguir la temporada, s’hauria d’evitar planificar cap competició a 10-12 setmanes vista per tal de recuperar sense presses, escoltant al cos i amb la motivació per tornar a entrenar i competir.

Un triatló de llarga distància suposa un estrés per l’organisme molt superior a qualsevol activitat que es realitzi durant el procés d’entrenament, degut a les hores que dura la competició, per la intensitat d’aquesta i al dèficit nutricional.

Tot això comporta una fatiga aguda i s’ha d’evitar que esdevingui crònica. Tant si decidim acabar la temporada o no, és important recuperar el més aviat possible:

–       El dèficit nutricional (calòric, hídric i d’electròlits)

–       La mobilitat, deguda a la fatiga i microrotures musculars

–       La dificultat per respirar, causat per la fatiga dels músculs respiratoris

–       El dolor provocat per la inflamació de teixits (tendons, fascies, …)

–       Les ferides (cremades, roçadures, …)

Algunes de les recomanacions “post-cursa”, 30’ a 6h posteriors:

–       Ingerir el 150% del líquid perdut bebent uns 600-800ml/h. Preferentment en begudes preparades que continguin electròlits (1-1,5gr sodi/l, potassi, magnesi, …), hidrats de carboni (HC: 70-80%) i proteïnes (P: 30-20%) amb aminoàcids ramificats, per tal d’assimilar més ràpidament el líquid, per recuperar les reserves de glucògen muscular que s’han buidat i per regenerar amb més facilitat el teixit muscular.

–       S’ha d’intentar assimilar dins de l’hora posterior a la finalització de la prova i durant les següents 4-5h: 1-1,5g d’HC per kg de pes corporal i hora, acompanyat de 0,2-0,3gr proteïna/kg, de manera líquida o sòlida. Per tant, podem esperar a fer l’àpat sòlid quan notem que l’estòmac està recuperat de l’esforç i pot digerir sense problemes.

–       Un bany amb aigua freda o l’aplicació de gel ajudarà a desinflamar els teixits.

I durant els següents 2 a 15 dies:

–       Ingerir hidrats i proteïnes de qualitat, segons ho demani el cos.

–       Controlar el color de l’orina per assegurar una bona hidartació: el to groc – transparent és un bon indicador.

–       Evitar l’alcohol, que afavoreix la deshidratació i aporta calories poc aprofitables.

–       Alguna sessió de fisioteràpia per descarregar tensions o desinflamar teixits.

–       Realitzar activitats esportives alternatives o més suaus i de poca duració (20-40’ al 50-70% FC) evitant l’impacte o moviment bruscs.

–       Gaudir de la familia i els amics, desconnectar de la rutina fent una pausa en els entrenaments guiats.

Segons el nivell de preparació i rendiment del triatleta, la recuperació serà més ràpida o més lenta, però en general, està demostrat que la recuperació muscular és similar a la recuperació postmarató. La resposta inflamatòria, les alteracions hormonals i valors hematològics es poden veure restablerts en una o dues setmanes d’inactivitat (Suzuki et al, 2006).

Es pot haver recuperat la motivació i ganes de tornar a la càrrega, però per comprovar si el cos està preparat per seguir entrenant i continuar la resta de la temporada, el metge esportiu o entrenador ho pot valorar a través d’un anàlisi complert (valors hematològics, transaminases, ck, urea, cortisol, vit D, etc.).

foto challenge

Primero, decir que esta competición no estaba en mi calendario inicial, ni en mi planficación de los entrenamientos, pero al ser Cto. De España y tener la oportunidad de participar en el concurso de fotos, decidí ir a por todas! Si lo hacía, lo hacía bien, si participaba era para ganar ese dorsal, y si ganaba el dorsal el día de la carrera también daría todo lo posible. La foto llegó lejos, trajo polémica, publicidad a Challenge y finalmente fue la más votada, así que la temporada se alargaría 2 semanas, hasta el pasado domingo 6 de octubre.

 

Esta vez estaba más nerviosa de lo habitual porque al ser campeonato de España, un LD con poco desnivel y cerca de casa, esperaba dar lo mejor aunque es una distancia que no la tengo controlada ni me siento muy a gusto aún. A nivel físico considero que no estoy del todo preparada para tantas horas de tute a pesar de llevar años en el mundo del tri, pero la cabeza sí, pues no es el primero y estaba segura de que seria más corto que los otros dos (ExtremeMan226 y IM Niza) y a la vez, creía que se me haría menos duro.

Hacía solo dos semanas había competido en Menorca y me había pasado 7 días de vacaciones, así que me quedaban 5 para activar un poco el cuerpo antes de Calella. El sábado me subia por las paredes, todo listo y con ganas de que acabara el tri y la temporada.

Domingo por la mañana nos encontramos con los 3 otros chicos del Club:

pre-challenge

– José Maria Lozano – pretendía acabar su 5º “Ironman”
– Juanique (su crónica) – calculaba pasar la meta entre 9h55’ y 10h20’, según condiciones de carrera
– Raúl – intentaría ganar a Juanique XD
– Yo – quería acabar el Challenge en un tiempo aproximado de 10h50’ (1h + t1 + 5h50’ + t2 + 3h50’) y si podía ser, quedar la 1ª de todos los GGEE femeninos

Se acerca la salida y me arrepiento un poco de no haberme inscrito como élite, pero aún no siento que domino la distancia, no consideraba mi nivel como para salir con ellas, puede que nadando hubiéramos ido juntas pero en bici y a pie me sacarían un tiempo considerable.

8.30-8.33 salida de PROs y a las 8.35 salimos las chicas GGEE

Captura de pantalla 2013-10-08 a la(s) 12.05.53

Intenté ponerme delante de todo, encabezando y controlando el grupo pero había una chica más rápida y la dejamos ir. Hice todo el segmento de natación con una triatleta, al lado o a pies, pero nos desviamos mucho, en varios tramos porque no se veían bien las boyas: entre las olas, los barcos que las tapaban y la poca luz que había a esas horas… Se me hizo eterno, nos pasó gente, pasamos a otros y la última boya no llegaba nunca! Encaramos hacia la costa y no me despegué de la chica porque vi medusas, me puse nerviosa, aunque se desvió mucho en este trocito también debido a la corriente.

Captura de pantalla 2013-10-07 a la(s) 09.52.40

Natación 1h10!! Buff… que largo (4,2km + corriente en contra 75% segmento) tenía que remontar 10’ entre transiciones y bici para llegar al tiempo esperado.

T1: 3’04”

Eran 2 vueltas de 70k + 1 de 40km aprox.

bike challenge

En la primera fui demasiado fuerte, tenía pensado ir a 31km/h aprox y me salió en 33 con aire incluido. Acabando la 1a vuelta me pasó Arrate (3ª clasificada), ¿me pasa Arrate y ha salido 3’ antes que yo?, pensé… pues no sería la única que nadé mal! En la segunda aflojé porque estaba algo cansada, no aguantaba más la posición acoplada, además me dolía la barriga (supongo que de tragar agua al ver la medusa :p) y tenía que reservar para la maratón!

Captura de pantalla 2013-10-08 a la(s) 12.13.10

En la segunda mantuve a 31,5-32km/h, el viento también fue a más y empezo a llover. Pude comer y beber lo previsto y recuperar lo que no había ingerido en la 1ª. No veía mucho y miraba al suelo cuando de repente me encuentro un chico parado en medio de la carretera, empapado, que se ponía una chaqueta (pero si se íba a mojar igual!) bueno, eso, que no lo ví y suerte que al triatleta no, pero la chaqueta que la tenia medio puesta, con el aire se le movió y me la llevé por delante unos 50m hasta que pude sacármela de encima y dejarla en el arcén (perdón! si lo estás leyendo…)

Captura de pantalla 2013-10-08 a la(s) 12.18.59

La última y más corta me sentí más fuerte, me animé! Me dió la sensación de rodar más rápido, tenía ganas de llegar ya a boxes pq era peligroso. Pensaba que llovía fuerte pero al girar y afrontar los últimos 18km, eso no era lluvia, era un diluvio. La carretera parecía un río, no se podía frenar aunque casi no hacía falta porque era tanta agua acumulada la que había en los llanos que te frenaba sola, intentaba poner los pies en paralelo para no quedarme clavada hasta perder la inercia y poco a poco ibamos avanzando pedaleando suavemente, con cadencia y las rotondas con mucho cuidado. Unos 10km terribles, deseando que llegaran los últimos 8 y los 3-4 repechones, aunque temía la bajada. Todos ibamos acojonados. Yo fuí muy, puede que demasiado, prudente pero no quería ser una ciclista más tirada en el suelo.
Ciclismo: 5’45”. A pesar del viento y lluvia 5’ menos de lo esperado.

Por fin boxes!! T2: 2’31”. Miro el reloj, llevaba 7h03’ de competición, así que…. La cabeza no estaba para pensar mucho pero fácil: tenía 3h56’ para hacer la maratón si no quiería ver el 11 en el crono.

Que pereza, me quedaba la maratón, tocaba sufrir un rato. 4h después de 7 no parecen mucho pero se me hicieron interminables. Por suerte fué bajarse de la bici y hacia “sol”, un montón de gente animando en el paseo de Calella, así sí que entraban ganas de correr! Entre ellos veo a mi madre con mi abuela ☺ , a Fran y Judit! A pau! Sergi, Polka y chicas de Raúl, Juanique y José! También a otros triatletas que no esperaba encontrar allí.

Nos esperaban 4 vueltas, terreno llano pero no muy rápido, había 3 rampitas que cortaban el ritmo, giros, arena, barro, asfalto, arcén, césped, … difícil para los paratriatletas.

Captura de pantalla 2013-10-08 a la(s) 12.23.30

La primera vuelta la afronté con ganas, “buenas sensaciones” y jugándomela un poco para intentar bajar el crono. 10km aprox a 5’-5’10/km a pesar del flato y decido bajar el ritmo, 5.30 estaría bien mantenerlo hasta el final.

run chalenge

Pero en la 2ª vuelta voy bajando de 5.30 a 5.45 y no puedo ir más rápido. Ha venido el hombre del mazo ya.. pensé, demasiado pronto, pero me la jugué en la 1ª y eso en una maratón después de 7h de carrera no se hace!!!!! Bueno, tocaba sufrir mucho e ir haciendo cálculos.

RUN 42,2(petada!)

3ª vuelta. Ya “sólo” quedaban 2 pero iba muuuuy tocada, la gente animaba con más fuerza aún así que yo no podía decaer, tenía que mantener 5.45-5.50 como muy lento y así lo hice. Llegado este punto ya sentía dolor en todo el cuerpo, hasta en los hombros y cuello, no levantaba la cabeza pero os escuchaba! Los pies parecían plomos, estaba sufriendo más de lo esperado, más que en Niza el pasado junio.

En 3h51’ piensas de TODO, entre otras cosas me venía a la cabeza porque c… se me ocurrió venir aquí, lo que me esperaba los días siguientes, deseaba no repetir en “IM”, o si lo hacía, tendría que ir más entrenada, me venía a la cabeza que me esperaba Roth’14, etc etc.

El dolor está en la cabeza y se puede controlar. Cuando vas tan mal lo ves todo negro, así que era importante derivar los pensamientos en cosas positivas: imaginando cruzar la meta pronto, con el objetivo conseguido y así poder abrazar y agradecer a todos los amigos y família que estaban estado allí apoyando la carrera en directo: levantándose temprano, sufriendo frío, calor, viento, lluvía, de pie, arriba, abajo, gritando, aplaudiendo, haciendo fotos…

Entré a meta después de 10h52’13”: 4ª española y 1ª del GGEE 25-29 (aunque tengo 24! 😉 ) con las manos en el pecho, agradeciendo a todos los que me ayudaron a participar en este Campeonato de España LD a través de su voto en el consurso Challenge! (video tv3)

Captura de pantalla 2013-10-08 a la(s) 12.20.29

Gracias también a los que estuvieron siguiendo on-line como los triatletas de Tgn! Y por supuesto, a mis colaboradores y entrenador Ivo Clotet.

Ahora no quiero pensar en repetir pero si vuelvo el año que viene me inscribo en “PRO” para disfrutar de la salida y los boxes amplios! Acabé 15ª chica absoluta, contando que había 22 PRO estoy contenta a pesar de un tiempo/resultado mediocre para estar delante, espero superarme poco a poco y estar mas preparada para el 2014!

En menos de una semana participaré en el Challenge Barcelona-Maresme, Cto. De España de Larga Distancia ’14. Esta distancia la clasificamos como una prueba de resistencia de larga duración IV (Zintl, 1991) pues el tiempo estimado de la prueba oscila entre 8 y 16h, en función del nivel de rendimiento de cada triatleta.

El Challenge Barcelona-Maresme combina la natación: 3,8km en el mar + ciclismo: 180km de carretera + carrera a pie: 42km sobre asfalto.

challenge bcn

Como he comentado alguna vez, en la competición se demuestra todo: el nivel físico, técnico y psicológico en cada segmento, incluso el nivel en las transiciones.

Para favorecer un óptimo resultado debemos tener en cuenta y preparar con antelación todo lo que condicionará nuestro rendimiento: así como los entrenamientos de los años/meses/días previos, los descansos o sesiones de fisioterapia y la nutrición.

Para la prueba del domingo:

  • El entrenamiento ya está hecho
  • El fisio me ha dado “el permiso”
  • Quedan pendientes los preparativos y aspectos nutricionales.

Al ser una prueba de RLD IV, el metabolismo aeróbico será el protagonista, por lo tanto, utilizaremos prioritáriamente triglicéridos (grasas intramusculares) e hidratos de carbono (HC: glucógeno muscular y hepático).

 

Es muy difícil suplir el gasto calórico de la prueba (alrededor de 10.000kcal), pues nuestro cuerpo no podrá assimilar tantos alimentos/kcal durante el trascurso de ésta, pero debemos intentar ofrecer la energía necesaria a nuestro organismo para que no aparezca una deplección de glucosa y a la vez, se vea disminuido el rendimiento: entre 60-82gr de HC / hora (Jeukendrup, 2011) aunque se puede llegar a metabolizar algo más de HC si los combinamos (Burke, 2011) en proporción 2:1, dos partes de glucosa, maltosa, etc  (índice glucémico alto / “azúcares rápidos) por una parte de fructosa, galactosa, etc (índice glucémico bajo / “azúcares lentos”)

HC

pack-triathlon

Ocurre lo mismo con la hidratación, deberemos ingerir entre 600-750ml de líquido (Pfeiffer, 2012). Aprovechando para incluir en la bebida parte de los hidratos de carbono, aminoácidos, micronutrientes o cafeína.

 

Por esta razón, es crucial la previa al evento:

    1. Los días previos de la competición nos interesa cargar los depósitos de glucógeno al máximo e hidratarnos correctamente. Es importante no realizar entrenamientos muy largos o evitar, si doblamos sesión, realizarlas seguidas y llevar una buena alimentación.

 

  1. Tener una estrategia nutricional para la carrera en función de las características de ésta y nuestras características individuales.

 

1) Hay diferentes métodos y teorías nutricionales para la carga de HC, como la de Fairchil (2002) que aconseja vaciar los depósitos para luego llenarlos al máximo, pero si no lo hemos probado anteriormente recomiendo seguir la dieta habitual. Así que intentaremos durante toda la semana comer sano y variado, prestando más atención a los dos días previos.

A continuación describo mi rutina alimentaria los días previos a la competición:

 

   DÍA “-2”: VIERNESaspectos nutricionales

  –       Alimentos ricos en HC, aunque incorporando proteína y grasas saludables.

  –       Extra de Magnesio (300-600mg) y BCAA + Glutamina (1-2gr)

  –       2-3l de líquido, 500ml con 50gr de malto (48gr de HC “lentos”)

  –       Evito la cafeína y otros estimulantes

   DÍA “-1”: SÁBADO
pure patata
–       Alimentos ricos en HC: al mediodía suelo comer arroz y por la noche cenar puré de patata con 100gr de pollo/atún a la plancha  –       Evito las salsas, especies, la fibra y lácteos.-       Extra de Magnesio (300-600mg) y BCAA + Glutamina (1-2gr)-       2-3l de líquido, 1l con 70gr de malto (62gr de HC “lentos”)-       Evito la cafeína y otros estimulantes
   DÍA “0”: DOMINGO (antes de la carrera)
sanvich membrillo  –       2h30’ antes de la prueba como: 1 plátano maduro*, 2 rebanadas de pan blanco con membrillo* o mermelada (*alimentos astringentes)-       Magnesio (300mg) y BCAA (1gr)-       500ml de agua con 30gr de malto y 10gr de isotónico–       150-300ml de bebida estimulante (monster rehab, café o té)-       Evito lácteos, grasas y fibra 


 En todos los casos, procurar la ingesta de alimentos ricos en HC de índice glucémico bajo

 

2) Siguiento con el “dia 0”, el día de la competición, os presento un cálculo a partir de mi tiempo estimado. Atención!  puede ser útil para otras pruebas de similares características, en distancia y/o tiempo, pero adaptable si teneis previsión de desarrollar cada segmento en menos/más minutos y según vuestras características individuales como:

sudor
–       Edad y peso (metabolismo basal)

–       Sudoración

–       Asimilación de los alimentos

 

TIEMPO
transcurrido

KM segmento
(aprox)

ALIMENTO

Ml agua

HC

KCAL

80’100’120’140’160’180’200’

220’

240’

260’

280’

300’

320’

340’

380’

400’

8-1515-3030-4040-5050-6060-7070-80

80-90

90-100

100-110

110-120

120-130

130-140

140-150

150-160

160-175

  agua sola  gel 32g + 45mg caf.hydryxir (isot)barrita dextro 30gagua solagel 32ghydryxir (isot)

barrita dextro 60g

gel frutas 25g

hydryxir (isot)

gel 32g + 45mg caf.

barrita 226ers 60g

gel frutas 25g

bebida nutrisport (avit)

barrita faster 25g

gel 32g + 45mg caf.

200200200200200200200

200

200

200

200

200

200

300

200

300

(=3,4l.)

025203602520

36

21

20

25

43

21

20?

20

25

(=357gr HC)

010080110010080

110

84

80

100

225

84

80?

80

100

(=1.413kcal)

420’440’460’480’500’520’540’

560’

580’

600’

620’

640’

0,53,77,411,114,818,521,2

24,9

28,6

32,3

36,0

39,7

  agua  bebida nutrisport (avit)gel energix 35grcola (50ml) + aguagel energix 35graguagel ‘c.fouet’ 35gr

bebida nutrisport (avit)

cola + 20mg caf.?

gel ‘c.fouet’ 35gr

bebida nutrisport (avit)

agua

200200150150150200150

200

150

200

150

100

(=2l.)

020?171017020

20?

16

20

20?

0

(=160gr HC)

080?694069079

80?

66

79

80?

0

(=640kcal)

  OBSERVACIONES CICLISMO

–     En las primeras ingestas de líquido recomiendo beber sólo agua, porque si hemos tragado agua del mar seguramente tengamos un exceso de concentración de sodio

 

–     Aprovecharemos este segmento, debido a que tiene un menor impacto, mejor posición corporal y menores pulsaciones, para ingerir más macronutrientes en forma sólida o líquida y así llegar a correr con mayor disposición de glucógeno muscular

 

–     Repartiremos el alimento sólido en raciones, con un envoltorio (o sin) fácil de abrir (film transparente por ej.) y los geles metidos dentro de la bolsita, pegados a la bici o juntos en un bidón / recipiente

  OBSERVACIONES CARRERA

 

–     Ingerir preferiblemente bebidas con HC (5-7%) y electrolitos ya que se asimila mejor que el agua sola, respetando el tiempo de vaciado gástrico y la absorción intestinal. Tener en cuenta que a mayor sudoración la bebida deberá ser menos concentrada

 

–     En cada avituallamiento (cada 15-20’) beber unos 150-200ml, podemos alternar agua con otras bebidas y geles

 

Después de la carrera, probablemente tendremos hambre pero el estómago algo cerrado. Intentaremos reponer, en las siguientes 4-6h, el 200% del peso perdido durante la competición. Si no podemos ingerir sólidos, la primera hora es importante reponer el líquido perdido con bebidas preparadas (Urdampilleta et al, 2012):

–       concentración ideal de 1-1,2gr sodio (Na) / litro de agua

–       proporción ideal 4:1 de hidratos (1-1,2gr HC/kg triatleta) con proteinas

–       aminoácidos ramificados (BCAA)

 

Además, para poder dormir la noche post-carrera, yo me tomo un antiinflamatorio o relajante muscular después de cenar, pero consultar con vuestro médico!

CONCLUSIONES:
alimentos_prohibidos

Personalmente tengo bastantes problemas en competiciones principales de la temporada, dónde espero dar mi máximo rendimiento en la prueba y me afectan los nervios en la digestión. Por esta razón utilizo, básicamente, geles, bebida hydrixir (muy suave, sin acidez, con hidratos “rápidos y lentos”) y barritas de muy fácil digestión, en vez de sandwich, frutas (con mucha fructosa y fibra) o avituallamiento que desconozco.

 

Aún así, me acerco a las cantidades recomendadas. En el sector de ciclismo: 3,4l (casi 600ml/h) y 357gr de HC combinados (60gr/h).  En la carrera a pie 2l (500ml/h) y 160gr de HC (40gr/h). En total suman unas 2000kcal (un 25% del gasto energético estimado aproximado). También añado 150mg de cafeïna (cuando lo recomendado es alrededor de 3mg/kg) antes de la prueba, durante el segmento ciclista y alguna toma (no controlada) en la carrera a pie.

 

Como he dicho, es mi propia estrategia nutricional para la siguiente competición, teniendo en cuenta la previsión de tiempo en cada segmento:

–       Natación: 1h01’ (+5’ transición)

–       Ciclismo: 5h50’ (+4’ transición)

–       Carrera: 3h50’

 

Igualmente, debemos tener en cuenta que el cuerpo no es una máquina, no todo son números ya que influyen muchas variables, pero tener una previsión energética aproximada, ayuda a controlar una de estas variables, que condicionarán el rendimiento y tiempo final en la competición.

 

No hicimos verbena, ni tiramos petardos, pero los oímos desde la habitación cuando llegó el último participante del IM de Niza. Pues si, este San Juan lo pasé en Niza “durmiendo” y recuperando después de cruzar la meta de mi 3r triatlón LD (lo siento mami, quedamos en solo uno, pero no puedo decirte que no repetiré 🙂 ).

A principios de año, mi objetivo era buscar slot para kona en GGEE 25-29, pero viendo la poca continuidad en la carrera a pie, por la cintilla, y los resultados en las últimas competiciones / entrenamientos ya vi imposible la opción de ganar, aunque en 2012 se ganó la plaza con 11h40’. Con menos presión decidí ir al Ironman para coger experiencia, aprender y disfrutar del fin de semana con los compañeros y pupilos del Club Triatló Tarragona.
Después de unos meses sin correr con normalidad por la lesión (desde finales de febrero) y con un calendario apretado (19.05 MD Calella y 01.06 LD Belfort) fuimos para Niza a disputar el IM junto Marc Consul, Juan Enrique Yxart y Sergi Giné, entre muchos otros participantes conocidos como Joan Anton, Nacho, Cristian, los “andorranos” Pere & cia., etc! También vinieron a animar Covi y Ale, Dani y Edu, Anahi, Maria, …
Mi entrenador Josep no estaba muy convencido de que compitiera, igual que en Calella y Belfort, pero me veía suficientemente preparada, sobre todo de cabeza, y con mi estrategia hecha para acabar el Ironman decentemente.

DÍAS PREVIOS

El viernes 21.06.13 por la tarde nos instalamos en el hotel, cogimos los dorsales y probamos las bicis por la ciudad, la idea era hacer 1h suave pero dimos la vuelta a los 5km. Vaya peligro de ciudad, casi nos atropellan en el carril bici, gente corriendo, bicis que se cruzan, piedras y ramas, así que mejor ir a descansar.
El sábado 22 dimos una vuelta por la expo y la ciudad, entre el sol, la cantidad de gente: turistas, locales y corredores, se cargan las piernas, duele la cabeza, pues vamos al hotel a comer algo y luego volvemos a la playa con Sergi a ver como son las piedras y entrada / salida del agua. Duramos 5’: cantidad de gente en una playa asquerosa, y de lejos parece bonita! pero era agobiante, sucia, turbia, piedras que dolían al pisarlas.
De nuevo a buscar las bicis y bolsas para el check-in. Lo dejamos todo, unos boxes impresionantes, anchos, bien ordenados, claros, con un montón de voluntarios para facilitar el orden y seguridad del material, wc dentro y delante de cada fila (para 2×20 personas).
Luego a cenar, lo de siempre: patata hervida con algo de fruta y yogurt y a dormir. 22h en cama y como estábamos cansados nos dormimos sin problemas, sin nervios.

IRONMAN

04:25 suena el despertador
Que ganas de que llegase este día, aunque sin muchos nervios, solo quería que fuera bien la carrera, sin fallos mecánicos en la bici y sobre todo que mis pupilos (Juanique, Marc y Sergi) cruzasen la meta de su primer Ironman.
Comí un platano, 60g de pan con membrillo y un bidón de Malto con BCAA.
05h vamos toda la tropa para boxes, a revisar la bici, gps, ruedas, pegar los geles y barritas.
A las 6h, salgo de boxes , me pongo el neoreno y no veo a los compañeros ni acompañantes!! Uff que nervios ya y no les puedo desear suerte. Los busco pero nada, entre 3000 triatletas y más de 3000 acompañantes la cosa está difícil.. me pongo en el cajón de 1h02’ para la natación, en primera fila, así no me agobio y observo el recorrido: una vuelta de 2,4 y una de 1,4 bien señalizado.
06:30 SALIDA de los pros! 5’ más tarde nosotros.
Cuantos golpes, me agobio un poco, estoy mal acostumbrada a nadar con pocas chicas o máximo 400 participantes, no casi 3mil! Dejo pasar si hace falta pero que no me hundan… De levantar tanto los hombros y cabeza me canso un poco más, me sale una natación buena, aunque un pelín más lenta de lo esperado, pero normal con tanta gente.
SWIM: 1h01’
T1: 5’ largos
Cojo la bici, media esperada: 28km/h, tiempo esperado sobre las 6h10’, llevo los parciales / km y tiempo de paso que me preparan Sergi y Juanique para hacer 6h20’y voy controlándome, sin pasarme, aun así, en la subida recorto 15-20’ sobre lo esperado, llego al Col del Ecré bastante entera, solo me queda algo más de la mitad.
Bajando veo a un hombre en el suelo, con la cabeza medio abierta (minutos más tarde murió) y me acojoné, las bajadas eran rápidas aunque con curvas, circuito para cabra pero las ruedas de carbono no frenan igual así que soy muy muy muy prudente, demasiado incluso, ya que pierdo 15-20’ respecto a lo esperado pero así voy más tranquila. Paso por el 120, ya se nota en las piernas pero quedan 2 horitas aun. Sigo comiendo y bebiendo lo previsto (en total 4 barritas + 4 geles).
Los últimos 30km se hacen largos, algo de viento, grupos a rueda que me pasan, impresionante, que rabia, me absorben y tengo que frenar, alguno se me pone detrás y me aparto, que se apunten a un olímpico! Con tantos participantes cuesta, pero con lo ancho que es el circuito, una única vuelta, si no se quiere, no se hace drafting, al menos yo lo conseguí. Además, a ninguno de ellos les venia de 5’, seguro…
Los últimos 5km veo los que corren, perfecto, Juanique está en el último segmento (esperaba hacer 5h52’ y así lo hizo, clavado). Yo llego con 6h20’, lo calculado para Sergi y Marc, así que pronto me lo cruzaré cuando empiece a correr también.
BIKE: 6h20’
T2: 3’ y poco
Solo queda correr una maratón! Me da miedo que me empiece a doler la cintilla en el km 6, como siempre. La idea era bajar de 4h25 que me salió hace 2 años en Salou, así que debería regular las fuerzas y no pasarme al principio.
Me pongo las zoot. Empiezo a un ritmo medio de 5.15 pero me pasan corredores y me pego a ratos, miro, 4.50-5’/km ai que me acelero!!, freno, sin parar en ningún momento bebo 3 vasitos en cada avituallamiento, paso por las ducha cada 1,7km, y mantengo ritmo a 5.40 . Poco a poco me va doliendo tanto todo, que no noto la cintilla, a los 15k noto mi cuerpo no esta acostumbrado a correr. Como un trozo de barrita y sigo igual, cada 7km gel y cada 1,7km 3 vasitos (2 agua, 1 cola/isot). Me quedan solo 2 vueltas y esto se acaba. La última vuelta se hace dura pero gratificante a la vez, sabiendo que puedo mantener la poca inercia de los pies doloridos y pronto cruzaré la meta en menos de 12h.
META: 11h27’30”
7ª G25-29, lejos del podio cruzo la meta, aunque contenta de cómo ha ido la carrera. y con ganas de ver llegar al resto de compañeros.
Gracias a los que vinieron a animar, una vez más y felicitar a los 3 chicos representantes del club, especialmente Sergi que le parecía grande la distancia y no fue para tanto, ¿¿no?? Los 4 nos quedamos con ganas de repetir pronto!