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En este cuarto artículo me voy a centrar en el tercer y último trimestre de gestación, de la semana 29 hasta el parto (semana 38+3). Comentaré los mismos aspectos que en el último post, pero adaptado a este trimestre: sensaciones generales de este periodo, mencionar las visitas médicas, y las recomendaciones deportivas, incluyendo mi experiencia y adaptaciones al ejercicio.


s34. Ecografía del 3r trimeste

SÍNTOMAS EN MI TERCER TRIMESTRE

Fue otro periodo de cambio en cuanto a síntomas, especialmente a partir de la semana 30, aunque un poco menos llevadero que el segundo, emocionante porque ves que se acerca la fecha de parto y empiezas a preparar la llegada del nuevo miembro de la familia.

  • Pubalgia, igual que las semanas anteriores, fue a más, pero lo tenía más controlado porque ya no corría, evitaba andar demasiado y los ejercicios que me dolían (como las patadas de glúteos, lunge lateral, …). Además, me ponía un cinturón pélvico durante los paseos o para hacer algunas tareas de pie, que me ayudó bastante.
  • Molestias en la zona baja del abdomen a partir de la semana 34 diferentes a las de la pubalgia y similares a los dolores menstruales. ¿Puede que fuera debido al encaje del niño? Y a partir de la 37, que las molestias fueron en aumento, ya eran bastante desagradables, incluso para andar o dormir.
  • La barriga ya no paraba de crecer, y hacia la 32 ya se notaba en las actividades diarias (ponerse los zapatos, depilarse, pedalear, …), adapte un poco los movimientos y la bici para la nueva morfología.
  • Movimientos fetales, igual que en el segundo trimestre, se notaba muchísimo, además con más fuerza y apreciando si eran los pies o los codos, era bonito aunque a veces demasiado movido a la hora acostarnos.
  • Peso, seguía el incremento y llegué a acumular 8,5 kg desde el inicio del embarazo, en este trimestre pasé de los 54,4 kg a los 57,5 kg.
  • Hambre, a diferencia de otros trimestres, en los que no noté una gran diferencia a pesar de que comía mucho para la actividad que hacía, en este sí que tenía más apetito. No me estuve de mucho, y comí algo peor, aunque sabía que seguramente era más sensación que necesidad (¿culpa de la leptina? ¿Nervios? ¿Más tiempo libre?). El aumento de hambre y la reducción de la actividad, coincidieron con más comidas fuera de casa y más excepciones, así que en este periodo, el incremento de peso no solo fue por el crecimiento del bebé.
  • Calostro. Sobre la 30 vi aparecer las primeras gotas de calostro, en la aureola del pecho, pero no fue a más ni me salía si no lo tocaba.
  • Ganas de orinar frecuentes, muy parecidas a los otros trimestres, diría yo. Incluso en el primero fue más intenso que en el último. Lo único que a veces presionaba directamente en la vejiga y daba sensación diferente y de pis urgente, y sí que a partir de la semana 37 por las noches me levantaba más de 1 vez.
  • Acidez, en algún día puntual tuve reflujo y acidez estomacal, pero coincidía con comidas más elaboradas, fuera de lo habitual, o después de largas sobremesas. El agua con gas me ayudaba un poco para paliar estos síntomas, aunque lo mejor era evitarlo, si no, para casos muy pesados, el Bianacid también ayudaba.
  • Contracciones «Braxton Hicks», igual que en el trimestre anterior, no fueron a menos, aunque tenía más controlado y hacía actividades menos estresantes. Me había acostumbrado, pero a partir de la semana 38 (la semana del parto) era un poco molesto, porque me presionaba más en la parte baja y me daba sensibilidad diferente en toda la región pelviana / lumbar.
  • Sensibilidad y líbido. Relacionado con la sensibilidad pélvica comentada en el punto anterior, sobre la semana 36 noté cambios y molestias en la zona interna de la pelvis y vagina, afectando un poco en las relaciones sexuales, ya que eran un poco más incómodas y, consecuentemente, en la líbido, que disminuyó un poco en este último periodo.
  • Emociones. Cada trimestre tenía lo suyo, en este creo que estaba mucho más tranquila, no solo porque tenía más tiempo para mí, sino porque dejé de sufrir por las posibles complicaciones del embarazo, sabía que Aran (el bebé) estaba muy desarrollado y que si salía ya tenía posibilidades de sobrevivir. Teníamos un poco de nervios porque nos venía un cambio en la vida, sería nuestro primer hijo y supondría un cambio de vida, de los hábitos diarios, en la organización de la casa, del trabajo, un gran cambio como mujer y también en la pareja, asustaba un poco pero teníamos ganas. Oriol también lo veía más cerca y más real, estaba emocionado e implicado, empezamos a compartir un poco más y era muy emocionante. No tenía miedo del parto, tenía ganas de que llegara el día y vivir la experiencia, a la vez, me daba pena saber que ya no lo sentiría más dentro de mí, y que en principio no iba a repetir esa experiencia de la gestación (nunca digas nunca, pero… es la idea).
s34. Foto de Noelia Botto

RECOMENDACIONES DE EJERCICIO FÍSICO

Es muy importante seguir con el ejercicio físico si no hay contraindicaciones médicas, a pesar de que sea el que cueste un poco más por las posibles incomodidades que aparezcan, siempre se puede adaptar y hacer alguna cosa. El objetivo de este periodo ya cambiará un poco e intentaremos que la mujer se mantenga fuerte pero sobre todo móvil y flexible, preparándola para el día del parto.

ver vídeo para conocer los ejercicios de movilidad

TIPOLOGÍA DE EJERCICIOS. RECOMEDACIONES Y PRECAUCIONES

En cuanto a la tipología de los ejercicios, adaptaremos un poco más que en los otros trimestres según el volumen de la barriga y otras molestias. Se deberán evitar también los deportes de contacto, el buceo, las apneas y valsalvas, las sesiones muy largas y situaciones de hipertermia, y puede que el impacto.

Sería recomendable realizar ejercicios de tonificación en el gimnasio o con autocargas (evitando esfuerzos máximos que provoquen valsalvas o que aumenten la presión abdominal), ejercicios de movilidad de cadera en el suelo o en el agua (dejo algunos ejemplos en este video -> enlace), elíptica o andar alegre si no molesta, bicicleta estática siempre y cuando se hagan adaptaciones para ir más cómoda (separadores de pedal, elevar el manillar, …), la natación o los ejercicios en el agua son ideales para mejorar la circulación y notarse menos pesada aunque sea para un rato. Además, también se puede asistir a las clases específicas para embarazadas, donde los profesionales dirigen ejercicios variados para las que les cuesta hacerlo por su cuenta o prefieren hacerlo en tribu.

Igual que en los otros trimestres, es importante cuidar el suelo pélvico e intentar minimizar la diastasis abdominal. Además, siempre se debería realizar ejercicio en horas poco calurosas o con una buena ventilación para bajar la temperatura corporal, cuidar la nutrición e hidratación durante la actividad, y especialmente, escuchar al cuerpo y adaptar el ejercicio a diario según las sensaciones y energía.

DURACIÓN E INTENSIDAD

En cuanto a la duración e intensidad, para el tercer trimestre haría una recomendación muy abierta, ya que hay muchos cambios en este periodo y será necesario adaptar mucho más. Debido al volumen, el peso adquirido, la sensación de falta de aire o cansancio, etc. seguramente el cuerpo pedirá más descanso, más movilidad y actividades más cortas y menos intensas, más aeróbicas o sin cambios de ritmo, pesos más ligeros o con el propio peso corporal (autocargas).

s37+4. Paseo por la Costa Brava, GR92

MI EXPERIENCIA Y ADAPTACIONES

Dentro del trimestre tuve diferentes fases en cuanto a sensaciones: de la semana 30 a la 32 noté un bajón energético, pero me recuperé hasta la 36, que estuve bastante bien a pesar de que iba aumentando rápido el volumen de la barriga, y consecuentemente, la falta de aire o la pesadez en las piernas. Luego, a partir de la 37/38, la cosa cambió mucho, me encontraba muy incómoda y limitada debido a las molestias en la zona baja del abdomen y lumbar.

  • No corrí ningún día ya, pero si que iba a andar a diario con Maui, paseos de 30 a 90′ (no más por el dolor de pubis) y a partir de la semana 38 ya más despacio y muy incómoda.
  • Hice todas las sesiones de bici indoor, en el rodillo, tenía energía para pedalear 1-3 días a la semana, pero a partir de la semana 34 estaba incómoda en la posición habitual, así que pusimos unos separadores de pedal (1,5cm aprox. por lado) y levanté un poco la rueda delantera para subir el manillar. Ideal hubiera estado una bici de «spining» más configurable, pero aún se iba con mascarilla en el gimnasio y me daba pereza. Además de las sesiones indoor, me seguí desplazando con la bici de paseo (mi vehículo principal para trayectos de 5-20′) hasta la semana el parto, que ya no estaba muy cómoda. Así pues, dejé ambas bicis de lado en esa semana 38.
  • Iba a nadar entre 2 y 5 días a la semana con el objetivo de moverme un poco, sentirme desgravada y acabar en el jacuzzi para hacer 5-10′ de movilidad de cadera. Fue la actividad más agradable y que pude aguantar hasta el final del embarazo. La piscina era una maravilla, especialmente en la recta final, que me sentía más pesada o comprimida fuera del agua, con el grupo ya me costaba, no tenía ganas de esforzarme y los virajes no eran lo mismo, así que me ponía en a cola y al ritmo que saliera (1:40-1:45). Algunos días también iba sola para hacer un poco de relax después de las sesiones de fuerza.
  • Incorporé el trabajo de fuerza en este trimestre, como me notaba más limitada en los otros deportes (correr/andar y bici), ya no me daba tanta pereza. Iba al gimnasio 1-2 días a la semana para hacer fuerza con máquinas o autocargas, además me apunté al grupo de entrenamiento para embarazadas de BHealthy (1 día a la semana, al aire libre) y allí hacíamos un poco de movilidad, tonificación y relajación.
s34. Compañeros de equipo T3 Team, en el Dir Sant Cugat

El resumen de estas semanas en gráficas:

OTRAS RECOMENDACIONES

Igual que en las anteriores publicaciones (T0, T1, T2), no quiero hacer hincapié en las recomendaciones nutricionales, porque no es mi competencia, pero yo tuve el mismo cuidado que en otros trimestres, aunque ya no tomaba ácido fólico, algún día un extra de omega-3 y especialmente una dieta sana y variada, respetando los alimentos menos recomendados (nada de alcohol, crudos, altos en mercurio, etc.) y sin obsesionarme en nada, permitiéndome las excepciones en los días que comíamos fuera.

Para la piel, seguir con la crema antiestrías y crema solar alta para evitar las manchas, igual que en el trimestre anterior. Yo combiné la isdín con la trofolastín, ya que el crecimiento de la barriga era superior que en los otros meses y parece que es algo más efectiva.

En cuanto a la preparación al parto, es buen momento para hacerlo si se desea, para el primero siempre es recomendable. Se puede hacer gratuitamente a través de la Seguridad Social, leyendo libros que inspiren en el tipo de parto que se desea, conociendo experiencias de otras mujeres, etc.

Tema de fisioterapia y masaje perineal, es recomendable acudir a una fisioterapeuta especializada para conocerlo y valorar si se quiere hacer o no. En mi caso, justo hice el curso de «fisioterapia en la maternidad y para el suelo pélvico» en la semana 32, allí lo aprendí y me di cuenta de las restricciones en mi abdomen. Así que en la semana 33 y 34 acudí a la fisioterapeuta Laia Oliver para reducir un poco la tensión abdominal y poder darle más espacio al niño e intentar mejorar el dolor de pubis. En cuanto al masaje perineal, no es agradable (para mi gusto…) y la verdad es que no lo hicimos (en casa del herrero, cuchillo de palo), aunque se recomendaría empezar sobre la semana 34, hasta el día del parto: unos 5′, 3-4 días a la semana.

Para el día a día, recomendaría no estar mucho rato en la misma posición: ni tumbada, ni sentada, ni de pie, … Ir variando, lo que pida el cuerpo siempre que sea posible. Al tumbarse y levantarse, siempre con cuidado no aumentar la presión abdominal y hacer el paso de reclinarse lateralmente. Y para dormir, ideal de lado, puede que con el aumento de la barriga estar incorporada en el sofá o tumbada boca arriba de mayor sensación de falta de aire.

VISITAS Y PRUEBAS Médicas

Entre analíticas, vacunas y visitas hicimos:

  • Semana 31. Reunión online con el Centro de Nacimientos de Martorell. Está impartida por las matronas del Hospital de Martorell y la hacen cada 3r martes de cada mes (enlace), y es puramente informativa, sobre el centro y funcionamiento.
  • Semana 31. Visita con la matrona + Vacuna de la Tos ferina, Difteria y Tétanos.
  • Semana 33. Analítica del 3r Trimestre, rutinaria.
  • Semana 34. Ecografía del 3r Trimestre, rutinaria y valoración de la posición. Ya lo vimos en posición cefálica y en un percentil normal.
  • Semana 35. Visita a Centro de Nacimientos, dentro del Hospital de Martorell. Las matronas del centro nos cogieron los datos, información de mi embarazo, el plan de parto provisional y nos informaron del procedimiento una vez se iniciara el parto.
  • Semana 37. Visita con la ginecóloga del CAP Rubí + prueba del estreptococo (que salió negativa)
  • Semana 38. Llamada telefónica con las matronas de Martorell para ver que estaba todo bien y citarme de nuevo para la semana 40.
  • Semana 38. Visita con la matrona en el CAP Rubí para ver que todo iba bien, valorar la posición del bebé y citarme para hacer monitores en el Hospital Mútua de Terrassa, para la semana 40, que no pensaba hacerla porque ya visitaría las matronas de Martorell, además que no creía conveniente hacer monitores en la s40.
  • Semana 38+3. Rompo aguas a las 15 h y a las 19 h entramos en el Centro de Nacimientos del Hospital Sant Joan de Déu de Martorell, para seguir con el parto y dar a luz a Aran.

PLAN DE PARTO

Cada mujer o cada pareja tiene una idea de como quiere ser el parto, dónde y como dar a luz, que desean tener preparado para el puerperio, etc. Una tiene unas expectativas y el plan de parto es una pauta para que, si todo va bien, se puedan mantener las preferencias. El plan de parto se puede descargar online, pero suele proporcionarlo la matrona que lleva el seguimiento del embarazo.

MI PLAN DE PARTO

Personalmente y juntamente mi marido, marcamos las preferencias en el plan de parto del propio Centro de Nacimientos. Entre otras cosas, así a destacar, marcamos algunas preferencias que luego se pudieron respetar todas:

  • No realizar monitores durante el parto (sí que me los hicieron al llegar, aunque nos preguntaron antes), si auscultación con doppler de vez en cuando.
  • No ponerme una vía intravenosa ni cualquier tipo de medicación como antibióticos, epidural u oxitocina.
  • Poder seguir mi instinto en todo momento, sin pautas para los pujos ni ayudas externas para sacar al bebé.
  • Desprendimiento fisiológico de la placenta, algo dirigido por las matronas. Y no la guardamos ni donamos.
  • Pinzamiento del cordón tardío, cuando quisiera mi marido.
  • Piel con piel >2 horas y todas las pruebas del recién nacido sin separarlo de nosotros. En algún caso, como el pesaje o la toma de medidas, si se separó momentáneamente pasados más de 6 h de piel con piel.
  • Inyección de Vitamina K.
  • No hacerle la profilaxis ocular con el antibiótico.
  • Aceptar el asesoramiento para la lactancia materna.
  • Estancia al hospital 48 h, así salíamos con las pruebas hechas del talón y audición, y la lactancia establecida.
  • El hospital ya no permitía visitas, cosa que se agradeció mucho para poder estar tranquilos y todo el día sin ropa, a excepción de las braguitas con las compresas esas enormes.

MALETA PARA EL HOSPITAL

El tema de la maleta para el hospital (si se desea parir allí y no en casa), que mucha gente pregunta si ya la tienes lista como 4 meses antes… bueno, sí que está bien tenerla preparada con tiempo, en cuanto se desee, para no tener que improvisar mucho en plenas contracciones si se quiere llevar mucha cosa, pero a nosotros nos sobró muchísima cosa / ropa, porque al final, solo utilizamos:

  • Comida y zumo de manzana
  • Los cargadores de teléfono
  • Una muda para sacar al peque del Hospital
  • Una muda extra para nosotros
  • Unas cinco braguitas que luego fueron a la basura (compresas las daban allí)
  • Algunos pañanales de recién nacido
  • Jabón y toallas para la ducha (¡no había!)
  • La sillita, grupo 0, para el coche

El parto

El parto y la experiencia en sí lo comentaré en el siguiente post (T4).

VALORACIÓN PERSONAL DEL TRIMESTRE

Aunque en el anterior post (T2) dije que el segundo trimestre era el mejor periodo de la gestación, este tercero no estuvo mal considerando el final feliz :). Es cierto que aumentan las limitaciones, el ejercicio se ve mucho más condicionado y los últimos días se hacen muy largos debido a las molestias y el mal dormir, pero también es emocionante saber que pronto conocerás al bebé que llevas dentro y que, por fin, le veréis la carita.

CONSEJO GENERAL

Igual que en el trimestre anterior, aprovechar para disfrutar del momento, de la experiencia. Intentar estar positiva, confiar en que el bebé se pondrá boca abajo e imaginar que el parto irá genial. Para facilitar estos dos puntos, el ejercicio y la fisioterapia pueden ayudar a que todo vaya sobre ruedas.

Estas semanas, aún más, buscar el tiempo para cuidarse, leer, dejar de trabajar unos días antes de la FPP para ir más descansada o por si se avanza el parto, tenerlo todo organizado. Es un buen momento para preparar la maleta del hospital o dejar la lista hecha para cuando llegue el momento, en el que estará la pareja nerviosa, no dejarse lo que queremos. Aprovechad para hacer una última escapada en pareja, sin ritmos ni obligaciones.

Comparándolo con una competición, pensar que los malos momentos pasan, porque todo se acaba. Tanto los últimos días (si no son una maravilla), como el momento del parto. Así que a disfrutar del momento a pesar de que no se esté en las mejores condiciones físicas, porque cada embarazo o parto son únicos, igual que cada competición.

LECTURAS

Recomendaría los mismos libros que en el primer y segundo trimestre, si aún no se han leído, y añadiría alguno específico del parto, lactancia o posparto. Las guías de ejercicio no las utilizaría y escucharía más el cuerpo, adaptando según a lo que hayamos hecho hasta entonces. Yo no leí mucho sobre «hipnoparto», pero puede que ayude para afrontar mejor el momento del parto y soportar mejor los dolores físicos.

Este tercer artículo está centrado en el segundo trimestre, de la semana 13 a la 28. Comentaré los mismos aspectos que en el último post (T1), pero adaptado a este trimestre: sensaciones generales de este periodo, mención de las visitas médicas y las recomendaciones deportivas, incluyendo mi experiencia y las adaptaciones al ejercicio.


SÍNTOMAS EN MI SEGUNDO TRIMESTRE

La mayoría de los síntomas del primer trimestre desaparecieron a las 14 semanas, sí que empezaron otros, pero a pesar de esto, fueron unas semanas muy bonitas y el mejor periodo de la gestación.

  • Pubalgia, empezó a molestarme pronto los ligamentos del pubis, especialmente después de correr, y fue incrementando tanto que a las 22 semanas lo dejé por qué luego no podía ni andar. El dolor de pubis y aductores no cedió sino que fue en aumento, era molesto por qué incluso andando >1 h me afectaba bastante.
  • La barriga empezó a salir, aunque hasta la 24/26 no se notaba demasiado, a las 16 semanas ya iba más cómoda con pantalones premamá, pero en el día a día no afectaba a los movimientos.
  • Movimientos fetales, a partir de la semana 18 empecé a intuirlo, pero a partir de la 20 era muy evidente, incluso Oriol podía notarlo a través de la piel, algo superbonito y emocionante.
  • Peso, ya se notó el crecimiento, pasé de 48,8 kg a 54,2 kg (5,2 kg desde el inicio).
  • Rampas, empezaron durante alguna actividad puntual, en la zona de psoas / abdomen, si apretaba en bici, por ejemplo, luego aparecieron por las noches que me acostaba más cansada, en los gemelos y aductores.
  • Ganas de orinar muy frecuentes, era incómodo, especialmente durante el ejercicio, porque corriendo necesitaba parar cada 10-20′, que por el monte no era muy problemático, pero si incómodo; y en bici, puede que cada 15-30′, con lo que salir al exterior y con gente ya lo veía menos factible y a partir de la semana 23 ya solo hacía rodillo y la bici la cogía para desplazamientos diarios; nadando al estar en horizontal y no presionarme más la vejiga, no tenía este inconveniente.
  • Tirantez en el ombligo y barriga, a partir de la 25 algunas veces notaba como una tirantez fuerte en el ombligo, especialmente andando o nadando, que era algo incómodo.
  • Náuseas, aunque desaparecieron en la semana 11, a la 25 volvieron ligeramente hasta la 28, pero más suaves y en ocasiones puntuales, como después desplazamientos en coche o días en que no comía igual, justo coincidió con una semana en Gran Canaria, dónde cambiamos la rutina.
  • Contracciones «Braxton Hicks», a partir de la semana 27 me aparecieron. Las contracciones de Braxton son buena señal de que la madre se mantiene activa y de que tiene mayor probabilidad de parto fisiológico normal. A mí me aparecieron después de un fin de semana fuera y un poco ajetreado. Eran muy habituales durante el ejercicio, se me mantenía dura la barriga mucho rato, luego a la noche en reposo aparecían, pero duraban unos 30″ y se relajaba. Estas contracciones son más comunes hacia el 3.er trimestre como preparatorios al parto, pero mi útero ya se puso las pilas unos días antes y tenía muchísimas (>5/h), y me asusté un poco después de leer lo que no debía por internet, además también noté como un trozo de tampón muscoso eliminado, así que visité a la ginecóloga (s.29), que revisó el cuello del útero y me dijo que siguiera con mi vida normal y activa. Sí que la matrona y la fisioterapeuta me recomendaron más tranquilidad, pero vaya… que si tuviera que fiarme de las revistas o artículos que se encuentran en Google, estaría encamada y sería peor para el cuerpo y el bebé.
Contracción braxton hicks

RECOMENDACIONES DE EJERCICIO FÍSICO

Si no hay contraindicaciones médicas, es muy importante seguir con el ejercicio físico y, el objetivo de este periodo será el mismo que en el primer trimestre: mantener a la mujer activa, fuerte y sana, para reducir los diferentes riesgos de la madre gestante y, a la vez, aportar los múltiples beneficios al bebé.

En cuanto a la duración e intensidad, para el segundo trimestre daría las mismas recomendaciones que en el primero (T1). Y en cuanto a la tipología de los ejercicios, sería muy parecido, es decir, que se pueden practicar la mayoría de deportes, pero evitar los de contacto, el buceo, las apneas y valsalvas, así como las sesiones muy largas y situaciones de hipertermia. También tomaremos otras precauciones →

PRECAUCIONES

  • Para el suelo pélvico: destacar en este trimestre, que según el peso acumulado, que presionará el suelo pélvico, considerar actividades de impacto o carrera a pie más intensa, que podrían debilitar algo más esa musculatura y dar mayores problemas de incontinencia o prolapsos en la mujer.
  • Para la diastasis abdominal: intentar no hacer movimientos de flexión con el tronco, es decir, intentar incorporarse del sofá / cama / esterilla con cuidado y de lado para evitar aumentar la diastasis, ya que una presión y abombamiento de la barriga, fomentarían la separación del colágeno entre los rectos abdominales.

Y de manera general, es importante tener una buena ventilación para bajar la temperatura corporal, cuidar la nutrición e hidratación durante la actividad, y especialmente, escuchar al cuerpo y adaptar el ejercicio a diario según las sensaciones y energía.

MI EXPERIENCIA Y ADAPTACIONES

Soy autónoma y mis jornadas laborales seguían siendo bastante largas, entre 50 y 60 horas semanales repartidas en 4 lugares diferentes, hasta la semana 18, que fui reduciendo las horas como fisioterapeuta y finalmente me quedé a 0 h en la semana 20. A partir de ahí me centré en los entrenamientos personales, que correspondían a unas 30 h semanales, pero desde casa y en el horario que me antojara. Así que empecé a tener más tiempo para cuidarme: para comer mejor (sin prisas y sentada), para el ejercicio y para el descanso. Además, Maui ya dormía sola y del tirón, con lo que iba mucho más relajada.

En cuanto al ejercicio, me encontraba más fuerte y enérgica. En resumen hice:

  • Mantuve la carrera a pie hasta la semana 22, y por qué había alguna San Silvestre… pero me dolía mucho el pubis desde la semana 16 y fue en aumento. Me guiaba por la percepción del esfuerzo (4-5/10), que eran ritmos sobre 5:20-6’/km y no pasaba de los 90′ en los «cacos» por la montaña. También iba a andar más con la perra, aunque tampoco eran unas sensaciones maravillosas.
  • En bici aguanté fuera hasta la 23 y luego me centré en el rodillo, así podía parar a mear cuando quería, no hacía esperar a nadie y no pasaba frío. Mantuve las sesiones online (1d/s) con entrenamientos con cambios de ritmo cortos y adaptados a mi RPE y el resto de rodajes a Z1/2 o sesiones de Zwift «baby on board«. En general, la media de W oscilaba los 110-125w (vs. los 135-155w de cuando estaba en forma).
  • La piscina de momento iba bien, pude aumentar la frecuencia al tener más tiempo disponible, lo que el viraje empezaba a ser un poco raro al notar un bulto en la parte baja del abdomen, y en las series con el grupo, ya me metía detrás de la cola para ir a un RPE suave, a pesar de esto, no noté un fuerte declive en los ritmos, la media oscilaba en 1:35-1:45 (vs. los 1:25-1:30 de los meses antes, estando en forma).
  • No hice nada de gimnasio, ni movilidad, ni estiramientos… era algo que me daba un poco de pereza, a pesar de que sabía que era importante.

El resumen de estas semanas en gráficas:

OTRAS RECOMENDACIONES

En cuanto a alimentación, nada muy diferente al primer trimestre. Hay quien recomienda suplementación y hay quien no. Yo intentaba comer de todo y eliminé el suplemento de ácido fólico hasta la semana 24 aprox. que la matrona lo volvió a recomendar, creo que por rutina… y empecé a tomar puntualmente el Natalben Supra que lleva varias vitaminas y omega-3. «Casualmente» la digestión empeoró un poco los días que lo tomaba por la mañana. No seguía una dieta especial ni me abstenía de algún dulce, pero si al final del trimestre, tenía acidez o reflujo si comía fuera de casa (guisos, fritos, salsas, etc.).

La otra cosa que añadí este trimestre fue la crema antiestrías (la de Isdin), porque parecía que no al principio, pero la barriga empezó a crecer y la piel a estirarse.

VISITAS Y PRUEBAS MéDICAS

Entre analíticas y visitas hicimos:

  • Semana 14. Test ADN, a pesar de ser un poco reticente… al final hicimos el test (Melio) para valorar posibles fallos cromosómicos. Además de saber que estaba todo correcto, conocimos el sexo del bebé (¡era niño!).
  • Semana 21. Ecografía morfológica, para valorar todas las estructuras y descartar algunas malformaciones.
  • Semana 22. Visita matrona, para comentar los siguientes pasos y planificar las visitas.
  • Semana 24. Analítica del 2º T + Test Glucemia O’sullivan (1 tubo sangre + 75 g de glucosa en 250 ml + 1 h tubo + 2 h tubo). Este test no lo hubiera hecho, hay otras medidas para valorar la diabetes gestacional, además tampoco tenía muchos números de padecerla, pero mi matrona estaba haciendo un estudio relacionado con los hábitos y accedí a hacerla. Pero si nunca vuelvo a pasar por aquí, no lo haría de esta manera, me sentó fatal la porción de HC concentrado (mareo y ganas de vomitar).
  • Semana 27. Visita a la ginecóloga para valorar los resultados.
  • Semana 28. Inicio sesiones de preparación al parto y puerperio, ofrecidas por el CAP: 5×1 sesión semanal, online.
  • Semana 29. Visita ginecóloga del privado para el tema de las contracciones.

¿VACUNAS?

En este periodo de tiempo recibí varios mensajes para ponerme la vacuna recordatoria de COVID (la 3a), pero yo prefería esperar, además estamos muy seguros de que pasamos el COVID en enero (semana 21/22) y por último, la ginecóloga me la desaconsejó, así que no me la puse. Igual que la de la gripe, que la recomiendan muchísimo, pero como íbamos siempre con la mascarilla y no soy de cogerla habitualmente, tampoco me decidí para ponérmela.

VALORACIÓN PERSONAL DEL TRIMESTRE

Sin duda, el mejor periodo de la gestación, a pesar de algunas molestias y tener que adaptar algo más el ejercicio físico, como también reduje la jornada laboral y cambié los hábitos, tuve más tiempo para cuidarme. Además, al no tener prácticamente barriga, las actividades diarias no suponían un problema. El niño se movía mucho y la preocupación de sí algo no iba bien, había desaparecido, estaba más tranquila en general y disfrutamos del trimestre, incluso aprovechamos para hacer unas pequeñas vacaciones.

CONSEJO GENERAL

Poco más que disfrutar del trimestre, si una se encuentra bien, es un periodo de grandes cambios y nuevas experiencias, nuevas emociones y ya muy compartidas con la pareja. Yo recomendaría aprovechar para hacer algunas vacaciones, comprar utensilios necesarios, o la ropa tanto del bebé como la de premamá, empezar a pensar y a negociar el nombre, etc.

Buscar el tiempo para cuidarse y hacer una visita a la fisioterapeuta especializada para valorar suelo pélvico, que dé algunas recomendaciones y planificar más visitas: para liberar espacio o para aprender el masaje perineal (que enseñen los pujos no son necesarios ni recomendables). También puede ser buen momento para buscar un grupo de ejercicio específico para embarazadas (ej. BHealthy), para hacer un ejercicio diferente al habitual, conocer a otras mujeres en la misma situación y hacer «tribu».

LECTURAS / ENLACES

Recomendaría los mismos libros que en el primer trimestre, si aún no se han leído, es un buen momento para hacerlo. No he leído muchos, pero algunas lecturas que me han gustado, las vuelvo a mencionar: Guía para un embarazo consciente (Laia Casadevall); Guía del nacimiento (Ina May); Guías sobre ejercicio físico durante el embarazo: la Candiense (2019) y la Americana (2015); Video del CSD → enlace.

En cambio, algunos típicos como «que esperar cuando se está esperando» o «seremos padres», no me gustaron demasiado por la sencillez del contenido, desactualizado y poco científico.


En este segundo artículo, voy a exponer las recomendaciones deportivas para el primer trimestre y a comentar las adaptaciones deportivas que realicé, las visitas médicas, las sensaciones y la experiencia en general, desde el test positivo hasta la 12a semana.


INICIO DEL TRIMESTRE

En realidad, el primer trimestre empezaría con la fecha de la última regla, pero luego se ajusta con la ecografía y fecha de fecundación. En mi caso debe ser así por qué los ciclos no son de 28 días, sino de 35, es decir, que mi ovulación cae sobre el día 20 y al 35 empiezo el sangrado.

En nuestro caso pusimos como fecha de inicio (semana 0) el 11/08/22. Justo el día que recogimos a Maui (una lebrel italiano de 2 meses) y nos la llevamos a casa. El test positivo lo tuvimos el día 11/09/22, aunque hacía días que me encontraba como con síntomas premenstruales: dolor de pechos y «ovarios». El primer día me pesé, así tuve una referencia para ver la evolución: 49 kg fue el peso de partida.

PRIMEROS SÍNTOMAS

En otros artículos, webs, apps, revistas, … Podéis encontrar los primeros síntomas del embarazo, y es muy variable en cada mujer. En mi caso, creo que tuve bastante suerte y lo llevé bastante bien, aunque no me libré de algunos síntomas típicos desagradables, sabía que en un momento u otro cambiará y que era por una buena causa :).

De la 5ª a la 10ª semana, además del cansancio acumulado por mi día a día, tuve:

  • Dolor «de ovarios», tipo menstruación pero más suave.
  • Mucha sensibilidad, dolor y aumento en los pechos.
  • Estaba débil, sin fuerzas, lo podía ver claramente al subirme al rodillo, que no daba vatios ni tenía «chispa».
  • Tenía muchas náuseas pero sin llegar a vomitar.
  • También mareos, esa sensación de desmayo.
  • Las encías algo inflamadas, solo algunos días.
  • Sangrado por la nariz, puntualmente al levantarme de golpe.
  • ¿Sueño? Me preguntaban si tenía sueño… y sí que cada día caía rendida en el sofá antes de lo habitual, pero no creo que fuera exclusivamente por el embarazo, sino porque iba muerta cada día y por las noches no dormía demasiado, entre la perra y el insomnio. Del sofá a la cama me costaba volver a dormir, y cuando lo conseguía la perra venía a saludar cada hora, o se meaba, o se cagaba, además le daba vueltas a la cabeza, estaba preocupada por si todo iba bien, por la incertidumbre, más la emoción de lo que nos esperaba.
  • Bajé de peso, unos 1,3 kg (a 47,7 kg), aunque acabé el trimestre casi igual que empecé (48,8 kg).
  • Emocionalmente, tengo que confesar que no fue el mejor momento, y eso que nos entró una alegría inmensa por las ganas de ser padres y porque a mí me había costado muchísimo asimilar y mentalizarme, de pasar por un proceso de fecundación artificial, pero puede que por esta razón, estuviera demasiado preocupada por si lo perdía o por si habría algo que no iba bien, y no es que tuviera altibajos sin saber por qué, sino que era algo que me preocupaba constantemente y por las noches le daba demasiadas vueltas.

Como remedios, poco más podía hacer, para las náuseas te dicen que comas a menudo, pero no podía ni me apetecía, el salado entraba mejor que el dulce, bebidas como el Vichy ayudaban y otras como el café empeoraban. Pero en general, en el trabajo de pie y siempre con la mascarilla, tenía bastantes ascos. Por suerte, a la semana 11 todos los síntomas mejoraron bastante (y aparecieron otros → «T2»).

RECOMENDACIONES DEPORTIVAS

El título debería ser «recomendaciones de ejercicio físico en el embarazo», porque, antes de nada, me gustaría aclarar las diferencias entre Actividad física / Ejercicio / Deporte:

  • Actividad física es la actividad diaria en sí (ej. andar hasta el trabajo, hacer la compra u otras tareas del hogar, pasear al perro, etc.).
  • Ejercicio es la actividad que realizamos con alguna finalidad (ej. levantar pesas para tonificar, correr para mantener la capacidad aeróbica, etc.).
  • Deporte o el entrenamiento es la actividad efectuada con la finalidad de buscar un máximo rendimiento y que está bien planificada y orientada al objetivo del deportista (ej. entrenamientos específicos para ganar o acabar un triatlón).

El ejercicio será muy importante en todo el proceso de gestación, lo adaptaremos a cada trimestre y a cada mujer, pero aportará muchos beneficios para la madre y para el feto.

  • Para la MADRE: disminuirá el riesgo de padecer patologías como HTA, preeclampsia, aumento excesivo de peso, diabetes gestacional, depresión, también partos más soportables y menos cesáreas, etc.
  • Para el FETO: favorece la implantación y una placenta más sana, normopeso del bebe, probabilidades de que se coloque en posición cefálica, mayor capacidad intelectual, etc.

TIPOS DE EJERCICIOS

CONTRAINDICADOS:

  • Ejercicio que provoque hipertermia, por lo tanto, es importante regular la temperatura con una buena ventilación, realizarlo en horas que no haga mucho calor, no realizar actividades muy largas que acaban subiendo la temperatura corporal >39º, o acabar la rutina en la sauna.
  • Ejercicio que provoque valsalva, coger pesos muy elevados puede provocarlo.
  • Buceo y apneas.
  • Deportes de contacto que puedan provocar impactos directos.

RECOMENDADOS:

Los que no están contraindicados, así que en general, lo que a una le apetezca y esté acostumbrada. Actividades como correr, ciclismo o bici estática, natación, elíptica, gimnasio cuidando la activación del transverso, actividades dirigidas.

El objetivo, en el primer trimestre de embarazo, es mantener a la mujer activa y fuerte, con una placenta sana. A pesar de muchos mitos… si se respetan las actividades recomendadas y el embarazo no es de riesgo, no debemos preocuparnos por el feto ni riesgo de aborto. Tampoco por la madre, porque aún no hay mucho peso encima el suelo pélvico ni hay peligro de provocar mayor diastasis abdominal. En los otros trimestres se ajustará el tipo de ejercicio (T2, T3, T4).

DURACIÓN DEL EJERCICIO

Las recomendaciones para una embarazada son las mismas que para una persona adulta: mínimo de 150′ a la semana de ejercicio moderado, a poder ser combinado el ejercicio cardiovascular con el ejercicio de tonificación, además de la actividad física diaria. A no ser que tenga un embarazo de riesgo o alguna patología, por lo tanto, siempre debe estar validado por el ginecólogo y adaptado a cada mujer.

Igual que en el post anterior (T0), comentar que en este primer trimestre es recomendable ajustar el ejercicio a cada mujer, a lo que estaba acostumbrada y a los síntomas que tenga.

  • SEDENTARIAS: sería un buen momento para introducir el ejercicio, de manera progresiva y con la ayuda de algún profesional especializado.
  • ACTIVAS / DEPORTISTAS: mantener el ejercicio habitual si se tienen ganas y considerando las actividades contraindicadas.
  • DEPORTISTAS DE ÉLITE: valorar si es necesario seguir con el ritmo actual, pero se debería ajustar la carga al «nuevo objetivo» personal de criar un bebé y cuidar su cuerpo. Si la intención es seguir compitiendo a máximo nivel después de dar a luz, ajustar con los médicos y entrenadores.

Intensidad DEL EJERCICIO

RECOMENDACIONES: Lo ideal es controlar la intensidad por la percepción del esfuerzo, ya que la frecuencia cardíaca (FC) puede variar y tampoco corresponder con esta percepción, al igual que los umbrales de referencia. Así pues, la escala de Borg adaptada será una buena herramienta. Se recomiendan intensidades de 3-7/10, aunque no hay problema para seguir realizando intervalos a 9/10 relativamente cortos y con algo más de descanso de lo habitual, para que no estemos mucho rato en anaeróbico ni sea una sesión extenuante.

MI EXPERIENCIA Y ACTIVIDADES DURANTE ESTE TRIMESTRE

En cuanto a la duración, hice lo que pude por el poco tiempo disponible y malestar general. En cuanto a la intensidad, me encontraba débil, sin capacidad de poder realizar z2/3 ni series cortas. Recuerdo ponerme el pulsómetro en algún momento, como curiosidad, y era desastroso. Sí que se correspondían las pulsaciones con los vatios, pero era incapacidad de subir más de 125-130 ppm, y mi percepción del esfuerzo era mucho mayor que un 2 sobre 10. A partir del 2º trimestre, la cosa cambió (T2).

También adapté un poco el tipo de ejercicio, no solo por los síntomas desagradables sino por los comentarios de la familia. Aún hace falta mucha educación y deshacer mitos como que «correr no debe ser bueno», entre otros… Escuché todo tipo de comentarios, desde los consejos sin fundamento o frases como… «¡a ver si lo vas a perder!». Y yo, a pesar de tener fundamentos científicos para que pensaran lo contrario, como no preparaba nada y no es lo que más me apetecía, dejé de correr hasta la semana 11, que volví a los cacos con nuestra cachorrita Maui; En cuanto a la bici, a pesar de los típicos comentarios «a ver si te vas a caer…» (¡si en moto o coche hay más riesgo de accidente!!) sí que la mantuve, aunque salía menos fuera, pero por el frío y las ganas constantes de orinar, así que lo combinaba con el rodillo; Y sobre la natación, iba a la piscina menos de lo deseado por la falta de tiempo, pero seguía con el grupo habitual siempre que podía. El resumen de las 12/14 semanas:

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Este apartado no es competencia mía, un nutricionista o la misma matrona orientarán mejor a cada mujer, pero si está todo bien, lo importante es seguir con una dieta sana y variada, además de suplementarla con ácido fólico. Yo también tomaba vitamina D porque me salía baja, pero no tomé ningún multivitamínico.

Se deben evitar los alimentos crudos, brotes o verduras que no están bien lavadas, precocinados o ultraprocesados, pescados grandes como bacalao o atún, … Todas estas recomendaciones también las explicará la matrona. Yo me congelaba el jamón tres días para poder comerlo, igual que toda la carne y el pescado. Comer sano y pensar que lo que se ingiera, alimentará a nuestro bebé.

VISITAS Y PRUEBAS MéDICAS

A pesar de querer dar a luz en un «Hospital» público (en el centro de Martorell, concretamente), al principio pensamos hacer seguimiento con la mutua privada, pero después de la primera visita, donde quedamos muy descontentos, lo hicimos a través de la Seguridad Social, desde el CAP Rubí, que estaba al lado de casa y el trato era muy bueno.

  • Semana 5. Visita con el «privado», en el Hospital General Catalunya, donde nos confirmaron el embarazo.
  • Semana 8. Visita con la matrona, nos dio toda la información, recomendaciones y planificación de las visitas.
  • Semana 10. Analítica general del 1.er trimestre.
  • Semana 12. Ecografía 1.er trimestre, valoración del feto y triple screening.
  • Semana 13. Visita con ginecóloga para comentar todos los resultados, que estaban correctos y sin riesgo elevado de alteraciones cromosómicas.

VALORACIÓN PERSONAL DEL TRIMESTRE

Personalmente, aunque valore positivamente el inicio del embarazo, se me hizo largo, fue un trimestre bastante duro, tanto a nivel emocional como físico en general, por el miedo a perderlo, porque no me encontraba muy bien, y además se nos juntó con la cachorra que era bastante guerrera día y noche. También añadí dos lugares de trabajo extra como fisioterapeuta, con lo que no tenía tiempo ni de comer bien ni de hacer demasiado ejercicio, entre otros temas personales y familiares que no ayudaron. Me sentía muy mal por no cuidarme en este momento tan importante del desarrollo fetal. Por suerte, a partir de la semana 11-12 muchos síntomas desaparecieron, Maui pasaba mejores noches y pude descansar y afrontar el día a día algo mejor.

CONSEJO GENERAL

Después de lo vivido, como consejo en general, diría que cada una escuche su cuerpo y adapte la actividad diaria y el ejercicio físico, siempre con cabeza y fundamento, y si es necesario, contar con la ayuda de algún profesional especializado. Es importante escuchar las opiniones, pero siempre tener criterio propio, no dejarse influenciar por todos los consejos que se reciben y leer buenos libros. Nadie mejor que una misma sabe lo que siente y que le preocupa. Y especialmente, nadie más que una misma quiere tanto al bebé que lleva dentro, por lo que seguro que no hará nada que le pueda perjudicar. Aun así, es fundamental que el entorno lo vea de la misma manera y se respeten las decisiones de la mujer y de la pareja.

LECTURAS Y ENLACES DE INTERÉS

  • Para acabar, dejo algunas lecturas generales que me han gustado mucho: Guía para un embarazo consciente (Laia Casadevall); Guía del nacimiento (Ina May)
  • En cuanto al ejercicio, las guías más actualizadas son la Candiense (2019) y la Americana (2015). También hay un video del CSD en español, corto y bonito → enlace

Este será el primer artículo relacionado con la propia experiencia del embarazo. Publicaré cinco artículos (T0 -> T4), desde la búsqueda hasta la recuperación posparto, por qué no solo es importante considerar y cuidar el periodo gestacional, sino que también lo son los meses previos y posteriores al nacimiento.

Los diferentes artículos estarán enfocados desde un punto de vista personal (como mujer) y profesional (como entrenadora y fisioterapeuta), centrados en los cuidados y la experiencia propia de todo el proceso, tanto deportiva como de salud en general.


En este artículo voy a hablar de la planificación, de la búsqueda del embarazo compartida con Oriol, por si algunas parejas se sienten identificadas o quieren conocer nuestra experiencia.

Presión social

Empezamos con la presión social, pues cuando vives en pareja, llegas a los 30 y si encima te casas… se eleva exponencialmente y deberíamos estar preparadas para eso, por qué no solo te acribillan con los anuncios de “clearblue” o de “ropa para embarazadas” en las RRSS, también la familia y amigos te preguntan, sin tener en cuenta las consecuencias emocionales o de pareja, «¿cuándo vais a tener hijos?». No preguntan si habéis pensado en tenerlos, o si os gustaría algún día…, NO, dando por hecho que debe ser así el siguiente paso. No me imaginaba que sería tan exagerado, y la verdad, te crea una presión añadida en cualquier caso: tanto si se hubiera decidido no tener descendencia, como si se ha decidido, pero se quiere esperar un tiempo, o si se quiere mucho, pero no se consigue el embarazo. 

En mi caso, nunca he tenido un fuerte instinto maternal, tampoco Oriol paternal, pero sí que nos entraron ganas de ampliar la familia juntos, así que decidimos intentarlo. 

¡Decididos!

La decisión a quedarse embarazada es parecida a la elección de una competición, con la diferencia de que un embarazo marcará el resto de la vida, no solo los próximos meses, y no solo como mujer, también como pareja.

Así pues, antes de ponerse, de no tomar precauciones, te preparas mentalmente durante un tiempo, te imaginas como madre y a tu pareja como padre, piensas en las consecuencias que habrá en tu cuerpo y como influirá en ti y en él (mental y físicamente), también en el deporte y la competición, valoras los riesgos y los beneficios, el coste económico a corto plazo (mejor no pensar a largo!!), cómo van a cambiar los fines de semana, y el día a día, como lo combinaremos con el trabajo, y los estudios, etc.  Y todo esto solo se puede intuir, especular, imaginar… por qué la primera vez todo es nuevo y muy imprevisible, aunque leas un montón o te expliquen mil y una cosas.

Una vez piensas que estás segura y decidida, toca visita a la ginecóloga que te hace la analítica previa, te recomienda ir tomando el ácido fólico y otras vitaminas importantes para el desarrollo del embrión. También visitas al dentista para evitar ir durante la gestación. Luego empiezas a escuchar tu cuerpo y a anotarlo en alguna APP (menstruación, ovulación, relaciones, etc.), te das cuenta de que no prestabas atención a nada de eso (en mi caso) y los ciclos iban extremadamente irregulares el primer año de dejar las anticonceptivas, luego se me regularizaron los ciclos aunque los tenía de 33 a 40 días, lo que sí que siempre pasaban 14 días entre la ovulación y el inicio del periodo.

¡Te das cuenta de los artilugios y trucos que existen! Para obsesionarse… en el caso de saber cuándo se ovula es importante para la fecundación, por lo tanto, detectarlo es interesante si quieres ir por faena. En mi caso, lo noto mucho y lo puedo verificar con las tiras que detectan la hormona LH, pero solo con escuchar mi cuerpo (líbido y moco cervical) puedo intuirlo. Hay aplicaciones que ayudan a controlar todo un poco, yo usaba la «Period Tracker«

AL LÍO…

app ciclo menstrual

Una vez informados de todo un poco, vas al lío, aunque dijimos que no tendríamos prisa ni miraríamos el calendario… te entra una preocupación como mujer, de si vas a poder quedarte embarazada. Luego, desde que ovulas hasta el periodo, si crees que ha coincidido que has tenido relaciones en un día “fértil”, te entra la neura de los 15 días, si vendrá la regla o no. Estos 15 días de espera son peores que los 15d de tapering. Solo tienes la cabeza allí, además cambias los hábitos, parecido a la previa de una competición importante: comes mejor, evitas los alimentos “con más riesgos”, deporte aeróbico, etc. Y escuchas el cuerpo a ver si notas algún cambio: ¡y lo notas todo!, pezones sensibles, dolor de ovarios, mear con frecuencia, sueño, hambre, … Al final, nada que no sea habitual antes de la regla en mi caso jaja… Solo que lo quieres asociar con que habéis hecho diana. 

Ya te advierten que las parejas suelen tardar entre seis meses y un año, pero como todo tu círculo, familias o amistoso te dice que “estáis sanos, lo conseguiréis a la primera, por qué yo me quedé a la primera o segunda…”, te crees que es posible y te preocupas cuando llevas “3 o 4” ciclos sin éxito.

La neura y las pruebas antes del positivo

Nosotros, tras pasado año y medio intentándolo, empezamos con las pruebas de fertilidad y trámites para técnicas de reproducción asistida. Yo ya había perdido bastante la confianza de la posibilidad de quedarnos de manera natural, también llevábamos una vida bastante ajetreada y pocos descansos de entrenamientos intensos (para LD). Y después de un año de pruebas y médicos, nos tocó visita e iniciar el proceso para la inseminación artificial a través de la Seguridad Social, en el Hospital de Sant Pau. Pasamos 3 meses relajados en cuanto a trabajo y entrenamientos, nos cuidamos un poco más para preparar bien el cuerpo (tanto el suyo como el mío), compramos toda la medicación para empezar en el siguiente ciclo. Pero la regla no venía… me había puesto la 2a vacuna de COVID un día después de la ovulación y pensé que algo estaría retrasando el periodo.

El 11/09/21, día de la Diada Nacional de Catalunya, después de pasar la noche en vela por culpa del cachorro que teníamos en casa… me hice un test porque llevaba 4 días de retraso y más de una semana con dolores de ovarios y pechos, y. aunque tenía muy pocas esperanzas, el test ¡salió positivo!

HGC POSITIVO

¡Qué calor, qué nervios, qué alegría y qué incerteza! No sabremos si por casualidad o causalidad, pero después de 3 meses de la última competición (Uri: Ironcat LD ’21 / Ivet: Ct España LD ’21), nos relajamos y nos cuidamos algo más, y finalmente, dentro de los varios intentos en poco más de dos años, salieron las dos rallitas 🙂

RECOMENDACIONES PARA LA BÚSQUEDA

Hay parejas que lo consiguen antes que otras, hay pocas que no sean compatibles y a pesar de algunas dificultades, muchas veces acaba siendo posible gracias a la ciencia. Lo que está claro es que cada vez cuesta más por qué el ritmo de vida ha cambiado y pocas veces se quieren tener hijos pronto, cuándo el cuerpo está más «fértil». Pero en este período muchas veces no tenemos estabilidad y aún se está estudiando o buscando trabajo.

Una vez se toma la decisión, suele ser importante preparar los cuerpos (del hombre y de la mujer) para que haya fecundación y luego gestar un bebé. Lo que hicimos nosotros los últimos meses y los consejos que daría, basándome en las recomendaciones actuales, base científica y experiencia propia:

  1. Deporte. Siguiendo las recomendaciones actuales y bases científicas…
    • En el caso de ser sedentarios, introducirlo en los hábitos diarios.
    • En el caso de ser activos, mantener el ritmo habitual.
    • En el caso de profesionales, si está costando, plantear bajar la carga y priorizar el nuevo objetivo saludable.
    • En el caso específico de los hombres, si la calidad espermática está alterada en movilidad y/o normalidad, evitar ropa muy compresiva y largos entrenamientos en bicicleta.
  2. Alimentación sana para ambos
    • Mujer – suplementada con 400 mg de ácido fólico y vitamina D (esta, en caso necesario). Si hay otras patologías, consultar con la ginecóloga y/o PNI (por ejemplo, para ovarios poliquísticos, interesante suplementar con mio-inositol).
    • Hombre – también si es necesario, suplementar el hombre con DHA, Qu10, Selenio u otros antioxidantes.
  3. Ritmo de vida, reducir el estrés de todo un poco: obligaciones, competiciones deportivas, formaciones, horarios laborales extenuantes, etc. Buscar tiempo para uno mismo y para la pareja.
  4. Hablar con los más próximos. Informar a la familia o amistades cercanas, por si hay presión añadida, dejar las cosas claras y que estén al día de las decisiones e inquietudes de la pareja.
  5. Confianza en una misma, pensar que es posible, pero que todo necesita su tiempo.

MI EXPERIENCIA Y ADAPTACIONES

Como he comentado, reducimos la actividad deportiva, y especialmente el entrenamiento «obligado», después de los triatlones de mayo y durante todo el verano. Ambos hicimos sesiones que nos apetecieran y poco desgastantes, también algunas caminatas y kayak en la semana de vacaciones. El resumen en gráficas:

En octubre ’17 , después de un año muy duro con la universidad, trabajo, mudanzas, virus, accidente, y otros contratiempos, tenía que buscar una motivación para recuperarme de todo y me apunté con la idea de volver a moverme e intentar coger slot para el mundial de Kona ’19.

La verdad es que, a pesar que me guste mucho la larga distancia (LD), nunca me había llamado mucho la atención los triatlones de marca IM porqué están masificados y son muy caros, es decir, que son un negocio donde no cuidan al deportista ni respetan la esencia de la LD. Aún y así, me inscribí en Vichy para intentar clasificarme para Kona, Hawaii (aunque fuera en GGEE) ya que también pienso que esto podría darme un «caché» extra como entrenadora.

Así que compre una cabra de 2ª mano, sencilla pero suficiente y…. El objetivo hasta junio (final de 2º curso) era coger la forma de manera progresiva y hacer lo que pudiera de deporte, acompañando en algunos entrenamientos a Oriol Palau y algún otro deportista, pero sin planificar nada, aunque competí bastante: C.E.Tri Invierno, carreras de trail, duatlón Rubí y un par de triatlones –> En abril (Doble Ol. TTEE) vi que no estaba tan mal y luego decidí hacer el Ironcat (para afrontar mejor los exámenes jeje), que aunque me faltó un punto de forma, me salió bien; no me podía quejar. Pero supongo que la falta de preparación la pagué con una tendinopatía del Aquiles, que he arrastrado el resto de semanas.

Así que al acabar exámenes, y con la ayuda de Uri planificando mi TP (porque sola hago el «vago») me puse a entrenar de verdad, especialmente natación y bici, ya que el Aquiles no me dejaba correr. Quedaban 12 semanas para Vichy y lo preparamos así:

El objetivo era llegar a 160CTL máximos para llegar un 11% más bajo el día de la competición, y nos acercamos (puede que algo más floja y demasiado descansada?). Nunca había llegado a tantos, y con la sensación de tan descansada (aunque había días muy duros!), pero 100 CTL en natación no son tan duros como 100CTLs a pie, así que creo que están un poco “sobrevalorados”. En la gráfica se puede ver la evolución:

Y la distribución de las cargas / volúmenes de entrenamiento fue así:

Manteniendo el ritmo en natación. Intentando subir, o recuperar, mi antiguo el FTP en la bici para aguantar a una intensidad superior que en el Ironcat ’18. Y con una introducción progresiva de la carrera a pie, después de la 1ª sesión de EPTE, pero nunca sin pasar de los 21km (en el Half de Mequinenza). Luego algo de fuerza, pero menos de lo deseado (por cansancio y falta de horas) y el tema nutricional un poco más descuidado, tanto el día a día como el acostumbrar al intestino a la ingesta que debo hacer en el IM.

A ver como sale el domingo, el slot está muy difícil (solo hay uno y en el grupo más fuerte: 30-34F) y voy con la espinita un poco clavada de no haber podido entrenar del todo bien. Pero siempre hay contratiempos, no?! Así que pase lo que pase, habré disfrutado del camino,  compartiendo entrenamientos con magníficos deportistas, entre ellos, los de la foto…

Y por supuesto, al lado de Uri. Esta vez no solo como pareja y compañero de fatigas sino también como entrenador <3.

Podríamos responder a la pregunta formulada en el título en tan solo dos frases, no obstante, nuestra intención no era dar la respuesta inmediatamente, sino ofrecer información al lector para que este, al finalizar la lectura, tenga los argumentos principales como para comprender la importancia de realizarse una estudio biomecánico. Empecemos!

¿QUÉ ES LA BIOMECÁNICA?

Según la RAE, la biomecánica es el “estudio de la aplicación de las leyes de la mecánica a la estructura y el movimiento de los seres vivos”, dicho en otras palabras y aplicándolo al ciclismo, es el estudio del movimiento mecánico del cuerpo de un ciclista en un ciclo de pedaleo.

Para describir mejor qué factores condicionan este movimiento, he querido clasificarlos como estables e inestables según si pueden ser o no modificados a lo largo del tiempo y más concretamente entre dos estudios biomecánicos con el mismo ciclista y bicicleta.

¿CÓMO INFLUYEN LOS FACTORES ESTABLES?

Según lo explicado anteriormente, existen factores estables que condicionan el movimiento y la posición del cuerpo de un ciclista en un ciclo de pedaleo: la bicicleta, sus componentes y el mismo cuerpo del ciclista. Veamos un poco más:

  • La geometría del cuadro de la bicicleta: Cada marca ofrece un amplio catálogo que clasifica las bicicletas según la finalidad: montaña, carretera, triatlón, TT, ciclocrós, etc. Para cada finalidad existen categorías, como por ejemplo, en el caso de las BTT hay de rally, enduro, descenso, etc. Dichas categorías, determinaran la geometría del cuadro de la bicicleta. Además, incluso escogiendo una categoría, vemos que las diferentes marcas no fabrican cuadros con la misma geometría. Por lo tanto, podemos afirmar que cada modelo es único.
  • La talla y los componentes de la bicicleta: Según el modelo y debido a la geometría del cuadro, las marcas configuran cada modelo con unos componentes (potencia, bielas, tija y manillar), características de los cuales (longitud y angulación, principalmente) vendrán determinadas por la talla de la bicicleta. La talla, además, difiere entre modelos y depende de la altura y la longitud de entrepierna, principalmente. Para solucionar esto, la mayoría de fabricantes facilitan una guía de tallas para que el ciclista escoja una en función de dichas medidas corporales. Resumiendo: dependiendo de la finalidad, categoría, geometría y talla, el fabricante nos entregará la bicicleta con unos componentes que ofrecerán al ciclista tres puntos de contacto absolutamente determinantes en la biomecánica: pedales, manillar y sillín. Además, las características del sillín (finalidad, anchura, longitud, mullido, material, forma, tiempo de uso, etc.) también serán de mucha relevancia en la posición que adoptará la pelvis de manera natural encima de él. Un estudio biomecánico hará que el experto en biomecánica configure y en algunas ocasiones substituya estos componentes para obtener el ajuste óptimo para cada individuo.

Geometria de la Canyon Aeroad CF SLX

  • El ciclista: No obstante, no todo aquel que tenga el mismo modelo y talla de bicicleta, significa que tiene la misma longitud de brazos, ni longitud de pie, ni anchura de hombros, ni flexibilidad de la cadena posterior. Este último, es un factor clave en la configuración final de los tres puntos de contacto anteriormente mencionados. Las lesiones, limitaciones funcionales, discapacidades y asimetrías de un ciclista condicionan la biomecánica, deben ser considerados durante el estudio y afectan sin duda alguna en la configuración final. Por último, el sexo del ciclista será determinante en la forma en la que el ciclista apoya la pelvis en el sillín, teniendo más posibilidad de rotación los varones por la disposición de los genitales.

¿Y LOS FACTORES INESTABLES?

Entendemos como factores inestables aquellos que son intrínsecos del ciclista y pueden ser distintos entre dos estudios biomecánicos, como por ejemplo, la experiencia, el estado de forma, el peso e incluso las posibles y mínimas variaciones en la flexibilidad de la cadena posterior del ciclista respecto a un estudio anterior (factor anteriormente citado como estable porque lo consideramos poco “entrenable”). También consideramos como factores inestables y extrínsecos aquellos que pueden variar entre diferentes actividades, como por ejemplo la meteorología, el terreno por donde se rueda, la intensidad de la actividad e incluso las limitaciones psíquicas del ciclista.

Durante un estudio biomecánico, se tienen en cuenta todos los factores estables porque son los que siempre condicionan el movimiento y lo hacen de manera constante, pero también se tienen en consideración los inestables e intrínsecos al ciclista.

Y POR FIN, ¿POR QUÉ Y CUÁNDO DEBO HACÉRMELO?

Bien, ordenando un poco la información, os contestaré el “¿por qué?” realizándoos otra pregunta: ¿qué ocurre si nos ponemos a pedalear en bicicleta sin tener en cuenta todos los factores estables e inestables mencionados anteriormente? Encontramos fácilmente la respuesta: nuestra salud, confort y rendimiento se verán afectados de manera negativa.

Algunos de los síntomas que un ciclista tiene cuando no se ha realizado un estudio biomecánico con su bicicleta, son dolores articulares, cervicales y/o lumbares, manos adormecidas, pies fríos y dolores en la zona perineal siendo, en determinadas ocasiones, los desencadenantes de ciertas lesiones musculares e incluso crónicas si estas lesiones permanecen durante mucho tiempo.

Por lo tanto, no solo un estudio biomecánico evitará o eliminará los síntomas derivados de una mala postura como los anteriormente citados, sino que además incrementará el rendimiento pudiendo realizar actividades más largas y/o más intensas y a la vez, teniendo recuperaciones más rápidas debido a una menor fatiga en cada actividad.

Como habrás podido deducir, es necesario que todo ciclista visite un experto en biomecánica ciclista para realizarse un estudio con su bicicleta. Tanto si es nueva como si es de segunda mano, un estudio corregirá todos los problemas derivados de una mala posición en la bicicleta y evitará lesiones que muy a menudo aparecen después de muchas horas rodando con una mala configuración en la bicicleta.

Si ya te hicieron un estudio hace tiempo, es muy recomendable visitar al biomecánico al menos una vez al año para ajustar la configuración a tus nuevas características físicas, para revisar tus calas y sillín y para implementar los resultados de nuevos estudios que hayan aparecido en la comunidad de biomecánicos.

Si además tienes un objetivo deportivo a la vista y quieres prepararlo bien, el biomecánico puede configurar tu bicicleta para que progresivamente vayas adoptando una posición más agresiva a medida que vayas entrenando la flexibilidad y se vaya acercando tu objetivo. Dependerá de la distancia de la competición pero como norma general, entre tres y cuatro meses antes de la competición debe ser suficiente para adaptarte a los cambios e ir adaptando la configuración, si fuera necesario.

Sin duda, un biomecánico formado y cualificado te podrá modificar la posición en tu bicicleta, no obstante, es también necesario que el biomecánico practique el ciclismo de manera habitual, pues le dotará de una experiencia indispensable para corregirte mientras pedaleas en el estudio y puedas aprender de él.

— escrito por Oriol Palau (BioBikeFit) —

Como vimos en los otros posts (1, 2), si se controla la intensidad de las sesiones con la ayuda de un medidor de potencia (W), se optimiza el entrenamiento.

En competición, utilizarlo por ejemplo durante el segmento ciclista de un triatlón, ayuda a controlar exactamente el esfuerzo y permite saber tanto la potencia que se está desarrollando, como cuál es la óptima y durante cuánto tiempo se puede mantener.

  • En triatlones cortos, triatlones con dráfting o cicloturistas, será útil para regular la intensidad en puertos de montaña, si se va delante del pelotón o en sprints inesperados.
  • En triatlones sin dráfting o de larga distancia, cobrará mayor importancia y servirá para dosificar bien el esfuerzo y mantener la intensidad deseada. También se usará para hacer una previsión del tiempo que se destinará en este segmento, y por lo tanto, poder hacer un buen cálculo nutricional.

Posteriormente, en cualquiera de los casos, con los datos obtenidos se podrá analizar la competición con más detalle.

 – – –

Antes de todo, cabe destacar la utilidad de un software para prever el estado de forma del triatleta mediante el TSB y CTL (visto en el artículo anterior), para garantizar que el deportista llega a la competición en condiciones óptimas y favorables. Es decir, con valores de TSB positivos, entre 5 y 20, para competir en cualquier distancia. Y superior a 90 CTLs para afrontar un triatlón de larga distancia.

Otros datos que pueden ser de interés para calcular y realizar un buen segmento ciclista, considerando que después se quiera hacer una buena carrera a pie, son: la curva de potencia crítica (CP), el índice de variabilidad (VI) y la previsión de la carga (TSS):

1. En la curva de potencia crítica (CP) vemos que en el eje horizontal se muestra el tiempo y en el eje vertical los mejores datos de potencia registrados para cada tiempo, mostrando la fecha en que se produjo el registro.

Estos datos permiten ver cambios en el estado de forma del deportista, y lo más importante, permite saber con precisión cuál es el mejor registro de potencia en cualquier duración del esfuerzo. Por lo tanto, se puede observar la tendencia y punto fuerte del triatleta: si es buen escalador, o sprinter, o de fondo, …

–> Ejemplo 1: esta es mi curva, con poca CP en 1′ en comparación a las 3h, donde se pueden intuir mejores resultados en larga distancia y que debería trabajar la potencia máxima si quisiera competir en corta distancia.

-> Ejemplo 2: Oriol Palau con mejor CP en tiempos cortos, con lo que tiene aún más margen de mejora en largas distancias.

Como es de suponer, cuantas más actividades con datos de potencia se carguen al software, más ajustadas serán las conclusiones que se podrán extraer.

A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos y competiciones. Por ejemplo: Conociendo el perfil y sin haber recorrido el mismo circuito del segmento ciclista de un triatlón de media distancia (90km) donde hay un puerto de unos 20’, se buscará el mejor registro de potencia durante 20’ (270w supongamos). Este dato servirá para regular la intensidad del esfuerzo en esa subida teniendo en cuenta que si superamos mucho esa cifra durante los primeros minutos, es muy probable que, debido a la fatiga, obligue a bajar mucho el ritmo del triatleta.

 

2. El VI es un indicador de la variabilidad de potencia de un ciclista o triatleta durante un entrenamiento o competición en concreto (Coggan, A.). Es el ratio de la potencia normalizada (NP) con la potencia media (Avg), donde un valor 1 significará que la fuerza aplicada es uniforme. Es por ello que tomando como ejemplo un triatleta que ha realizado un segmento de ciclismo con un VI cercano a 1.00, si lo ha hecho con una cadencia entre 80-90rpm y un IF de 75%, supondrá una utilización uniforme del tipo de fibras musculares, en este caso lentas, y por tanto se utilizan los lípidos como sustrato energético más que el glucógeno, retrasando así el agotamiento de las reservas hepáticas o musculares, cosa que le beneficiará posteriormente el segmento de carrera a pie (Howe, C.).

Es por ello que los triatletas profesionales de larga distancia que afrontan con éxito el segmento de carrera a pie, acaban el segmento ciclista con un valor de 1,00-1,10 aproximadamente, en circuitos ciclistas sin mucho desnivel positivo (Coggan, A.).

–> En la imagen se observa un VI 1.00 en el segmento donde se pedaleó a 218w NP y 217w de media.

 

3. Por último, la cuantificación de carga de una sesión o de un segmento. Cabe recordar que se calcula principalmente usando dos factores: duraciónintensidad. Nunca ha sido tarea fácil cuantificar la carga y es por esto que diferentes autores proponen sus fórmulas: Trimps, ECOs, RPE, KCAL, TSS, etc. Como en otras veces, me voy a centrar en este último, los TSS.

TSS =  formulado por Coggan, combinando el tiempo del entrenamiento (seg.) y la potencia normalizada (NP) en relación al umbral funcional (FTP) del triatleta. Coggan partió de la idea de que hacer una contrarreloj de una hora al máximo, suponía 100 puntos. Y desde ahí, se calculan las demás puntuaciones: TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100, esta es la original, aunque yo utilizo esta más corta: TSS = H*(IF^2)*100 que da lo mismo si se ponen bien las horas (ej. 3:30 serían 3,5h no 3,3h)

El entrenador o mismo deportista deberá “escoger” la carga o estrés del segmento, estableciendo los TSS según su experiencia y nivel de rendimiento. Las siguientes tablas pueden ayudar a la planificación de la competición*:

Para triatlones de media distancia: 180 TSS aprox.

Para triatlones de larga distancia: 280 TSS aprox.

Tablas creadas por Andrew Coggan. Muestra a qué intensidad se debe realizar el segmento ciclista en triatlones de media y larga distancia. Los TSS son el resultado de combinar el tiempo estimado en el segmento de ciclismo (90km o 180km) (eje vertical) y el % del umbral funcional de potencia (eje horizontal).

A partir de la tabla y el tiempo estimado en el segmento de ciclismo (se estima previamente mediante los w/kg y el IF que puede obtener el triatleta), se calcula el IF o el % del umbral funcional al que debe competir.

*En ambos casos: dentro de la zona zona verde, gris o amarilla para la mayoría de amateurs; o naranja para los triatletas más experimentados. No se debe competir dentro de la zona roja ya que afectaría negativamente a la hora de afrontar el último segmento de carrera a pie debido a la descompensación aeróbica que se generaría.

 

En la siguiente imagen se observa un segmento ciclista completado tal y como se había planeado: 270-280 TSS para los 180km al 73-75% (gracias a la tabla) y entre 4h48’ y 5h11’ (mediante “Best Bike Split” , previsión de Viento “Wind Gurú” y un test de CdA)

– – –

Después de la competición, mediante los datos de potencia y pulsaciones, se puede analizar el segmento y relacionar los diferentes datos con el rendimiento que ha tenido el triatleta tanto en el mismo segmento ciclista como en el segmento de carrera a pie.

Si el triatleta ha sobrepasado los TSS planeados (por una mala previsión del IF, calculo erróneo del tiempo parcial, o debido al viento), o hay una deriva cardíaca superior al 5% (por una mala alimentación, deshidratación, o simplemente fatiga neuromuscular), o si el deportista no ha mantenido una fuerza constante (V.I), seguramente no habrá respondido tal y como estaba previsto en el segmento final de la prueba.

Esta imagen da un buen ejemplo: 

Y en la siguiente, otro con todos los parámetros fuera de rango con un abandono posterior en la carrera a pie a pesar de no excederse de los TSS previstos. 

Concluyendo

Un medidor de potencia es un elemento clave para regular la intensidad del esfuerzo en competiciónCuando se conoce con precisión el umbral en vatios, será una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición. Permite saber con bastante precisión hasta dónde se puede apretar sin tener consecuencias en la posterior carrera a pie. 

(Km 40 del Ironcat 2016, manteniendo prácticamente una correcta pisada – foto d’Enric Besora)

El entrenamiento es la aplicación de estímulos físicos que van a provocar unas adaptaciones fisiológicas en el organismo, y si estas adaptaciones son positivas llevarán al deportista al máximo estado de forma.

Los estímulos aplicados en un momento determinado serán los que configuraran las cargas de entrenamiento. Por lo tanto, si se miden las cargas con la mayor exactitud posible, se errará menos en el intento y se podrá afinar más en la preparación. El control de la intensidad mediante la potencia (vatios) ayudará más que el control mediante la frecuencia cardíaca, tal y como vimos en el primer artículo.

Los medidores de potencia registran datos que se almacenan en el dispositivo electrónico. Posteriormente, estos, se transmiten en el ordenador y mediante un software específico como por ejemplo, TrainingPeaks, Golden Chetaah o WKO+, se podrán analizar muchos aspectos y valorar comportamientos a nivel de rendimiento durante el entrenamiento o competición, a corto o largo plazo.

Las pulsaciones, en combinación con la potencia desarrollada, permitirán comparar las variaciones de un mismo sujeto, como la fatiga, la descompensación aeróbica, el estrés de la actividad.

Tanto en el análisis de los datos como en el entrenamiento mediante pulsaciones o vatios, se necesita una referencia para poder establecer los distintos porcentajes de trabajo. Mediante un test de campo o una prueba de esfuerzo en un laboratorio, como el TRIATEST, se determinarán los umbrales.

Se pueden determinar zonas de entrenamiento a partir del umbral funcional (FTP = Functional Threshold Power = el ritmo / potencia media máxima en un esfuerzo de 45-60’.). Para obtener dicho umbral, se podrán realizar diferentes tests:

  • Test de 20′ a maximo esfuerzo. Para obtener la estimación del FTP, se multiplicará por 0,95 el resultado de la potencia media obtenida. Es, sin duda, el más utilizado.
  • Test de Potencia Aeróbica Máxima (5-6′ de máximo esfuerzo). En este caso, se puede conseguir una estimación multiplicando por 0,8 la potencia media obtenida, no obstante, este test no resulta tan ajustado como el anterior.
  • Actualmente (agosto 2017), existen dispositivos en el mercado que estiman el umbral automáticamente y lo actualizan después de un esfuerzo, de duración superior a 10′, más  intenso que otros registrados en el mismo dispositivo.

–> Cada 5 – 8 semanas se puede realizar un nuevo test para ajustar de nuevo las zonas y  las cargas de entrenamiento. Si se está realizando un buen trabajo, se observará un desarrollo superior de potencia sin que esto implique un aumento de pulsaciones.

Una vez se conoce el Umbral Funcional (FTP) del deportista, se pueden determinar porcentajes o establecer zonas de trabajo para usarlos en los entrenamientos y centrar las sesiones para mejorar las distintas capacidades y habilidades. Si nos decantamos por establecer zonas de trabajo, en la mayoría de la bibliografía lo vemos dividido en 7 . A continuación se muestra un ejemplo:

Suponemos que un triatleta amateur ha obtenido una potencia media de 210w durante los 20’ de esfuerzo sobre la bicicleta. Estimamos su umbral funcional a 200w y obtenemos las siguientes zonas de entrenamiento (Tabla1: adaptada de Coogan, A, 2006. Pág 48):

ZONA

DESCRIPCIÓN

% del FTP

VATIOS

DURACIÓN

Z1

Recuperación activa

<55

<110

30-90’

Z2

Capacidad aeróbica

56-75

120-150

60’-300’

Z3

Ritmo

76-90

151-180

60’-180’

Z4

Umbral anaeróbico

91-105

181-210

8’-30’

Z5

VO2máx

106-120

211-240

3’-8’

Z6

Capacidad anaeróbica

121-150

241-300

30”-3’

Z7

Potencia neuromuscular

>150

>310

<30”

 

–> En los entrenamientos en los que se supera la intensidad del umbral anaeróbico (UAN), regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante difícil, principalmente por el retraso y por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que se está trabajando, desde el primer segundo, se puede entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada.

A partir de aquí, podemos programar las cargas en función del objetivo de mejora de rendimiento a trabajar (ej. potencia aeróbica, capacidad aeróbica, …) que en parte, lo determinará la distancia en la cual compita el deportista (de corta a larga distancia) juntamente con su punto débil o perfil de potencia (viendo la gráfica de picos de potencia en 5″, 1′, 5′, 20′, etc.).

 —

Durante los entrenamientos, también debemos tener en cuenta la potencia normalizada (NP). Este concepto fue desarrollado por el Dr. Andrew Coggan al observar que la potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando estos son de intensidad muy variable. De una manera coloquial, definiríamos el término de potencia normalizada como “la potencia media que se hubiese desarrollado si el ejercicio se hubiera realizado a una intensidad constante”.

–> En esfuerzos inferiores a 30 minutos es probable que la potencia normalizada muestre valores superiores a los que se podría alcanzar en un esfuerzo constante. Por el contrario, en entrenamientos largos, es frecuente que coincidan, aproximadamente, los valores de esta con la potencia media.

Ejemplo de un mismo deportista: En la primera imagen (a) se observa una actividad inferior a 30′ con cambios de intensidad y una potencia normalizada (NP) (242w) muy diferente a la media (AVG) (209w); y en la segunda actividad (b), prácticamente coinciden la NP (218w) con la AVG (217w) debido a que mantuvo constantemente la potencia durante las 5h:

A)

B)

Además, a partir de la potencia normalizada (NP) y el umbral funcional (FTP), se puede obtener el valor IF (Intensity Factor): IF = NP/FTP. Este dato será útil en entrenamientos o competiciones para ver y predecir la carga concreta de la sesión de entrenamiento o segmento ciclista en TSS (Training Stress Score).

–> El valor 1 de IF es equivalente al valor 100 de TSS, que a su vez, es equivalente a realizar una hora de esfuerzo a FTP, o bien, un esfuerzo de una hora a una potencia normalizada (NP) siempre que sea igual a la FTP.

Utilizando un software de análisis de datos como Training Peaks, partiendo de los TSS, se puede observar la evolución o regresión del rendimiento adquirido a largo plazo (Chronic Training Load = CTL) obtenido principalmente de los últimos 42 días de entrenamiento o también a corto plazo (Acute Training Load = ATL) obtenido en 7 días de entrenamiento. Si se relacionan estos dos parámetros se puede obtener el Training Stress Balance (TSB = CTL – ATL), sinónimo de “estado de forma” .

Ejemplo real de la evolución de rendimiento de un deportista (línea azul continua) y previsión de rendimiento y estado de forma para la C1 – competición (línea azul discontinua).

Además de utilizar el medidor de potencia para observar la intensidad del ejercicio y el progreso  del estado de forma tras un periodo de entrenamiento, es de utilidad también, para cuantificar los sustratos energéticos utilizados y poder así reponer los nutrientes con exactitud (Allen, H; Coggan, A.).

 

* en el próximo artículo nos centraremos en el uso y la importancia del medidor de potencia en competiciones *

Muchos triatletas hacen su primer IM con el objetivo de acabarlo, luego, si el deporte les engancha ya buscan mejorar la marca del primero, o ir a otro con la excusa de viajar y conocer nuevas ciudades, etc. Y si después de uno o dos siguen motivados y con ganas de mejorar, uno de los objetivos más deseados es el de acabarlo en menos de 10h.

Para un entrenador/a también es muy gratificante que los deportistas consigan sus objetivos, este año ha sido la primera vez que varios triatletas me han propuesto entrenar para este fin. Uno de ellos ya lo ha conseguido, y me hace especial ilusión que Oriol Palau haya sido el primero, por ser mi pareja y por vivir todo el proceso desde tan cerca.

A través de su caso, os explicaré y resumiré un poco como hemos entrenado conjuntamente las 20 semanas previas al Ironcat (planificación, método, nº sesiones, horas, descanso, alimentación, etc..). Podréis ver que con muchas ganas pero con poca experiencia y sin una genética excepcional, se puede conseguir.

– Empezamos con su perfil. Después de realizar una prueba de esfuerzo con el Dr. Mario Ros (“Triatest”) y varios tests de campo durante la temporada, tenemos sus características:

  • Edad: 36 años
  • Peso y talla: 79kg y 184cm
  • VO2 max: 54,5ml/min/kg
  • Umbrales funcionales N-B-C: 1’34”/100m – 296w – 4’26”/km
  • Eficiencia metabólica – oxidación de grasas: bastante “mala”
  • CdA: 0.29 (aprox.)

– Seguimos con su experiencia:

– Finalmente, presento como entrenamos y os muestro la comparativa de entrenamientos entre las 20 semanas previas al IM Mallorca (10h46’) y las 20 previas al Ironcat (9h48’). En este último periodo de entrenamiento estuvo menos horas comparado con la preparación para Mallorca (1h menos de media a la semana), pero mejoró en todos los segmentos. Seguramente también su eficiencia metabólica, aunque no lo comprobamos. En la siguiente tabla queda bastante resumido:

  • El 3,9% (11h 49’) restante en el periodo del Ironcat fueron otras actividades aeróbicas como esquí de fondo.

La tabla y el gráfico circular ofrecen un buen resumen, pero la distribución no fue igual en todas las semanas sino que respecto al IM de Mallorca y según su disponibilidad lo cambiamos un poco:

Natación:

Mejoramos la técnica al principio y luego intentamos mejorar solo un poquito el ritmo y principalmente mantener el nivel, solo subimos un poco el volumen dos meses antes para que el día de la carrera saliera más relajado.

Las sesiones fueron de técnica y con cambios de ritmo cortitos (<200m), alternando con descansos activos y sin artilugios raros (algún día manoplas y pull). Las realizó siempre a la tarde y en algún caso con pocas reservas de hidratos.

Ciclismo:

El objetivo era mejorar un poco más en este segmento para ganar más tiempo y a la vez, llegar más fresco a la maratón. Pero debido a la poca disponibilidad para salir con la bici durante las primeras 8 semanas, aprovechamos mucho el rodillo, luego mantuvimos 3 días de spinning suave (como monitor) y añadimos 2-3 salidas con la cabra.

Los entrenamientos eran a muy baja intensidad en general, trabajó por debajo del umbral aeróbico más tiempo que para el anterior Ironman, y los cambios de ritmo eran a una intensidad mayor pero más cortos, es decir, bastante polarizado, a excepción de las últimas 7 semanas que hacía una sesión con cambios acoplado a zona mixta (Z3), zona de competición, para asegurar la previsión de intensidad y acostumbrarse a la sensación de ir a los 220-230w.

Pocos de los entrenamientos fueron en ayunas, y cerca del día “D” ya hacía las sesiones con la nutrición y cantidad de HC que debería ingerir en este segmento para entrenar el intestino.

Antes de empezar la preparación, se puso en manos de Emili Jaén para ajustar la posición biomecánica de la bici.

Carrera a pie:

Entrenó con el objetivo de mantener el nivel y retrasar las molestias musculares que le suelen aparecer en competiciones largas, entrenando no más que el año pasado pero con fatiga previa de la bici y bastantes sesiones en ayunas o con pocas reservas de carbohidratos.

Las sesiones fueron parecidas a las de ciclismo, bastante suaves con cambios de ritmo intensos pero cortos, y no excesivas, para evitar lesiones. Solo el último mes fueron algo más largas pero sin pasar de los 28k.

Fuerza:

No muestro la gráfica pero duplicamos las sesiones de fuerza y trabajamos la fuerza máxima durante las 16 semanas previas, antes hizo un poco de acondicionamiento / fuerza resistencia. Realizando ejercicios para la estabilización corporal (“core”) entre 2 y 3 días por semana. Siempre por la tarde, cuando el cuerpo asimila mejor el trabajo de fuerza.

Después de cada sesión y antes de acostarse, tomaba un batido proteico enriquecido con BCAAs y glutamina

 

Recuperación: para recuperar bien de los entrenamientos intentaba:

  • Cuidar el sueño, descansar bien, dormir mínimo 8h y a poder ser, una pequeña siesta entre los entrenamientos de la mañana y la tarde.
  • Masajes: le intentaba hacer un masaje de descarga cada 15 días, así ponía en práctica mis conocimientos como quiromasajista y futura fisioterapeuta (jeje).
  • Suplementación: En las últimas 12 semanas tomaba bcaas, glutamina y probióticos cada día. Y después de las sesiones más largas o duras, también un batido casero (con leche, fruta, etc.)  o preparado (Victory E. o Nutrisport) antes de la comida principal.

A veces el deporte pone el cuerpo al límite y se debe garantizar siempre la salud del deportista. Para ello:

  • Mantuvo una dieta variada y rica en grasas: abundante pescado azul, huevos y grasas vegetales como el aceite, aguacate o frutos secos (nueces, avellanas, lino, …), combinado con frutas y verduras, e hidratos de carbono principalmente del arroz, patata, legumbres y puntualmente pan y pasta.
  • Con un par de analíticas, controlamos que los parámetros bioquímicos más significativos estuvieran dentro de los niveles normales: CK, transaminasas, vit D, testosterona, cortisol, urea, hierro, …

 

Como se puede ver en la gráfica «PMC», después de las 18 semanas de entrenamiento y 2 de tapering llegó en buenas condiciones para competir: con 131 CTL y 11 TSB.

A partir del nivel de forma (CTL), los resultados en entrenamientos, competición MD y tests, hicimos una estimación del tiempo y, ¡cumplió con las expectativas!

* Para la previsión de tiempos, en cada segmento, tuvimos en cuenta:

  • Natación: Con neopreno, a ritmo alegre y a pies (a ser posible). Sin ingesta durante el segmento.
  • Ciclismo: Menos tiempo sin viento y más con viento moderado. A una intensidad de 72-75% (213w-222w), con cabra, ruedas con 60cm de perfil, casco “aero”, depilado y mono de dos piezas sin mangas. Ingiriendo 90gr de carbohidratos por hora (repartidos en 4 barritas, 6 geles y 6 bidones con maltodrextrina/fructosa/glucosa)
  • Carrera a pie: donde tenía más dudas, dependiendo sus sensaciones o dolores musculares, pero entre 3h40 y 3h50. Ingesta de lo que pudiera (unos 40gr HC) combinado con geles, gominolas y cocacola.
  • Transiciones: 5’ entre las dos

(Fotos de Enrique Palau)

El sub10 no estaba garantizado pero gracias a su constancia en los entrenamientos, una buena carrera y la capacidad de sufrimiento, consiguió el objetivo. En su crónica personal os cuenta un poco más.

 

Los dos días previos a una competición / triatlón suerte que toca un poco de descanso porqué prepararlo todo puede parecer una mudanza! Para no dejarse nada, con los nervios y la falta de tiempo, es ideal hacerse una lista con lo que necesitas para antes, durante y después de la competición. Yo lo hago unas 8 veces al año y aún así saco la bolsa de Trienjoy y gasto miles de «postits» cada vez, así que para la próxima ya lo tendré más preparado! Os dejo mi lista (aunque habrá miles por ahí colgadas…), por si os puede servir:

trienjoy

Algunas cosas como el DNI se necesitarán para el día previo y el de la carrera, pero lo pondré una sola vez para no liarnos tanto, más o menos la cosa quedaría así:

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PRE-COMPETICIÓN

  • Mancha
  • Recambios y herramientas para la bici
  • La cena (patata, huevos, yogur y fruta)
  • El desayuno (pan, membrillo, platano, bebida energética)
  • Crema solar
  • 4 Bidones preparados (2 para la bici, 1 para antes, 1 de recambio)
  • Cortaviento / chaqueta fina
  • Revisar nivel de batería de los dispositivos y potenciómetro

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DÍA DE LA CARRERA

  • DNI + Licencia
  • Reloj FR 910xt, el Edge 500 y el pulsómetro
  • Chip con el portachip
  • Ropa de competición (trimono club y dos piezas bunch, por si acaso!)
  • Neopreno 2XU
  • Gorro de natación: el de recambio y el del dorsal
  • Zoggs / gafas para nadar
  • Vaselina overstims
  •  Chanclas (mejor viejas)
  • Dorsales, con el portadorsal y en la bici
  • Gomas «de pollo»
  • Celo
  • Nutrición (según duración… geles GU y barritas)
  • 2* Cascos, ya ajustados: el de entreno y el de competición *por si alguno no pasa el control
  • Gafas de sol
  • Calcetines finos
  • Zapatillas ciclismo-triatlón
  • Zapatillas NB
  • Visera, ya ajustada
  • Bicicleta
  • Plan de carrera (en un papelito o bien memorizado)

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DESPUÉS

  • Zapatillas cómodas (por si hemos perdido las chanclas!)
  • Ropa cómoda, seca y limpia. Calcetines recuperadores
  • Toalla, jabón y peine (chicas!!)
  • Bidón con un sobre de recovery GU

Y muy recomendable:

  • Móvil cargado –> para informar al entrenador y avisar a los padres que estás viv@
  • Un acompañante –> si puedes… por si te cuesta andar