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Hace días le daba vueltas al tema… A finales de agosto parece que muchos triatletas populares se ponen las pilas y me preguntan si estoy disponible, y hoy, aprovechando el día de descanso, me apetecía escribir esta pequeña reflexión desde los dos puntos de vista: como «deportista» entrenada y como entrenadora.

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En mi opinión, encontrar a un “buen” entrenador/a, a «tu futuro entrenador/a» es mucho más difícil de lo que parece, ¡casi tan difícil como encontrar pareja!

Mi madre y mi abuela ya me dicen que ande con cuidado con el entrenador (jajaja), a ver… les voy a dejar claro (también a las mujeres y madres de «mis pupilos») que aunque se parezca ¡no quiere decir que sea lo mismo! Pero si que lo voy a comparar con lo de encontrar a “tu media naranja” porque en muchos apectos puede semejarse:

1. Empecemos con que no hay unos mucho mejores que otros, así que no te fíes de todas las referencias que te den porque para gustos, colores…

2. Ideal si compartes afición: con lo de afición me refiero al mismo deporte, pues aunque no sea imprescindible que lo practique a un alto nivel, en mi opinión, está bien si ha competido, para saber que sienten sus deportistas.

3. Lo más importante es que tenga tiempo para dedicarte: evidentemente no para ir al cine, ni a cenar o a pasear, sinó para planificarte tus objetivos y mandarte los “deberes” de cada semana.

4. Admirarlo: no como deportista (en el caso de que también lo sea), sinó por su formación y trabajo.

5. Debes confiar: en sus conocimientos y lo que va a hacer contigo, y si tienes dudas deberías preguntarle.

6. Piensa que querrá lo mejor para ti: aunque te parezca que quiere «putearte» con los entrenamientos duros o no te deje ir con el grupito de los domingos, intentará potenciar tus debilidades y aprovechar tus fortalezas, así que a la vez, será un buen complemento y te dará buenos consejos.

7. Así pues, debes respetarlo: debes respetar su manera de trabajar, su método de entrenamiento. Como también debes respetar su horario o espacio, su vida fuera del contexto deportivo (aunque a veces cuesta!). O sea, que tengas en cuenta que también duerme, hace vacaciones, o sale a entrenar… y si le preguntas alguna cosa puede que no te conteste al momento!

8. Hay un compromiso por ambas partes, pues hay un trabajo y dedicación detrás de cada plan de entrenamiento, se agradece que los deportistas cumplan con la propuesta siempre que puedan.

9. Un poco divertido, no?: no digo que te haga reír, porque más bien querrás llorar cuando estés cansado y te toque salir solo, a las 7 de la mañana y con un frío que pela, pero está bien que los ejercicios o actividades que te proponga sean variadas, lo menos monótonas posibles, para mantenerte motivado y no te aburras durante las sesiones.

10. Después de ver un poco como es, tiene que gustarte: gustarte su manera de trabajar y comunicar!

11. Si, la comunicación es muy importante: no hace falta que sea diaria, ni mucho menos, pero si que de vez en cuando comentes tus sensaciones, hablar de tus objetivos o del calendario competitivo, las dudas sobre los ejercicios, etc. Para ajustar mejor los entrenamientos.

12. Sé sincero con él: no solo le debes decir si has cumplido o no con el entrenamiento porque hoy en día con tantas «apps» es difícil engañar, ten en cuenta que es tu entrenador pero a veces también tu psicólogo, así que puedes contarle algunas de tus preocupaciones (te guardará el «secreto») porque muchas veces puede afectar a tu motivación, probabilidad de lesión o al rendimiento durante los entrenamientos o competiciones.

13. Que se adapte un poco: aunque tu también debes adaptarte al entrenador/a, intentad buscar un equilibrio entre los entrenamientos y la vida laboral, social y familiar, aunque si has escogido el triatlón, ten en cuenta que sacrificarás algunas cosas!.

14. También que se acuerde de ti de vez en cuando: se agradece, sobretodo en las fechas importantes, en los días que tienes a competición «objetivo» te pregunte cómo estás (pre) y cómo ha ido (post).

15. No solo el día de la competición debes acordarte de la persona que te ha machacado durante tantas semanas para intentar lograr tu objetivo, sino que deberías tener ganas de verlo y compartir momentos: si tienes la ocasión de coincidir entrenando, antes de una carrera, haciendo un café… Si tienes interés, es bueno que te explique el porqué de algunos entrenamientos, nutrición, etc.. que puedas comentarle tus sensaciones, tus expectativas y demás.

16. Después de todo, que “te enamore”, que lo quieras: al principio puedes pensar que es una relación temporal, para unos meses, para iniciarte en el deporte o preparar una prueba pero cuidado que puede enganchar! Puede que lo quieras “contratar” más tiempo de lo previsto, porque puede que te guste tener los entrenamientos marcados, o tener a alguien detrás en quien confiar y comentar tus inquietudes deportivas. Este útimo punto es el mejor, es el que lo engloba todo, pero ya es cosa de los dos, porque si quieres seguir con él/ella más de lo que le habías prometido se tiene que consultar su disponibilidad, si está muy comprometido o no. –> El 90% de mis pupilos me dijeron que querían empezar a entrenar conmigo para preparar un solo triatlón, o una maratón, etc. durante los siguientes 3-4-5-12 meses y aún los tengo dados de alta en training peaks, enviándome mensajes a menudo e intentándoles enseñar lo que sé sobre entrenamiento, para que un día, si lo desean, no depengan tanto de mi. Y reconozco que, después de 9 años practicando este deporte y compitiendo, me está pasando… creo que me he “enamorado” y eso que solo llevo un mes con él, pero si en unos meses sigue teniendo ganas y un poco de tiempo para mi, en 2016 seguiré practicando triatlón, a pesar de que cada año digo que será el último.

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Y RECUERDA: que no es hasta que la muerte os separe, si no te convence piensa que es una relación sin demasiado compromiso, se respetará por ambas partes, pues debes encontrar el que más te guste, el que más te motive, aunque esto implique probar con otros (¡no te preocupes por los celos!), para poder comparar y valorar.

También hay quien prefiere estar “soltero/a” todo el año y así poder hacer lo que más le apetezca.

Así que sea uno/a, otro/a o ninguno/a, haz lo que te vaya mejor para seguir disfrutando de este deporte, que seguramente no te dará de comer (¡más bien al revés!), y seguir con ganas de entrenar para mejorar día tras día, año tras año, hacia nuevos objetivos.

3r TEST DE MATERIAL: culote corto dhb para mujer

wiggle logo

Esta prenda la podemos encontrar y adquirir a través de la página web www.wiggle.es

La empresa inglesa wiggle se expande, actualmente ya nos ofrece producto especializado (material y nutrición), dentro de las diferentes secciones hay la línea de ciclismo (link), donde podemos encontrar diferentes marcas, entre ellas su propia dhb.

Este modelo está pensado para el verano, o invierno si añadimos unas perneras. Para entrenamientos o competiciones de ciclismo hasta 4h (según la web). Y especialmente para el sector femenino.

culotte dhb delante

PRECIO:

En mi opinión, tiene una buena relación calidad-precio. Su PVP es de 64,87€, pero la encontramos rebajado un 12%, a 57,09€.

COMODIDAD y HORMA:

Es un culote bastante largo, cubre casi todo el muslo, hasta la rodilla, estilizando la pierna. No es un producto super ligero pero es un tejido técnico y transpirable, es flexible así que permite una buena movilidad durante el pedaleo. La badana hace su función, en mi caso, estoy acostumbrada a llevar una muy fina, de triatlón, y esta la encuentro bastante gruesa (como cualquier otro culote de ciclismo!). Los tirantes caen sobre las cervicales, a diferencia de la mayoría de culotes, que se  sujetan sobre los hombros. Y a diferencia de los culotes sin tirantes, con esto se evita que se baje la prenda al acoplarnos. Este diseño único permite bajarse el culote sin tener que quitarse las prendas del tronco superior.
culotte dhb

MATERIAL:

Es un tejido técnico, elaborado con un 80% de nailon y el 20% restante de elastano, por lo tanto, como hemos visto, es flexible, transpirable y resistente. Aunque todas las zonas son del mismo grosor y composición, en los tirantes hay un cambio para que no sea tan caluroso, son más finos y no se acumule el sudor.

culotte dhb lateral

COLORES:

Hay un único color: negro con los tirantes blancos.

ACABADOS:

  • Las costuras son muy suaves, no provocan ningún tipo de rozadura, igual que el propio tejido.
  • Tiene algun punto reflectante, en la parte trasera y en la delantera sólo el logo de la marca “dhb”
  • No dispone de bolsillos

RESISTENCIA y DURABILIDAD:

De momento solo la he probado en verano en varios entrenamientos de entre 2 y 4h, puedo decir que es una prenda útil, cómoda. Seguro que aguanta el invierno, donde espero darle más uso, especialmente por la ventaja que tiene de poderse bajar el culote sin quitarse la ropa del tronco superior.

COMO CONCLUSIÓN:

No es una prenda muy económica, si lo comparamos con otros productos que ofrece la marca, pero si exclusiva y diferente de los otros culotes.

En mi opinión, los acabados se podrían mejorar, añadiendo un poco más de color o partes reflectantes para ser más visibles en la carretera.

Aún así, es un producto recomendable para cualquier persona que vaya en bici, especialmente mujeres por la horma, pero estoy segura que a algunos chicos les iría bien. Al ser corto, es un producto más veraniego, pero en mi caso, que aprovecho los culotes cortos en invierno (con una malla o perneras debajo si hace mucho frío) espero darle mayor uso porque es más difícil ir al baño con tantas capas (térmica, chaleco o chaqueta, …). A ver cuando lo sacan en versión «largo» 🙂

Artículo publicado en “L’EXPERT EXPLICA” de la 6ª Revista del Club Dir:  TriDiR (julio ’15) – en catalán

dir text

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La que la majoria d’esportistes s’han retirat alguna vegada amb un dorsal posat. Napoleó Bonaparte va dir: “Una retirada a temps és una victòria”. Doncs bé, hem d’analitzar fins a quin punt el que afirma la frase és cert o no.

Durant una competició poden sorgir imprevistos, trobar-se en situacions inesperades i només l’esportista pot valorar si és millor continuar o no. Com més llarga és una prova, més probabilitats hi ha de trobar-se en situacions difícils, però en general, les causes més comunes d’abandonament són:

  1. Traumatisme: a causa d’una caiguda o cop amb algun element extern
  2. Malaltia: si s’ha decidit començar amb un estat de salut inicial poc favorable, amb febre o alguna infecció
  3. Lesió: tant si l’esportista venia amb alguna lesió muscular o tendinosa, o com si apareixen dolors aguts durant el transcurs de la prova
  4. Cansament: sempre apareix una gran fatiga durant una competició al esforçar-se i donar el 100% de les capacitats individuals, però a vegades es regula malament la intensitat i si la prova és una mica llarga (>2h30’ aproximadament) s’acaba notant en algun moment, si l’esportista es fatiga més del previst, segurament es trobarà amb poques forces físiques i mentals per continuar en les mateixes condicions
  5. Desànim: és freqüent tenir oscil·lacions en l’estat d’ànim durant una competició fruit del cansament o si no s’està rendint al nivell que s’esperava

La pregunta és: Quan retirar-se d’una cursa?

Recomanaria abandonar una competició quan està en joc la salut del triatleta*, és a dir, en cas de patir algun traumatisme o si es té una lesió que es pugui veure agreujada. En el cas de malaltia no s’hauria ni d’intentar participar, ja que no es farà en bones condicions i segurament empitjorarà l’estat a causa de la baixada de defenses.

En pocs casos es podria seguir, posant en perill la salut del triatleta, depenent si s’és triatleta professional o no i tenint en compte els següents objectius de la temporada.

En canvi, si s’està fatigat per una mala estratègia de competició, tant d’intensitat con nutricional, per molt que costi seguir es podria continuar i un cop acabada s’haurà après dels errors. El mateix si aparèixen estats d’ànims negatius, doncs s’ha d’aprendre a tenir una actitud positiva malgrat que no s’estigui rendint com es voldria, apareguin problemes mecànics o altres imprevistos. S’ha de saber controlar les emocions en els mals moments, si es té tendència a abandonar per aquesta raó un entrenador o psicòleg esportiu pot ajudar en aquests casos.

Hoy analizamos las barritas Wiggle Nutrition, en este caso, se han testado las barritas con sabor a manzana.barrita wiggle

1.INGREDIENTES

Podemos leer en la etiqueta de cada barrita los ingredientes que llevan: fruta desecada, copos de avena, arroz, aceite girasol, azúcar y maltodextrina, además de emulgentes, aromas y antioxidantes. Vemos diferentes tipos de carbohidratos y al contener cereal no son aptas para celíacos. Y en la etiqueta especifica que tampoco lo son para alérgicos a la leche, huevo, cacahuetes o nueces, ya que pueden contener trazas.barrita wiggle

  1. VALOR NUTRICIONAL

También está indicado en la etiqueta pero valorando un poco la composición, vemos que aportan (para 100gr de barrita):

–> 368kcal (100%)

–> 4.5gr de grasas

–> 75gr de hidratos de carbono (de los cuales 39gr són de azúcar simple)

–> 4.2gr de proteínas

–> 76mg de sodio

Entonces, cada barrita aporta 45gr de carbohidratos.barrita wiggle

  1. ENVOLTORIO

Cada barrita pesa 60gr, pero no es muy aparatosa, tiene un buen tamaño para guardarla en el bolsillo del maillot. El emboltorio de la barrita es muy práctico a la hora de abrirlo,porque se corta fácil por cualquier extremo y el papel no se queda pegado a la barrita aunque haga calor, y facilita que podamos comerla a trozos sin tener que abrir todo el envoltorio.

barrita wiggle

  1. VARIEDADES

Sólo he probado la de manzana pero también se pueden comprar de frutos rojos o coco. El punto negativo es que no se venden por unidades, si no en cajas de 20 unidades (aunque si gusta el sabor, está bien!)

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  1. PRECIO

Cada barrita sale por 0,93€. Así que la caja entera, de 20u, nos cuesta 18,68€

EN RESUMEN…

Tiene muy buena relación calidad-precio. Es una barrita donde la gran parte de la energía nos la aportan los carbohidratos, así que es una barrita indicacada para antes o durante los entrenamientos o competiciones*. Es muy cómoda de abrir, al masticarla se deshace rápidamente, es fácil de comer por su textura y sabor, en este caso de manzana, con un toque ácido y dulce a la vez.

*Para competiciones también se puede usar si nos sienta bien, porque nos aportará la energía necesaria y saciará un poco, pero yo recomiendo alguna que tenga un plus en cuanto a suplementación específica para deportes de larga duración (cafeína, aminoácidos y otros minerales).

El 27 abril ’15 organizamos una charla en Trienjoy sobre entrenamiento:

«qué es el tapering y cómo afrontarlo«

TAPERING = PEAKING = AFINAMIENTO = PUESTA A PUNTO

Dejo este «artículo» / resumen de lo que expliqué en la presentación de 1h para que no se les olvide a los asistentes y como información para los interesados que no pudieron venir.taperi


1. DEFINICIÓN

Son unos de los días más importantes de la temporada, estos días / microciclos se le llama “afinamiento” , «puesta a punto» o “tapering”.

En todos los deportes, dentro del periodo competitivo, justo antes de la competición principal, se debe preparar el cuerpo, poner a punto, para el dia D, que no es sinónimo de descanso absoluto aunque sea uno de los objetivos fisiológicos.

En este macriciclo de 21-7 días se busca:

  • Reducir la fatiga acumulada en los entrenamientos, disminuyendo la carga de entrenamiento y descansando lo suficiente pero sin perder más de un 10% el nivel de rendimiento (Friel, J.) (¿Cómo? – apartado B)
  • Asimilar el ritmo competitivo y automatizar gestos si son necesarios (como las transiciones)
  • Producir una supercompensación gracias al “descanso”
  • Reducir, si hay sobrecargas musculares o tendinosas, con la ayuda de fisioterapeutas 
  • Preparar y comprobar el material necesario para la competición (zapatillas, ropa, neopreno, bici, casco, gafas o visera, …)
  • Llegar con ganas de competir, fijarse un objetivo real y asequible, visualizar la competición.
  • Asegurarse que no hay ninguna alteración fisiológica (analitica) ni metabólica (tener la suficiente energía)

 

2. ¿CÓMO SE DEBE ENTRENAR DURANTE LOS MICROCICLOS DE TAPERING?

  • DURACIÓN

Depende de la competición, cuanto más larga es la prueba, más días durará. En general, para competir en una maratón o un triatlón de media distancia se necesitan 14 días (2 microciclos de 7 días) y para un triatlón de larga distancia algo más, según la preparación y capacidad de recuperación del triatleta, pero con 18-15 días será suficiente (2 microciclos de 7-9 días). (Mújica, I., 2009)

  • ENTRENAMIENTOS

En estos días se trata de reducir la carga , pero no de cualquier forma y no de la misma manera en los diferentes deportes

Frecuencia: No se debe reducir mucho la frecuencia de entrenamiento, el nº de sesiones

Volumen: sí que reduciremos el volumen de las sesiones. En el caso de programar 2 microciclos de 7 días se deberá reducir hasta un 60% i 40% del volumen acumulado en el microciclo, de carga o impacto, anterior (Mújica, I., 2009), aunque hay deportistas que prefieren una bajada más drástica (70% y 30% por ejemplo) *¡OJO! En el caso de que un deportista haga todas las sesiones de entrenamiento seguidas, en el último microciclo seria conveniente que el tiempo total de éste no superara las 2h45-3h de actividad, seria mejor separar las sesiones unas horas, pudiendo recuperar muscularmente y energéticamente.

– Intensidad: es la clave para mantener el nivel de rendimiento, se deberá entrenar a intensidades similares a la competición almenos en una de cada tres – cuatro sesiones.

Diferentes métodos de tapering, redibujado por Mujika y Padilla, 2009

tapering

En deportes con una sola disciplina es mucho más fácil controlarlo que en un deporte combinado como el triatlón, ya que la carrera a pie requiere más días de “tapering” que el ciclismo y aún más para la natación.

Se puede hacer una previsión del rendimiento, planificando unas cargas (TSS) concretas y observar la gráfica de descanso (TSB) – nivel de forma (CTL) para llegar en el punto más óptimo pero no hay una receta mágica y cada deportista debe probar diferentes métodos para valorar el que le de mejores resultados físicos y psicológicos.

UN EJEMPLO REAL

A) Previsión del rendimiento y como se ha cumplido

—> 8 días antes de la competición: 120 CTL (forma al 100%) y -21 TSB (cansancio muy alto)

18ab  —> día de la competición: 114 CTL (-5% forma) y +20 TSB (descansada +100%)

26abr

B) Programación de los entrenamientos después de hacer la previsión del volumen y las cargas

Microciclo 1: impacto –> 21,25h – 1.306 TSS (100%)

micro 1Microciclo 2: carga, similar a la que podría ser la 1ª de tapering –> 14,8h (70%) – 1040 TSS (80%)

tapering

Microciclo 3: tapering (que podría ser la última pre-MD) –> 6,25h (30%) – 350 TSS (27%)

micro 3

!!! *En este caso se hizo un tapering «puro» solo en la última semana ya que no era un objetivo principal de la temporada. Por esto escogí una bajada más brusca (100 –> 70 –> 30% del volumen)

3. OTROS FACTORES

Hay muchos otros factores a tener en cuenta en estos días pre-competitivos:

triatlo terres ebreActividades deportivas alternativas: cuidado con practicar otros deportes en los días que toca libre / descanso , pues si se realizan actividades que no se está acostumbrado pueden aparecer agujetas o sobrecargas no deseadas! Mejor ocupar esos días con la familia, pareja, amigos, lecturas, cine, compras, etc.

Material: es importante revisar el material que utilizaremos el día de la competición, que todo esté en buenas condiciones, y si no, repararlo o reponerlo con suficiente tiempo como para poderlo probar antes de la carrera.

Nutrición: seria recomendable ingerir geles y barritas durante los entrenamientos dentro de todo el periodo específico, pero si aún no se ha probado la nutrición que se ofrece el día de la competición, es el momento! Además de la nutrición específica durante la prueba, los últimos 5-6 días debemos cuidar la dieta e hidratación, procurando comer sano y variado, obteniendo hidratos de carbono en las diferentes comidas y evitando la fibra. También se pueden tomar suplementos vitamínicos si se suelen tener carencias de algún grupo de alimentos o minerales extras, especialmente el magnesio (300-600mg/dia) para prevenir de los calambres musculares. Si se suelen tomar bebidas con cafeína, se aconseja reducir su consumo para que los productos energéticos con estimulantes hagan mayor efecto positivo el día de la carrera.

terres ebreSueño: Para una buena recuperación y asimilación de las sesiones de entrenamiento se debería intentar dormir las 8-9h recomendadas, tampoco hace falta más! De esta manera, si se llega descansado y la noche anterior a la competición no se puede dormir mucho (4-6h), no afectará a nuestro rendimiento aunque algunas personas tengan una mayor sensación de fatiga (Lastella et al, 2014)

 

4. ERRORES COMUNES

terres ebre   – Entrenar demasiado volumen, por miedo a no haber entrenado suficiente

   – Descansar demasiado: no hacer nada o entrenar a muy baja intensidad

2º TEST DE MATERIAL: CAMISETA INTERIOR CON CORTAVIENTO PARA MUJER (dhb – windslam)

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Esta prenda la podemos encontrar y adquirir a través de la página web www.wiggle.es

La empresa inglesa wiggle se expande, actualmente ya nos ofrece producto especializado (material y nutrición), dentro de las diferentes secciones hay la línea de ropa de running, donde podemos encontrar diferentes marcas, entre ellas su propia dhb.

Es una prenda que la podemos encontrar en formato de mujer y también en hombre, en manga corta y manga larga. El modelo testado ha sido el de mujer y manga larga, una prenda pensada para el invierno o días de viento frío, pensada para correr pero útil para cualquier otro deporte ya que es una camiseta interior.

PRECIO:

En mi opinión, tiene n precio muy razonable si comparamos con otras camisetas técnicas interiores y de las pocas que incorporan protección para el viento (yo no había visto nunca ninguna). Su PVP es de 50,79€ pero la podemos encontrar rebajada (actualmente está en 44,70€).

COMODIDAD y HORMA:

La primera sensación, el contacto con la piel es muy agradable, suave al tacto y queda bien entallada sin ser muy apretada.  Hay una segunda capa «cortaviento» en la parte delantera. Es ligera y transpirable, especialmente por la parte trasera, ya que por delante, al tener una segunda capa se acumula más la humedad.

Como se observa en la imagen, por detrás es un poco más larga, perfecta por si la queremos utilizar en bici o poner encima la malla o pantalón de correr, evitando que se suba y deje la piel descubierta en la zona lumbar.

MATERIAL:

Es 100% poliéster, por lo tanto, es ligero, flexible y transpirable, evacua la humedad en cualquier zona gracias a la doble capa y sin estar pegada la «windslam». No huele mal, después de varios usos no he notado olor y se puede mantener como nueva si no utilizamos suavizantes para lavar la prenda.

COLORES:

Encontramos un único color blanco – beige (capa cortaviento). No trasparenta y las manchas se van con un lavado rápido.

ACABADOS:

  • Las costuras son muy suaves, son planas con que no provocan ningún tipo de rozadura ni se queda marcado durante horas en la piel.
  • No tiene reflectantes en la parte trasera, pero en la delantera sí lo es el logo de la marca “dhb” y un detalle central, en la parte inferior, que une las dos capas.
  • No dispone de bolsillos.
  • No tiene agujero en las mangas para cubrir la mano.

RESISTENCIA y DURABILIDAD:

Ya llevo tiempo usándola tanto corriendo como en bici, y después de tantos entrenamientos y lavados parece nueva, es una camiseta resistente, vuelve a su color y no coge olores.

COMO CONCLUSIÓN:

Es una camiseta muy recomendable para diferentes deportes, aunque está pensada para interior, yo la uso también para correr cuando sopla un poco el viento, al tener la capa «windslam» me ahorro el chaleco. En bici me va perfecto para llevar debajo la chaqueta por si traspasa algo de aire por la cremallera o cuello, pues esta camiseta acaba de proteger y evitar que me entre frío en el cuerpo. Ideal para las salidas con desniveles, para no pasar mucho frío bajando.

Después de los entrenamientos, con un lavado rápido queda muy bien y se seca al momento al ser tan transpirable, lista para usarla al día siguiente!

También hay versión camiseta para hombre , aunque varia un poco el patrón. Y en versión manga corta, por si estamos acostumbrados a tapar solo el tronco o llevar manguitos.

La valoración de los clientes wiggle es de 9,2/10 y yo también le daría un 9,5. Sólo añadiría un pequeño reflectante trasero o un pequeño bolsillo para la llave o parecido, por si quieres llevar la camiseta sin una segunda capa.

Artículo publicado en “L’EXPERT EXPLICA” de la 5º Revista del Club Dir:  TriDiR (noviembre ’14) – en catalán

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(RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA)

 

Una prova de llarga distància requereix una bona preparació, a més a més del temps invertit, els entrenaments provoquen una fatiga física i mental. S’ha de tenir en compte a l’hora de planificar la temporada. Es recomana tancar un macrocicle després d’un triatló de llarga distància (Half >7h, distancia C o “Ironman”), es pot acabar la temporada amb un triatló d’aquestes característiques, però si es decideix seguir la temporada, s’hauria d’evitar planificar cap competició a 10-12 setmanes vista per tal de recuperar sense presses, escoltant al cos i amb la motivació per tornar a entrenar i competir.

Un triatló de llarga distància suposa un estrés per l’organisme molt superior a qualsevol activitat que es realitzi durant el procés d’entrenament, degut a les hores que dura la competició, per la intensitat d’aquesta i al dèficit nutricional.

Tot això comporta una fatiga aguda i s’ha d’evitar que esdevingui crònica. Tant si decidim acabar la temporada o no, és important recuperar el més aviat possible:

–       El dèficit nutricional (calòric, hídric i d’electròlits)

–       La mobilitat, deguda a la fatiga i microrotures musculars

–       La dificultat per respirar, causat per la fatiga dels músculs respiratoris

–       El dolor provocat per la inflamació de teixits (tendons, fascies, …)

–       Les ferides (cremades, roçadures, …)

Algunes de les recomanacions “post-cursa”, 30’ a 6h posteriors:

–       Ingerir el 150% del líquid perdut bebent uns 600-800ml/h. Preferentment en begudes preparades que continguin electròlits (1-1,5gr sodi/l, potassi, magnesi, …), hidrats de carboni (HC: 70-80%) i proteïnes (P: 30-20%) amb aminoàcids ramificats, per tal d’assimilar més ràpidament el líquid, per recuperar les reserves de glucògen muscular que s’han buidat i per regenerar amb més facilitat el teixit muscular.

–       S’ha d’intentar assimilar dins de l’hora posterior a la finalització de la prova i durant les següents 4-5h: 1-1,5g d’HC per kg de pes corporal i hora, acompanyat de 0,2-0,3gr proteïna/kg, de manera líquida o sòlida. Per tant, podem esperar a fer l’àpat sòlid quan notem que l’estòmac està recuperat de l’esforç i pot digerir sense problemes.

–       Un bany amb aigua freda o l’aplicació de gel ajudarà a desinflamar els teixits.

I durant els següents 2 a 15 dies:

–       Ingerir hidrats i proteïnes de qualitat, segons ho demani el cos.

–       Controlar el color de l’orina per assegurar una bona hidartació: el to groc – transparent és un bon indicador.

–       Evitar l’alcohol, que afavoreix la deshidratació i aporta calories poc aprofitables.

–       Alguna sessió de fisioteràpia per descarregar tensions o desinflamar teixits.

–       Realitzar activitats esportives alternatives o més suaus i de poca duració (20-40’ al 50-70% FC) evitant l’impacte o moviment bruscs.

–       Gaudir de la familia i els amics, desconnectar de la rutina fent una pausa en els entrenaments guiats.

Segons el nivell de preparació i rendiment del triatleta, la recuperació serà més ràpida o més lenta, però en general, està demostrat que la recuperació muscular és similar a la recuperació postmarató. La resposta inflamatòria, les alteracions hormonals i valors hematològics es poden veure restablerts en una o dues setmanes d’inactivitat (Suzuki et al, 2006).

Es pot haver recuperat la motivació i ganes de tornar a la càrrega, però per comprovar si el cos està preparat per seguir entrenant i continuar la resta de la temporada, el metge esportiu o entrenador ho pot valorar a través d’un anàlisi complert (valors hematològics, transaminases, ck, urea, cortisol, vit D, etc.).

1r TEST DE MATERIAL: CAMISETA DE TIRANTES PARA MUJER (dhb – Active)

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Esta prenda la podemos encontrar y adquirir a través de la página web www.wiggle.es

La empresa inglesa wiggle se expande, actualmente ya nos ofrece producto especializado (material y nutrición), dentro de las diferentes secciones hay la línea de ropa de running, donde podemos encontrar diferentes marcas, entre ellas su propia dhb.

Es un modelo pensado para el verano, para carreras o para cualquiera que le moleste correr con mangas.

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PRECIO:

En mi opinión, tiene una excelente relación calidad-precio. Es muy económica, su PVP es de 9,99€ pero la podemos encontrar en algunas épocas del año por 5,45€.

COMODIDAD y HORMA:

La primera sensación, el contacto con la piel es muy agradable, muy suave al tacto y queda bien entallada sin ser ajustada ni apretada. Además es muy ligera. Permite una buena mobilidad, como si no llevaras nada.

Es un poco larga, para las personas altas y delgadas irá perfecta, para las más bajitas les quedará a medio glúteo pero al ser un material tan flexible no se nota ni molesta al realizar la actividad física.

La apertura de las mangas en la zona de la axila y parte de las escápulas es bastante grande, cosa que facilita la transpiración.

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test de material

MATERIAL:

Es 100% poliéster, por lo tanto, es flexible y traspirable, evacua la humedad en cualquier parte de la camiseta pero aún más debajo las axilas donde el tejido es más fino y poroso.

COLORES:

Encontramos diferentes colores, encontramos opciones para quien buscan un tono más discreto o para las que prefieren flúor, como esta camiseta testada.

Los colores claros transparenta un poco, en el caso de las chicas no creo que sea un problema ya que  debajo llevamos otra prenda para la sujeción.

ACABADOS:

  • Las costuras son muy suaves, no provocan ningún tipo de rozadura, igual que el propio tejido.
  • No tiene reflectantes en la parte trasera y en la delantera sólo el logo de la marca “dhb”
  • No dispone de bolsillos

RESISTENCIA y DURABILIDAD:

Aunque no la he utilizado más de 10 veces, después de varios entrenamientos y lavados parece una camiseta resistente.

COMO CONCLUSIÓN:

dhb

Es una camiseta muy recomendable para diferentes usos, para gimnasio, para llevar una prenda cómoda y especialmente para el verano.

También hay versión camiseta sin mangas para hombre, aunque varia un poco la apertura de los brazos, es un poco más cerrada

 

Artículo publicado por mi en «Triatlon Sin Drafting«

Hoy en día mucha gente practica actividad física para huír de la rutina, para estar en forma, para mantener su salud o para mejorar en un deporte en concreto.

El el caso de que se practique un deporte con el objetivo de competir y optimizar el rendimiento, seguramente se está poniendo a prueba el organismo, entrenando y dedicando muchas horas con el objetivo de obtener un buen nivel de forma. Para ser lo más eficientes posibles es necesario seguir una pauta de entrenamiento adaptado al deportista.

Se pueden encontrar planes de entrenamiento en la red, en revistas o libros, la mayoría de estos seguramente cumplen con algunos principios del entrenamiento como el de la progesión o continuidad pero nunca son individualizados. Ayudarán a iniciarse en un deporte y a encaminar al deportista hacia un objetivo muy general pero no para minimizar riesgos de lesión o garantizar su salud.

Un buen entrenador de triatlón o ciclismo se adaptará a cada individuo según la edad y sexo, teniendo en cuenta su historial deportivo y anteriores lesiones, según el tiempo y material disponible para entrenar, etc. Dirigiendo al deportista hacia unos objetivos concretos, marcados por ambas partes, a corto y a largo plazo.

En una planificación individualizada las cargas de entrenamiento estarán controladas en todo momento de la temporada con el fin de adaptar los estímulos aplicados en las futuras sesiones de entrenamiento en base a la adaptación y evolución del deportista o posibles cambios, debidos a imprevistos, realizados en la programación.

Cada deportista es distinto, igual que cada entrenador. Puede que no todos los entrenadores se adapten a todos los tri/atletas y al revés, pero personalmente aconsejaría que el entrenador escogido tuviese suficientes herramientas para garantizar la salud y mejorar el rendimiento de cada uno a través de los conocimientos específicos en el deporte y en fisiología, psicología deportiva, nutrición específica, didáctica, etc. adquiridos en el curso de Nivel III (Entrenador Nacional de la FETRI), en la licenciatura de actividad física y deporte (CAFD), o en un máster de rendimiento deportivo.

Resumiendo… un entrenador proporcionará al triatleta o ciclista algo más que una simple planificación individualizada para conseguir un objetivo deportivo. Un entrenador:

  • Propondrá sesiones de entrenamiento más amenas y variadas aunque tengan el mismo objetivo fisiológico.
  • Permitirá que el deportista consulte sus dudas e inquietudes sobre entrenamiento para que, a la vez de mejorar el rendimiento, eduque y enseñe conocimientos de entrenamiento.
  • Informará al deportista sobre la nutrición específica necesaria para el entrenamiento o en cada competición puntual, según la intensidad y el tiempo total estimado.
  • Recomendará las medidas de recuperación más eficaces en cada ocasión (nutrición, fisioterapia, sueño, etc.)
  • Será un soporte psicológico importante, acompañando al deportista en las competiciones o tests, de manera presencial o en la distancia.

Para una mejora de la optimización del entrenamiento se debe controlar con exactitud el proceso, así como la aplicación de estímulos, descansos y el control al milímetro de la carga sobre cada triatleta individualmente. Pulsómetros, gps, algunos softwares, etc. nos permiten el control de la carga de entrenamiento. Los medidores de potencia son una herramienta más que debemos utilizar para controlar el entrenamiento y competición del segmento ciclista. Como voy a mostrar a continuación son, actualmente, junto con un software informático, la herramienta más fiable y eficaz, más que las pulsaciones.

VATIOS vs. PULSACIONES

Las pulsaciones son la respuesta fisiológica del organismo al esfuerzo que estamos haciendo. Influyen e intervienen una serie de factores que no podemos controlar, y pueden variar la respuesta cardiaca: la altitud, humedad, calor, deshidratación, cansancio, etc.

Los vatios  son una medida exacta, por lo que se pueden medir con máxima precisión las cargas de entrenamiento aplicadas en cada momento.

DEFINICIÓN:

Los medidores de potencia son utensilios que calculan la potencia desarrollada  por un triatleta  mediante un calculo de dos variables:

A)   Miden la cantidad de fuerza que se aplica en una determinada parte de la bicicleta, mediante galgas extensiométricas que permiten calcular cual es la fuerza que se aplica a dicha parte de la bicicleta.

B)   Miden la velocidad angular (en este caso, nuestra cadencia)

WMediante el cálculo de la fuerza y de “la velocidad angular” es capaz de calcular que potencia está desarrollando el ciclista o triatleta instantáneamente. Esta medición de potencia calculada se transfiere habitualmente de forma wireless a un miniordenador, GPS o Smartphone, instalado en la muñeca o manillar. Y la fuerza aplicada se expresa en vatios.

No debemos confundir los términos FUERZA y POTENCIA. La potencia, expresada en vatios, es cadencia x desarrollo, por lo tanto, si el mismo triatleta o ciclista a la misma velocidad y generando los mismos vatios, aplicará más fuerza (Nm) cuando vaya a menor cadencia y mayor desarrollo.

También es necesario diferenciar entre los vatios absolutos y relativos. Para obtener los vatios relativos dividiremos la potencia absoluta entre el peso del deportista. A mayor peso del deportista, mayor vatios generará, entonces, los vatios relativos pueden ser útiles para comparar entre diferentes triatletas, tanto élite como amateur. Además, es un dato a tener en cuenta en función del perfil del circuito ciclista. Si el recorrido es llano, la potencia absoluta en el umbral tendrá mayor relevancia, aunque inversamente proporcional al Cda (coeficiente de forma, superficie frontal del deportista). Por el contrario, si el perfil es exigente, la gravedad entra en juego y la potencia relativa será mejor predictor del rendimiento. (Tobar, C, 2011)

EJEMPLO

PESO del triatleta

Estimación de los vatios que tendrían que desarrollar varios triatletas de diferente peso para subir a la misma velocidad (15 km/h) en un puerto con pendiente del 7%

Estimación del tiempo que tardarían varios triatletas de diferente peso si todos desarrollaran la misma potencia (250w) para subir un puerto de 7 km con una pendiente del 7%

70kg

263w

29’20

73kg

272w

30’15

76kg

281w

31’10

79kg

291w

32’05

(datos estimados a partir del Artículo de Alcade, Y. En Sport Training, 2011)

Podemos establecer una clasificación, en función del nivel de rendimiento del ciclista / triatleta, a partir del FTP (Hunter, A, 2010):

NIVEL DE RENDIMIENTO

W/ Kg – FTP HOMBRES

W/ Kg – FTP MUJERES

Nivel mundial (PRO)

6,40 – 5,69

5,03 – 5,69

Excepcional (PRO)

5,78 – 5,15

4,54 – 5,28

Excelente (cat. I)

5,33 – 4,62

4,05 – 4,70

Muy Bueno (cat. II)

4,80 – 4,09

3,55 – 4,21

Bueno (cat. III)

4,18 – 3,47

2,98 – 3,64

Medio (cat. IV)

3,64 – 2,93

2,49 – 3,14

Flojo (cat. V)

3,11 – 2,40

1,99 – 2,65

Desentrenado

2,58 – 1,86

2,16 – 1,50

Cada vez disponemos de más fabricantes que han apostado por este tipo de dispositivos, y empezamos a ver un rango bastante amplio entre precios, tipos de medidores y fiabilidad de estos. No voy a entrar ahora en los tipos de medidores de potencia que encontramos actualmente, pero todos los medidores de potencia que existen en el mercado permiten descargar los datos al ordenador e incluyen un software para visualizarlo y así, analizar los datos. Debemos saber interpretarlos para sacar el máximo provecho.

APLICACIONES DE LOS MEDIDORES DE POTENCIA

–       Mediante los test de potencia se puede ver el estado de forma del triatleta o ciclista y se puede comparar estados de forma con otros individuos.

–       Evaluar al triatleta y el “perfil” (sprinter, escalador, perseguidor,  …)

–       Se pueden calcular cargas  concretas y volúmenes para garantizar un buen entrenamiento por objetivos de trabajo.

–       Se puede calcular y controlar el ritmo que se debe mantener en cada una de las pruebas en función de su perfil  y duración, independientemente de los factores externos como el viento.

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 CONCLUSIONES:

Para entrenar cualquiera de los tres segmentos (natación, ciclismo y carrera a pie) podemos utilizar el pulsómetro, aunque en el segmento ciclista, para obtener el mayor rendimiento en entrenamientos y competiciones se debería aprovechar el uso del medidor de potencia puesto que es una herramienta más exacta.  Aún así el pulsómetro puede ser una buena opción para triatletas debutantes y/o con recursos económicos más limitados.

Si es cierto que el pulsómetro es más fácil de utilizar y más accesible para todos los perfiles socio-económicos, pero se debe tener en cuenta que la intensidad del ejercicio que se realiza no se plasma al instante como lo hace un medidor de potencia.

Aunque la cantidad de datos a analizar puede resultar algo compleja si no se tienen ciertos conocimientos sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia, así como cierta experiencia sobre la interpretación de los mismos. En estos casos, el medidor de potencia estaría siendo infrautilizado. Igualmente, son necesarios unos conocimientos mínimos de informática a la hora de aprender a manejar el reloj y el software en cuestión.

Pero si esto se tiene dominado, para los entrenadores, el registro de los datos de potencia el seguimiento de los entrenamientos, y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas, serán una gran ventaja para que éste pueda realizar mejor su labor. También, el hecho de poder cuantificar el trabajo real que se puede realizar hace que la comparación con otros triatletas sea perfecta en términos cualitativos.

FUENTES

–       Alcalde Gordillo, Y. 2011. APLICACIONES PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO POR VATIOS EN CICLISMO. Sport Training Magazine (nº 37: julio-agosto).

–       Allen, H; Cogga, A. 2010. TRAINING AND RACING WITH A POWER METER. 2ª Edición. Ed. Velo Press, Boulder (Colorado).

–       Arguedas, Ch. ¿PULSACIONES O VATIOS?. Disponible en:

http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/¿pulsaciones-o-vatios/2c90a89c1d94949f011d9586f2bd028d.html?indice=45&visita=true

–       Tobar, C. 2011. VATIOS DE EVA EN EL TRIATLÓN DE ELCHE. Disponible en:

http://www.cirotobar.com/modules.php?name=News&file=article&sid=239

–       Velodrom studio, 2013. MEDIDORES DE POTENCIA. Disponible en:

http://www.velodromstudio.com/medidoresdepotenci/

–       Información y Software CYCLING PEAKS ERG+ y TRAINING PEAKS WKO+: www.trainingpeaks.com.

–       Información y Software GOLDEN CHEETAH: www.goldencheetah.org.