EMBARAZO Y DEPORTE II: RECOMENDACIONES PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA En el anterior “post” afirmamos que el ejercicio físico puede existir y beneficiar a las mujeres durante el embarazo siempre que entendamos los cambios que se producen y sus consideraciones para garantizar la salud de la gestante y la salud fetal. Las siguientes recomendaciones sobre volúmenes, intensidades y características del ejercicio físico adecuado serán apropiados para mujeres sanas. En el caso de tener alguna patología, tanto la mujer gestante como el feto, se debería consultar con el médico especialista ya que puede tener contraindicaciones. Algunos ejemplos de contraindicaciones para la práctica del ejercicio físico: CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS CONTRAINDICACIONES RELATIVAS enfermedad hipertensiva grave hipertensión arterial rotura  prematura de las membranas ovulares historia de abortos previos enfermedad infecciosa aguda bronquitis crónica incompetencia cervical limitaciones ortopédicas embarazo múltiple delgadez o obesidad* excesiva macrosomia fetal diabetes mellitus* insuficiencia cardíaca arritmias cardíacas tromboflebitis crecimiento intrauterino retardado endfermedad cardíaca reumática enfermedad tiroidea enfermedad de miocardio transtornos hematológicos (como la anemia) hemorragia genital historia de parto prematuro sospecha de sufrimiento fetal riesgo de parto prematuro isoinmunización grave diabetes mellitus OTROS SÍNTOMAS QUE PUEDEN APARECER DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA Y DEBERIAMOS CONSULTAR CON EL MÉDICO: dolores o inflamacioneshemorragias vaginalesfalta de aliento o disnea previa al ejerciciopalpitaciones o taquicardiadebilidad muscular o dificultad de movimientovértigos o desfallecimiento disminución de movimientos fetales                                         *aunque, tanto como en la diabetes como en la obesidad excesiva, se recomienda el ejercicio para el tratamiento de estas enfermedades Si no hay ningún problema y se dispone de un permiso médico podemos realizar ejercicio físico moderado, bajo la supervisión de un profesional de la actividad física y/o el médico.  TIPOLOGIA DEL EJERCICIO Se...

  EMBARAZO Y DEPORTE I: CAMBIOS DURANTE LA GESTACIÓN EN LA MUJER DEPORTISTA   El embarazo suele ser un período de la vida la mujer deportista, dónde no sólo se producen cambios físicos, sino de diferentes índoles que influyen en el rendimiento. Hace cientos de años que se recomienda el deporte durante este período, en la gestación, pero antes de ver el tipo de actividad física, intensidad o volumen recomendados, debemos conocer los cambios que se generan antes y después de dar a luz, pues deporte no és perjudicial para la gestante ni para la salud fetal, siempre que se tenga en consideración estos cambios.  La gestación por sí sola causa diferentes cambios necesarios para el desarrollo y crecimiento del feto, a la vez que se preparan los procesos para el parto y lactancia posterior. El cuerpo va cambiando día a día durante 9 meses. Algunos de los cambios más significativos a considerar para proceder a una recomendación de la actividad física:   1. Aparato circulatorio: – El corazón aumenta su tamaño debido a un aumento de requerimentos por el constante desarrollo del feto . – El corazón es desplazado hacia arriba, igual que de ciertas estructuras, como consecuencia del aumento en el tamaño del útero. – El gasto cardíaco aumenta entre un 30-40% progresivamente como consecuencia del incremento de la FC (desde 70 a 85 ppm progresivamente). – Hay un leve aumento del volumen sistólico. Las modificaciones cardiovasculares que ocurren durante el embarazo no suponen un riesgo para la mujer sana. Sin embargo, en una mujer con cardiopatía estas modificaciones pueden ser peligrosas.   2.Cambios hematológicos: – Aumenta el volumen de sangre un 45% -1.800 ml-, debido al incremento de la volemia o plasma -más o menos 1.500 ml- y al incremento de...

Artículo publicado en «L’EXPERT EXPLICA» de la Revista del Club Dir:  TriDiR (enero ’14) – en catalán   En edats prepuberals hi ha menys diferències entre sexes, però una vegada l’individu arriba a la maduresa es produeixen canvis hormonals: en dones trobem nivells de testosterona inferiors i més estrògens que en homes. Aquest fet derivarà a diferències psicològiques, fisiològiques i metabòliques, que influeixen d’una manera o altra al rendiment esportiu. A diferència dels homes, les dones tenen: Menor volum muscular, degut a una menor capacitat d’hipertròfia, en general menor força absoluta però la mateixa en relació al volum muscular. Menor tamany corporal en generalEl cor és més petit, això provoca una FC més elevada. També tenen un volum de sang inferior, un dels aspectes a tenir en compte per evitar anèmies provocades per pèrdues de sang durant la menstruació. Menys teixit pulmonari com a conseqüènca hi ha un volum ventilatori menor, un VO2màx inferior. Major % de greix corporal, conentrat als malusc i cames, afavorit pels nivells d’estrògens. Millor efiència energètica ja que la despesa metabòlica és menor. En quant a la termorregulació, les dones suen menys, per tant, perden menys aigua i electròlits durant la pràctica esportiva. Tenen una major capacitat d’aprenentatge gràcies a una millor estabilitat, equilibri i coordinació en general. Ho afavoreix el fet que tinguin el centre de gravetat més baix i una pelvis més ampla que la dels homes. Les dones tenen més mobilitat articular i flexibilitat muscular.   A l’hora d’entrenar cal tenir en compte que: Els genolls són més dèbils degut a una curvatura diferent. La zona lumbar també té una curvatura més pronunciada. Es genera una major pèrdua en la densitat òssia, que pot generar, amb més facilitat, fractures. El cicle menstrual afecta al rendiment, hi ha...

Los estudios sobre el efecto de ejercicios específicos para fortalecer o reforzar la zona central del cuerpo y su relación con el rendimiento deportivo y la salud han tenido especial relevancia en los últimos años. Cada vez más se suele hablar del trabajo del CORE más que de los típicos abdominales, pues estos sólo son una pequeña parte de este conjunto.   ¿Qué es el “CORE”? Debido a que la palabra core significa núcleo o centro, en el ámbito deportivo nos referimos al conjunto de músculos que protegen el centro del cuerpo humano: la columna vertebral. Este conjunto da estabilidad al cuerpo, garantizando una estructura central, vertebral y pélvica fuerte, ayudando al control de los movimientos del torso y extremidades. No hay una lista cerrada de los músculos estabilizadores, aunque los diferentes expertos* incluyen:   1. SISTEMA ESTABILIZADOR LOCAL Intertransverso Interespinal Multífido Iliocostal lumbar Transverso abdominal Cuadrado lumbar (fibras mediales) Longisimo del torax (porción lumbar) Oblicuo interno (ins. fascia toraco-lumbar)   2.  SISTEMA ESTABILIZADOR GLOBAL Longisimo del torax (porción torácica) Intercostal (porción torácica) Recto abdominal Oblicuo externo Oblicuo interno *Bergmark, A: Stability of the Lumbar Spine. A study in Mechanical Engineering. Acta Ortopaedica Scandinavica, 1989   Ninguno de estos músculos actúan de manera aislada, sino que los diferentes movimientos del tronco los involucran de manera sinérgica y coordinada para accionar los diferentes músculos. Si es cierto que dependiendo del gesto dominaran más unos que otros, pero todos se contraen.   ¿Para qué trabajar el “CORE”? La fuerza de la musculatura abdominal, junto con la dinámica ventilatoria y un adecuado control postural, como hemos comentado, contribuyen a estabilizar la columna vertebral lumbar y a minimizar el estrés al soportar determinadas cargas. Si reforzamos los diferentes grupos musculares, creamos una base sólida de apoyo para poder...

En menos de una semana participaré en el Challenge Barcelona-Maresme, Cto. De España de Larga Distancia ’14. Esta distancia la clasificamos como una prueba de resistencia de larga duración IV (Zintl, 1991) pues el tiempo estimado de la prueba oscila entre 8 y 16h, en función del nivel de rendimiento de cada triatleta. El Challenge Barcelona-Maresme combina la natación: 3,8km en el mar + ciclismo: 180km de carretera + carrera a pie: 42km sobre asfalto. Como he comentado alguna vez, en la competición se demuestra todo: el nivel físico, técnico y psicológico en cada segmento, incluso el nivel en las transiciones. Para favorecer un óptimo resultado debemos tener en cuenta y preparar con antelación todo lo que condicionará nuestro rendimiento: así como los entrenamientos de los años/meses/días previos, los descansos o sesiones de fisioterapia y la nutrición. Para la prueba del domingo: El entrenamiento ya está hecho El fisio me ha dado “el permiso” Quedan pendientes los preparativos y aspectos nutricionales. Al ser una prueba de RLD IV, el metabolismo aeróbico será el protagonista, por lo tanto, utilizaremos prioritáriamente triglicéridos (grasas intramusculares) e hidratos de carbono (HC: glucógeno muscular y hepático).   Es muy difícil suplir el gasto calórico de la prueba (alrededor de 10.000kcal), pues nuestro cuerpo no podrá assimilar tantos alimentos/kcal durante el trascurso de ésta, pero debemos intentar ofrecer la energía necesaria a nuestro organismo para que no aparezca una deplección de glucosa y a la vez, se vea disminuido el rendimiento: entre 60-82gr de HC / hora (Jeukendrup, 2011) aunque se puede llegar a metabolizar algo más de HC si los combinamos (Burke, 2011) en proporción 2:1, dos partes de glucosa, maltosa, etc  (índice glucémico alto / “azúcares rápidos) por una parte de fructosa, galactosa, etc (índice glucémico bajo /...

El triatlón ha experimentado un auténtico «boom» durante los últimos años. El número de federados va en aumento exponencialmente, al igual que la cantidad de eventos: acuatlones, duatlones, triatlones de corta, media, larga distancia de carretera, de montaña populares, nacionales, profesionales… Esto significa que cada vez más gente se atreve a competir en lo que llamamos TRIATLÓN, para esto se necesita tener un mínimo de capacidades y habilidades en natación aguas abiertas, ciclismo en ruta o montaña y carrera a pié. Para conseguir este mínimo de capacidades se deben entrenar las tres disciplinas deportivas. Pero ¿cúanto y cómo? Como triatleta y entrenadora, recomiendo que un profesional nos guíe en el camino hacia el objetivo marcado, para tener un mayor control de las cargas de entrenamiento, potenciar nuestros puntos débiles, evitar lesiones y asegurarnos que trabajamos los objetivos de rendimiento en función de la especialidad. Aunque no es suficiente el entrenamiento guiado, planificado sobre un papel y el cumplimiento de éste. Para ser buen triatleta debemos entrenar mucho y bien, pero también descansar, alimentarnos y a veces, cambiar nuestros hábitos. No voy a centrarme en cuanto ni como entrenar, sino en estos “HÁBITOS”, en el entrenamiento invisible, especialmente para acabar, con garantías y con el mínimo riesgo de lesión, en triatlones de larga distancia. Al igual que existe un “boom” en el triatlón en general, se observa un aumento de triatletas en pruebas de larga distancia, que en muchos casos son principiantes en este complejo deporte. LO IMPORTANTE NO ES LLEGAR A SER “FINISHER”, SINO EL CAMINO HACIA ELLO Para afrontar un TRIATLÓN de LARGA DISTANCIA debemos tener en cuenta que conlleva muchas horas de entrenamiento, también un mínimo de descanso (sueño principalmente) para poder asimilar las cargas, más aún si no hay una base deportiva sólida. Así pues, durante un tiempo modificaremos nuestra relación con algunas...