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En este post analizaremos el descenso del rendimiento deportivo, debido a un periodo corto (entre 1 y 4 semanas) sin estímulos de entrenamiento a causa de una lesión puntual o por un entrenamiento insuficiente.

Le llamaremos “desentrenamiento” ya que la detención o reducción del entrenamiento inducen una reversión parcial o completa de las adaptaciones producidas por los estímulos, afectando negativamente al rendimiento físico.

nos referimos a reducción al disminuir la actividad deportiva de manera no pautada, no debemos asociar la puesta a punto (“tapering”) con el desentrenamiento, donde se obtienen beneficios en el rendimiento gracias a una disminución del volumen de entrenamiento.

Por desgracia, las perdidas de rendimiento siempre son mayores que las ganancias adquiridas en un mismo periodo de tiempo. Por esta razón, el desentrenamiento será proporcional al nivel de forma del atleta, siendo más pronunciado en atletas de élite o más entrenados que en atletas populares.

 En ambos casos, a corto plazo se pueden observar diferentes cambios:

1.  Cardiorrespiratorios:

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2. Metabólicos:

desentrenamiento

3. Muscular:

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4.  Hormonal:

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¿ CÓMO EVITAR EL DESENTRENAMIENTO ?

En los microciclos de puesta a punto, donde hay una reducción del volumen de entrenamiento, se debe mantener la intensidad y una frecuencia de entrenamiento similar para evitar el desentrenamiento.

Está comprobado*1 que se tardan tres semanas en recuperar una de inactividad, una proporción aproximada de 1:3.

En la siguiente gráfica vemos un caso real: uno de mis triatletas que sufrió un accidente estando en un buen estado de forma (A). Se puede apreciar claramente un descenso del rendimiento (CTL) después de 4 semanas de inactividad, debido a una lesión grave, alcanzando valores acumulados en 15 semanas de entrenamiento (B).

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Para retrasar el desentrenamiento en los periodos cortos (1 a 4 semanas) donde se reduce el entrenamiento debido a una lesión, vacaciones, u otros imprevistos dentro de una planificación, es importante realizar actividad física alternativa o entrenamiento cruzado.

Por esta razón, en el caso de lesiones donde se colocan yesos o se realizan operaciones es recomendable, siempre que sea posible, realizar ejercicios con los miembros saludables. Pues se ha demostrado*2 que un mínimo de actividad física evita un desentrenamiento tan pronunciado y facilitaría la posterior recuperación del estado de forma hasta un 50%, una proporción aproximada de 1:1,5.

Si no hay posibilidad de realizar ningún tipo de actividad en unas semanas, se puede aprovechar para desconectar física y mentalmente, reorganizar los objetivos de la temporada y el calendario competitivo (adjust the goals).
Cada vez hay más competiciones y encontramos triatlones prácticamente todo el año! Al reanudar el entrenamiento se debe ir poco a poco, aumentando la carga progresivamente y respectando el descanso para asimilar los estímulos de entrenamiento.

 

Estudios:

*1: Godfrey RJ, Ingham SA, Pedlar CR, Whyte GP. The detraining and retraining of an elite rower (2005).

*2: Nichols, Jeanne F, Robinson, Dustin, Douglas, David, Anthony, Jeff. Retraining of a competitive master athlete following traumatic injury (2000).

Este año en tocó ir Madrid para disputar el Cto. de España MD (Ecotrimad), en junio y a casi 1000m de altitud pensaba que seria menos caluroso que el 24 de agosto ’13 en Posadas, pero llegamos el viernes allí, con 30-35º de temperatura y el circuito se veía muy expuesto al sol.

Sábado 14 de junio, a las 11h, lo teníamos todo listo para ir al box.

boxes

–       Nadando nos dejaron ponernos el neopreno a pesar de los 21º del agua.

–       Para los 75km de bici no llevé la cabra, el circuito tenia muchos toboganes y algunas curvas, aunque me hubiera defendido con ella opté por llevar a la isaac y las ruedas F6r con el tubular delantero un pelín gastado. 3 geles, 3 barritas pequeñas y un solo bidón con hydryxir.

–       Y para carrera a pié tampoco me llevé las “voladoras” porque era todo camino de tierra o adoquinado, un circuito muy lento.

natación

12h en la cámara de llamadas, ya deshidratadas antes de empezar, nos lanzamos al agua con ganas a las 12:02.

NATACIÓN 1,9km: Se me hicieron largos pero amenos, junto a Elena A., Mabel  G. y Judit C. A un ritmo modesto de 1’30, salí la 6a chica.

T1 eterna, con una subida infernal antes de coger la bici y otra vez para salir del box! La hice muy lenta, me puse los calcetines, las zapas de ciclismo y a pedalear!

T2

CICLISMO 75km: Siempre ha sido mi punto débil, comparado con las otras triatletas élite, pero este año esperaba dar un poco más. Igualmente iría a los vatios previstos (3-3.1w/k, sobre mi 82-85%, para no pasarme de 180tss) aunque me adelantasen y así llegar a correr “fresca”. Nada más salir del box sentí que la rueda delantera no estaba al 100%, me preocupé un poco porque notaba como si estuviera floja, pero fui “optimista” y pensé que seria el asfalto, la subida, más el cansancio que a veces dan esa sensación de avanzar poco. Eran dos vueltas, la 1a a 3,1w/k, perfecto anque me adelantaron un par de chicas. En la segunda bajé el ritmo a 3w/k porque me notaba las piernas cansadas y poco a poco menos presión de la rueda, hasta quedarse sin nada de aire a falta de 15km! Mi…da! Visualicé y repasé los pasos a seguir para meterle el líquido tufo e intentar reparar el pinchazo pero me di cuenta que no llevaba el adaptador para la bombona de aire, así que no podía reparar pero tampoco quería quedarme tirada en medio del circuito, lejos de la meta, y decidí ir tirando poco a poco, ya sin mantener los vatios y bajando con mucho cuidado para no caer ni perjudicar la llanta!

pinchazo

Llegué como pude al box, después de 2h43’ (16º parcial).

bike ecotrimad

t2

T2, entré en 13 o 14ª posición y desmotivada… pero ya que estaba allí correría la media maratón para acumular unos km de cara al Challenge Roth.

 CARRERA 21km: según la organización 50% camino – 50% asfalto (asfalto?!) Yo no vi el asfalto… eso parecía un triatlón cross, incluso más técnico que algunos de ellos 😯 . Con caminos, piedras, trialeras, adoquinado, escaleras, etc. No andé en nigún momento aunque algun km salío <5’20. A esas alturas ya estaba deshidratada, por mucho que bebiera tenía la boca seca y dolor de barriga, no pude tomar ningún gel, en 21km sólo agua para beber y tirarmela encima. Me cruzé con muchos triatletas, entre ellos Cristina: me decía que quería retirarse, o Juanique: más de lo mismo… alguien no quería abandonar en esa carrera? Supongo que l@s 3 primer@s! Fue muy muy duro, por las condiciones y el circuito: duro por el desnivel y solitario, aunque la zona de la presa o el castillo eran bonitos.

Por suerte, aún “corriendo” en 4’56 (7a parcial) fuí recuperando posiciones, adelantando a 4-5 chicas hasta conseguir entrar la 9a chica.

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(foto junto a Dolça Ollé: 4a clasificada)

Contenta con el resultado, esperaba estar entre el top10 y lo conseguí, pero con mal sabor de boca por no poder darlo todo en la bici debido al pinchazo de la rueda, son imprevistos que pueden pasar, en ese circuito (badenes, adoquines y mal asfaltado) era más probable que en otras ocasiones y aún así no llevé las herramientas adecuadas. Tuve que aguantar las “broncas” de mi novio y compañeros, reconozco que tienen la razón cuando me dicen que soy una “globera” porque no sé poner a punto mi bici, estoy mal acostubrada a dejarla en manos de los chicos o mi mecánico Emili.

En triatlón de media o larga distancia todo cuenta: desde estar fuerte en las tres disciplinas, como saber alimentarte bien, hacer las transiciones rápidas o saber arreglartelas en cualquier problema mecánico.

 Siempre se puede hacer mejor y el domingo que viene lo intentaré en el MonegrosMan!

Artículo publicado en “L’EXPERT EXPLICA” de la 3º Revista del Club Dir:  TriDiR (mayo ’14) – en catalán

control de la carrega


Un dels principis bàsics de l’entrenament és controlar la càrrega per seguir una progressió, per determinar l’esforç realitzat i controlar la fatiga.

Diferenciem entre càrrega externa: estímuls que s’apliquen sobre l’organisme del triatleta; i càrrega interna: reaccions provocades pels estímuls aplicats.

Determinar la càrrega interna és complicat perquè hi ha diferents factors que influeixen que no es poden controlar al 100%. L’adaptació als estímuls serà individual i es veurà influenciada per l’estrès, el descans, la nutrició o altres mètodes de recuperació.

En canvi, tots els autors coincideixen en que es pot quantificar la càrrega externa a partir dels estímuls que s’apliquen en cada sessió d’entrenament mitjançant el volum (quantitat: expressat en distància o temps) i intensitat (qualitat: expressat en lactat, velocitat, potència o pulsacions), per tant, ens centrarem en quantificar la càrrega externa per valorar els processos d’entrenament. Encara que la millora del rendiment estarà influenciat per la densitat (recuperació entre series i repeticions) i la freqüència en que s’apliquin aquests estímuls.

Hi ha diferents mètodes per controlar la càrrega d’entrenament, trobem mètodes objectius i subjectius.
Els mètodes objectius seran els més eficaços però també més costosos i s’han de conèixer en detall els umbrals o les zones d’entrenament de cada triatleta. Els mètodes subjectius tenen molt marge d’error i són poc comparables entre diferents esportistes, però és la manera més senzilla de fer una aproximació.
Un exemple de cada:

1. S-RPE (Foster, 1995): És un mètode subjectiu que està basat en la percepció individual de la intensitat un cop finalitzada la sessió d’entrenament, valorant amb una escala determinada (p.ex. del 1 al 10) l’esforç realitzat.

A partir d’aquí es calcula:

S-RPE (càrrega de la sessió) = volum (min) x RPE (nº subjectiu)

2. TSS (A. Coggan, 2002): El “Training Stress Score” és un mètode objectiu que es va crear per ciclistes, però actualment també es pot utilitzar en sessions de cursa a peu i natació si coneixem els umbrals funcionals individuals en cada segment i coneixent el factor d’intensitat (IF) de la sessió d’entrenament.

Per calcular-ho manualment:

TSS (càrrega de la sessió) = Hores x IF2x 100
IF = intensitat normalitzada* / intensitat de l’umbral funcional
*la intensitat en pulsacions, ritme o potència

Personalment, penso que el mètode objectiu de A.Coggan és dels més eficaços i gràcies a programes com Golden Chetaah, Training Peaks o WKO+ agilitzen el càlcul de les càrregues, ja que aquests programes calculen el IF de la sessió a partir de les dades que obtenim del rellotge (volum, ritme, pulsacions i/o potència), a més d’observar l’evolució de l’esportista (càrrega i fatiga acumulada) i de poder estimar un futur estat de forma.

graph

Exemple real on es mostra de l’evolució i la previsió de l’estat de forma d’un triatleta (gràfica blava), la càrrega acumulada (rosa) i la fatiga acumulada (groc) en 2 mesos fins a la primera competició (C1).

Des del meu punt de vista, els TSS son semblant als TRIMPS (Banister, 1975; Esteve i Cejuela, 2011; etc) doncs el “Training Impulse” també és un mètode objectiu on es relaciona una zona / intensitat a un valor determinat (cada autor té les seves modificacions) i es multiplica per el temps de treball en cada zona. Degut a que hi ha diferents autors que han modificat aquest mètode i que els TSS són més senzills de calcular, no entrem en detalls.

Considero que la quantificació de la càrrega és imprescindible per controlar i adaptar qualsevol planificació però per poder-ho fer em de tenir l’historial complet dels entrenaments, amb la quantitat (volum) i la qualitat (intensitat) d’aquests.

FIN DE SEMANA COMPLETO!

Sábado por la mañana: Charla sobre ciclismo (Organitzado por el Club Dragons) junto a Emili Jaén, en Trienjoy Shop.

Hablamos sobre la importancia del entrenamiento sobre la bicicleta para un triatlón con y sin drafting, o como complemento para corredores. Métodos de entrenamiento y realización de test para el control de la carga durante las salidas y en competición. por último tocamos la importancia del material y el «bike fitting».

clinic

 

Sábado tarde: Triatlón de Sant Feliu (Sprint)

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Después de unos días de carga sabía que no podría sacar la poca chispa que tengo en un sprint pero ya hacía 2 o 3 años que no competía en un triatlón tan corto y me apetecía disfrutar de un triatlón, del entorno y de la compañía de l@s demás triatletas, todo esto sin pasar los nervios previos ni llegar vacía a meta como en uno de media o larga distancia.

A las 14 estamos en boxes, bebiendo agua + hydrixir que hace calor. Borja (chicos no federados), Anna y yo (todas las chicas) salimos pasadas las 17h. Acostumbrada a prácticamente no ver la boya, esta se ve muy cerca… Pistoletazo y a tope! Me parecía que nadaba rápido pero no mucho más que en 3-4km… (a 1’25» los 800m), salgo 6a hacia la transición, una transición mejorable. En bici, 20km de toboganes por una carretera muy bonita, pienso que no daría tiempo a calentar las piernas en 20km pero al 2ºkm ya me queman, estoy muerta, no tiran mucho, aun así hago récords de vatios en 1 – 10 minutos 🙂 y un IF de 0.98 (3,6w/k).

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En la bajada recupero esa sensación, voy con demasiada prudencia porque no les tengo mucha confianza a las ruedas F6r en curvas tan cerradas. Boxes de nuevo, dejo la bici… dónde dejo la bici?! vaya, cogí como referencia una furgoneta azul y ya no estaba (error! debemos coger referencias inmovibles) vuelvo atrás y sí, dejo la bici. Salgo a correr algo más rápido que en un half, aun así no bajo de 4’/km en ningún km pero contenta por el ritmo medio de 4’05 y recuperar a 2 chicas que me pasaron en las bajadas.

Entro 6a, tal i como salí del agua, contenta y habiendo aprendido un poco más, practicado las transiciones rápidas y competido a ritmos que no estoy acostumbrada. Dolça, Anna F. y Mercè T. subieron al podio femenino.

 

Domingo: Cicloturista Palamós – 105km +1300

Fuimos muchos! Varios «Dragons», Aida (compañera de fatigas), Cris, Anna (una de mis mejores «pupilas»), Sergi (mi liebre de lujo), más otros ciclistas y triatletas. A las 9 a salida, el día acompañaba porque no hacía calor. Me pongo en 2a fila para controlar cuantas chicas hay, pero solo al salir, en el 2ºkm ya veo que no es mi día, no voy fresca, me pesan las piernas y tengo las ppm altas por los vatios que veo en el garmin, así que tocará a sufrir durante mas de 3h, intentando seguir a Sergi. Objetivo 85-90%.

Sufrí durante 3h33′ (0.85 IF), llegando 3a chica. Aun así me lo pasé bien, siempre a rueda de Sergi y verificando la utilidad del medidor de potencia, ya que en los 4 puertos TODOS los chicos (un grupito de 10-20) me dejaban atrás los 2 primeros km, después los adelantábamos! Hasta el punto que no llegó a meta ninguno de ellos con nosotros. Fuimos adelantando ciclistas durante toda la marcha, aunque no podía ir a más del 85% por el cansancio de piernas que arrastraba y en las bajadas fuimos despacio, entre coches y curvas.

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El recorrido muy bonito pero la organización la peor que he visto nunca. Yo encontré avituallamientos pero los últimos ya no, igualmente eran escasos, no había señalización, el tráfico completamente abierto: coches, peatones y semáforos en rojo en medio del recorrido! En fin, un desastre en cuanto a seguridad.

Para acabar el fin de semana, tocó visitar a la familia! Gracias a la comunión de una prima nos reencontramos todos, si no, no los veo nunca.

Después de dormir 4h escasas, porqué vaya fiesta tenían montada en el puerto de Sant Carles… Me levanto para participar en la 4a edición del Triatlón «Doble Olímpic de Terres de l’Ebre«, un triatlón que le tengo un aprecio especial, pues allí debuté en MD, subiendo en el 1r puesto del podio y participando en todas las ediciones anteriores, algunas en mejor o peor estado de forma pero cada año he estado.

Así como en otras ocasiones no había llevado ni reloj, este 2014 lo había preparado a conciencia, haciendo una previsión de los parciales y ritmos:

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PREVISIÓN

SWIM – 3km teóricos, ritmo deseado de 1’30”/100, intentando salir 1a chica para controlar las que me pasen en bici y corriendo.

BIKE – Ganas de probar el potenciómetro en un triatlón! La idea era no pasarme al principio, si voy  primera será tentador, así que a controlar vatios. Tiempo previsto, sin viento y para 84km – 2h31’ al 85% (180TSS). ¿Podría hacer el 2o o 3r parcial de mujeres?

RUN – La idea era hacer los 20km a 4.30, cosa que no había hecho antes ni en competición ni entrenando, solamente 2x5km a este ritmo, pero con un dorsal puesto siempre es más fácil y quería intentarlo, con la esperanza de mantener posición y estar cerca o en algún cajón del podio.

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RESULTADO

SWIM: Natación más larga, casi 3600m pero aguantando ritmo de 1’27”/100 con un grupito de 5 triatletas. Salí la primera chica (¡32 de general!) con 52′ largos. *track del garmin

BIKE – Intento no pasarme al principio, controlar vatios al 85% pero cada vez soplaba más el viento y viendo que se iba a alargar el segmento tengo que reajustar lo que había previsto para no pasarme de carga (=TSS) :

–       1a vuelta clavado: 85% (60TSS)

–       2a vuelta bajo intensidad, la hago al 82%, me sale un minuto más pero misma carga (60TSS), perfecto

–       3a y última, me temo que este segmento será una poco más largo de  84km, como ponía en la web, así que bajo más la intensidad, mantengo al 80% y paso por el km 85 con 181TSS totales, ideal. Pero aún quedan 4km antes de llegar a boxes, aflojo un poquito y ¡por fin se acaba la agonia!

¡Menudo viento hacía! tanto que no podía soltar las manos del manillar ni para coger avituallamiento. Además, no había imaginado que se me cargarían tanto los aductores, glúteos y brazos al hacer fuerza para no salir volando! Pude beber 1,5l de líquido con hydrixir, dos barritas de fácil digestión y 3 geles.

Mantuve la 1a posición, pedaleando 2h45′, haciendo el 2n parcial (a sólo 1segundo de Gema!), tenía dudas si podría correr decentemente con el dolor de patas. *El track del circuito

RUN –Empiezo animada, a 4.20, uy… ¿me estaría pasando? Veo a Sergi, me informa como voy y el tiempo de las otras chicas y me dice que corra: (yo)- ¿Más? Si voy a 4.20-4.25, creo que no puedo correr más.. Intento seguir a 4.30 y así lo hago: los 10 primeros km unos segundos por debajo y los últimos 10km 2-3” por encima, se compensa y no hay muchas oscilaciones. Me costó mantener posición, porqué me dolía todo! No tengo muchos km en las piernas (15-30km a la semana, como mucho). Aún así, iba recortando algo de tiempo respecto Gema y Esther, pero en carrera siempre se ven cerca y no me confio, sufriendo hasta el final. Estuve  1h28′ corriendo por el paseo *track del circuito

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META: acabé como empecé: 1a chica. Y muy contenta, no sólo por el resultado, ya que no me esperaba entrar la 1a! Sinó porque todo había salido cómo lo había planeado, aún siendo la natación más larga y la bici mucho más dura. Un buen test para iniciar la temporada, para ver que los entrenamientos estan dando sus frutos y un buen test con el potenciómetro en un triatlón!

Contenta también por compartir podio con Gemma y Esther Hernández, que además de buenas triatletas, son dos grandes personas! Junto a los chicos Xavier Torrades (como de costumbre), Lluís Vila y Erik Merino (un sub23 que viene fuerte)

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¡Gracias por todas las felicitaciones! agradecer a los que me ayudáis día a día para que esto sea más fácil:

Taymory  y Zsports con el material de entreno y competición

Overstims con la nutrición deportiva

Intecma por hacerme sufrir en la camilla

Trienjoy y Vitalnutritech para acercarme un poco más todo el material extra que necesito

– Emili «Trifitting» que me recolocará la cabra, con un bikefitting, antes de la siguiente competición

– Y todos mis compañeros de entrenos, especialmente a Sergi, Juanique, Aida, Borja, … que les veo demasiado el pelo

– ¡Ah! i al potenciómetro… pues aunque algún día toque rodar en solitario, con él, las salidas son más divertidas  😆

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¡Enhorabuena a los todos los «finishers» de la prueba, pienso que fue muy dura!

–> Resultados + Video + Prensa

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EMBARAZO Y DEPORTE I: CAMBIOS DURANTE LA GESTACIÓN EN LA MUJER DEPORTISTA

 

El embarazo suele ser un período de la vida la mujer deportista, dónde no sólo se producen cambios físicos, sino de diferentes índoles que influyen en el rendimiento.

mujer-embarazada0Hace cientos de años que se recomienda el deporte durante este período, en la gestación, pero antes de ver el tipo de actividad física, intensidad o volumen recomendados, debemos conocer los cambios que se generan antes y después de dar a luz, pues deporte no és perjudicial para la gestante ni para la salud fetal, siempre que se tenga en consideración estos cambios.

 La gestación por sí sola causa diferentes cambios necesarios para el desarrollo y crecimiento del feto, a la vez que se preparan los procesos para el parto y lactancia posterior. El cuerpo va cambiando día a día durante 9 meses.

Algunos de los cambios más significativos a considerar para proceder a una recomendación de la actividad física:

 

1. Aparato circulatorio:

El corazón aumenta su tamaño debido a un aumento de requerimentos por el constante desarrollo del feto .

El corazón es desplazado hacia arriba, igual que de ciertas estructuras, como consecuencia del aumento en el tamaño del útero.

El gasto cardíaco aumenta entre un 30-40% progresivamente como consecuencia del incremento de la FC (desde 70 a 85 ppm progresivamente).

– Hay un leve aumento del volumen sistólico.

Las modificaciones cardiovasculares que ocurren durante el embarazo no suponen un riesgo para la mujer sana. Sin embargo, en una mujer con cardiopatía estas modificaciones pueden ser peligrosas.

 

2.Cambios hematológicos:

Aumenta el volumen de sangre un 45% -1.800 ml-, debido al incremento de la volemia o plasma -más o menos 1.500 ml- y al incremento de la masa de los glóbulos rojos (citemia) -más o menos 350 ml-.

El aumento en la citemia más los requerimientos fetoplacentarios de hierro representan una necesidad de aproximadamente 1 gramo de hierro diario adicional durante todo el embarazo (Villaverde y cols., 2003).

 

3.Cambios respiratorios:

embarazo

– Se producen alteraciones anatómicas y funcionales debido a la influencia hormonal y a los paulatinos cambios volumétricos, e incluyen variaciones en las dimensiones pulmonares, sus capacidades y los mecanismos respiratorios.

– Habrá cambios en la muscosa que pueden provocar pequeñas obstrucciones.

– La posición del diafragma se eleva cuando la gestante está de pie.

– Se incrementa el tamaño de la caja torácica (2cm aprox.) para compensar la presión.

Al comienzo del embarazo la mujer respira más profundamente pero no con mayor frecuencia, justamente por la acción de la progesterona.


 
4.Cambios metabólicos:

– Los carbohidratos se acumularán en el hígado, los músculos y también en la placenta.

– Además, bajo la piel pueden aparecer algunos depósitos de grasa, especialmente en la zona de pecho y nalgas.

– Por la anterior razón, aumentará la concentración del colesterol y grasa en sangre.

– Hay una evidente ganancia de peso, que se ve afectado por diversos factores:

Semana nº:

10

20

30

40

 FETO

5

300

1500

3400

 PLACENTA

20

170

430

650

 LÍQUIDO AMNIÓTICO

30

350

750

800

 ÚTERO

140

320

600

970

 MAMAS

45

180

360

405

 SANGRE

100

600

1300

1250

 LÍQUIDO INTERSTICIAL

0

30

80

1680

 DEPÓSITOS GRASAS

310

2050

3480

3345

 TOTAL AUMENTO:

650

4000

8500

12500

(Datos orientativos, expresados en gramos, de Miguel y Sánchez, 2001)

Observamos como en la primera mitad de la gestación (fase anabólica) hay mayor cúmulo en los depósitos grasos y modificaciones en el organismo. Pero al avance del embarazo, esta ganancia de peso se debe principalmente al crecimiento del feto y menor consecuencia por las modificaciones en el organismo materno (González y cols., 2001).

 

5. Cambios en el aparato locomotor:

– Se genera una mayor lordosi cervical, especialmente en el 3r trimestre, como consecuencia puede producir dolor en las extremidades superiores

– El crecimiento uteriono genera una hiperlordosi también, a tener en consideración.


 
6. Variaciones hormonales y del sistema endocrino:

El embarazo es un ciclo de variaciones hormonales muy intensas. Algunas que normalmente son segregadas por el organismo se producirán en mayor cantidad, mientras que otras serán nuevas (Cerqueira, 2003).

– La placenta y el cuerpo lúteo serán dos nuevos organos que liberarán hormonas.

El cuerpo lúteo se forma en los ovarios durante la ovulación, éste desaparece durante el ciclo menstrual. Pero en la mujer gestante, permanece activo y libera progesterona, gonadotropina coriónica humana (GCh), estrógeno y otras hormonas (Villaverde y cols., 2003).

 

Estos cambios cobran una gran importancia debido a que de su normal desarrollo no sólo depende el bienestar de la gestante, sino también el armónico curso del embarazo y de la salud fetal. Pero conociéndolos y considerando los demás aspectos, podemos adaptar la actividad física durante este tiempo, de este modo, el embarazo y el ejercicio físico podrán coexistir .

Es más, la práctica de ejercicio físico…:

–       Mejorará la condición cardiovascular y muscular

–       Favorecerá la corrección postural

–       Evitará un aumento excesivo de peso

–       Permitirá enfrentarse al parto con menos riesgos

–       Disminuirá las moléstias digestivas y el estreñimiento

–       Aumentará el bienestar psicologico, reduciendo la ansiedad o la depresión

–       Evitará el insomnio

–       Y creará o mantendrá hábitos de vida saludables

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En la próxima entrada haremos hincapié en volúmenes, intensidades y tipo de ejercicio adecuados para la mujer gestante durante este tiempo, teniendo en cuenta que sea una mujer sana y activa.

 

Artículo publicado en Triatletas En Red (enero ’14)

Artículo publicado en «L’EXPERT EXPLICA» de la Revista del Club Dir:  TriDiR (enero ’14) – en catalán

diferencias entre hombres y mujeres deportistas


 

En edats prepuberals hi ha menys diferències entre sexes, però una vegada l’individu arriba a la maduresa es produeixen canvis hormonals: en dones trobem nivells de testosterona inferiors i més estrògens que en homes. Aquest fet derivarà a diferències psicològiques, fisiològiques i metabòliques, que influeixen d’una manera o altra al rendiment esportiu.

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A diferència dels homes, les dones tenen:

  1. Menor volum muscular, degut a una menor capacitat d’hipertròfia, en general menor força absoluta però la mateixa en relació al volum muscular.
  2. Menor tamany corporal en generalEl cor és més petit, això provoca una FC més elevada.
  3. També tenen un volum de sang inferior, un dels aspectes a tenir en compte per evitar anèmies provocades per pèrdues de sang durant la menstruació.
  4. Menys teixit pulmonari com a conseqüènca hi ha un volum ventilatori menor, un VO2màx inferior.
  5. Major % de greix corporal, conentrat als malusc i cames, afavorit pels nivells d’estrògens.
  6. Millor efiència energètica ja que la despesa metabòlica és menor. En quant a la termorregulació, les dones suen menys, per tant, perden menys aigua i electròlits durant la pràctica esportiva.
  7. Tenen una major capacitat d’aprenentatge gràcies a una millor estabilitat, equilibri i coordinació en general. Ho afavoreix el fet que tinguin el centre de gravetat més baix i una pelvis més ampla que la dels homes.
  8. Les dones tenen més mobilitat articular i flexibilitat muscular.

 

A l’hora d’entrenar cal tenir en compte que:

  • Els genolls són més dèbils degut a una curvatura diferent.
  • La zona lumbar també té una curvatura més pronunciada.
  • Es genera una major pèrdua en la densitat òssia, que pot generar, amb més facilitat, fractures.
  • El cicle menstrual afecta al rendiment, hi ha diferents fases a considerar, durant la menstruació hi ha una pèrdua del rendiment.
  • En general, les dones estan preparades per suportar el dolor.

 

diferencias entre hombres y mujeres deportistas

Per tant, segons els factors de rendiment de cada esport, beneficiarà un millor resultat el sexe femení o masculí: segons requereixin més força, flexibilitat, eficiència o resilència mental.

 

 

Comparem diferents proves:

COMPETICIÓ HOMES DONES % diferència *
100m llisos (WR) 9”58 10”5 9,5 %
Triatló Sprint (ITU Cozumel ’13) 53’ 58’ 9,4 %
Triatló “Ironman” (Hawai ‘13) 8h12’ 8h52’ 8,1 %
Ultra Trail (Montblanc ‘13) 20h23’ 22h37’ 8,2 %

*% més del temps total de les dones respecte els homes

Podem comprovar que en esports de força o resitència com el triatló segueixen dominant els homes, però en llarga durada disminueixen les diferències.

Este pasado 17 de enero hicimos una 1ª sesión teórico-práctica de carrera a pie, gracias al Club de triatlón Barcelona Dragons y a la colaboración de AMLSport que nos dejó muestras de sus complementos: magnesio y colágeno.

clinicEn esta primera sesión comenté los principios generales del entrenamiento como la planificación, el control de las cargas, el descanso entre éstas, transferencia del entrenamiento, trabajo de fuerza y prevención de lesiones, métodos de recuperación, nutrición específica para rendir en los entrenamientos y competiciones, entre otros temas que surgieron del interés de los triatletas.

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La próxima sesión presencial será el dia 21 de marzo, organizada a través del club Dragons, aunque  abierta a todo el mundo*! Con la colaboración del Club DIR.

*para más información y reserva contactar con info@ivetfarriols.com  

El martes 10 de diciembre se estrena la película «Living the dream» de Marcel Zamora, en los cines Diagonal de Barcelona. Habrá sesión de las 20 y 22h.

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¿VAS A LA SESION DE LAS 22h?

Siento deciros que los de las 20h no llegaríais a la estrena, pero para los que vayan a la sesión de las 22h y antes quieran entrenar por Barcelona, quedaremos en la Diagonal (ver mapa) para hacer una sesión presencial de carrera a pie, incluyendo algo de técnica y ejercicios de diferente intensidad para todos los niveles! Abierto a todo el mundo: asistentes de la estrena o no, socios o no del Dir, triatletas, runners, chicos y chicas, … y GRATUITO.

Lugar de encuentro: entre Diagonal y Avenida Sarrià. 

ENTRENO

Hora de encuentro: 19.15h

Duración de la sesión: 60′ aprox, así que al acabar tenéis 1h30′ antes de la sesión de las 22h, tiempo suficiente para una ducha y cenar.

Confirmar la asistencia: confimar via facebook o enviadme un mail para tener una previsión de asistentes y esperar 5′ de rigor a los más tardones.

 

 

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¿No vives cerca y QUIERES DUCHARTE antes de cenar?

Podéis acceder a las magníficas instalaciones del Club Dir Diagonal antes y/o después del entrenamiento dirigido siempre que lleves tu entrada impresa. Puedes descargártela en el siguiente enlace: http://www.dir.cat/es/entrada-especial

 

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¿Dónde CENAR?

Cerca del Dir – Cinesa hay variedad de restaurantes, así que no habrá problema para recuperar energías después del entreno.

 

 

Tampoco olvides traer la entrada del CINE para disfrutar de la película

 

 

¡HASTA MAÑANA!

Ivet Farriols – ivetfarriols@gmail.com – 607 36 72 96

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Los estudios sobre el efecto de ejercicios específicos para fortalecer o reforzar la zona central del cuerpo y su relación con el rendimiento deportivo y la salud han tenido especial relevancia en los últimos años. Cada vez más se suele hablar del trabajo del CORE más que de los típicos abdominales, pues estos sólo son una pequeña parte de este conjunto.

 

¿Qué es el “CORE”?

Debido a que la palabra core significa núcleo o centro, en el ámbito deportivo nos referimos al conjunto de músculos que protegen el centro del cuerpo humano: la columna vertebral. Este conjunto da estabilidad al cuerpo, garantizando una estructura central, vertebral y pélvica fuerte, ayudando al control de los movimientos del torso y extremidades.

No hay una lista cerrada de los músculos estabilizadores, aunque los diferentes expertos* incluyen:

 

1. SISTEMA ESTABILIZADOR LOCAL

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    • Intertransverso
    • Interespinal
    • Multífido
    • Iliocostal lumbar
    • Transverso abdominal
    • Cuadrado lumbar (fibras mediales)
    • Longisimo del torax (porción lumbar)
    • Oblicuo interno (ins. fascia toraco-lumbar)

 

2.  SISTEMA ESTABILIZADOR GLOBAL

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  • Longisimo del torax (porción torácica)
  • Intercostal (porción torácica)
  • Recto abdominal
  • Oblicuo externo
  • Oblicuo interno

*Bergmark, A: Stability of the Lumbar Spine. A study in Mechanical Engineering. Acta Ortopaedica Scandinavica, 1989

 

Ninguno de estos músculos actúan de manera aislada, sino que los diferentes movimientos del tronco los involucran de manera sinérgica y coordinada para accionar los diferentes músculos. Si es cierto que dependiendo del gesto dominaran más unos que otros, pero todos se contraen.

 

¿Para qué trabajar el “CORE”?

La fuerza de la musculatura abdominal, junto con la dinámica ventilatoria y un adecuado control postural, como hemos comentado, contribuyen a estabilizar la columna vertebral lumbar y a minimizar el estrés al soportar determinadas cargas.

Si reforzamos los diferentes grupos musculares, creamos una base sólida de apoyo para poder generar grandes movimientos de manera controlada, eficiente, coordinada y con menor riesgo de lesión.

Esta consideración resulta un aspecto esencial no solo en el rendimiento deportivo sino en la conservación, mejora de la salud y calidad de vida, ya que previenen dolores de espalda y ayudan a corregir desequilibrios posturales. Así pues, diríamos que en el triatlón se multiplica por tres:

 

1.     NATACIÓN

La función del “core”, en este caso, es la de coordinar la transmisión de fuerzas entre la propulsión de los brazos y la patada, nos ayudará a mantener la posición hidrodinámica durante el continuo movimiento de «rolido» o torsión.

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2.     CICLISMO :

Puesto que controlamos y estabilizamos el manillar gracias al tren superior, en este segmento, el “core” actúa especialmente en situaciones de cambios ritmo o de posición y pedaleos bruscos, como en ataques y subidas.

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3.     CARRERA A PIE :

Ya que la carrera es el segmento más agresivo para los cartílagos y las articulaciones, al recaer el impacto sobre las estructuras vertebrales, tener una buena base / faja abdominal nos protegerá los discos de las cargas que apliquemos.

Además, está demostrado científicamente* que mejora el rendimiento gracias a la mayor eficiencia en la técnica de carrera.

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* Referencia I Journal of Strength and Conditioning Research, 23:133-140, 2009

¿Cómo trabajamos el “CORE”?

Ya que se trata de un conjunto de grupos musculares que ayudan a la estabilización corporal, no basta con realizar una rutina de los típicos ejercicios “abdominales”, como los de flexión-extensión del tronco.

No obstante, para el diseño y selección de ejercicios destinados a dicho fin resulta imprescindible en cada momento conocer la capacidad de cada sujeto de garantizar una adecuada ejecución de ejercicios:

EJEMPLOS DE EJERCICIOS

A continuación, propongo una serie de ejercicios que permiten el trabajo de la musculatura estabilizadora, aunque existen muchos más y variables a partir de éstos, cambiando el punto de apoyo o en superficie inestable como un bosu / fitball / TRX, en estático o añadiendo movimiento.

          1. Hover frontal

ABDOM1

Con los codos y antebrazos apoyados en el suelo, hacemos una contracción isométrica de la faja abdominal y lumbar.

 

          2. Hover Lateral

ABDOM12  ABDOM14

Mantenemos la posición mediante la contracción isométrica con un solo punto de apoyo: codo y antebrazo o mano sobre la superficie.

 

          3. Puente lumbar

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ABDOM7

Como puntos de apoyo utilizamos los hombros y los talones. Mantenemos la posición de la elevación sostenida de la pelvis mediante la contracción isométrica de la zona lumbar. Podemos realizarlo a la vez que hacemos extensiones de la pierna.

 

          4. Elevaciones de tronco

ABDOM5

Con los brazos y cuello relajados, lo flexionamos hasta que la barbilla toque el pecho y levantamos la espalda justo antes de que la zona lumbar pierda contacto con el suelo.

 

          5. Elevaciones de tronco con cruces de brazos y rodillas

ABDOM9

Tumbados supinos en el suelo, con una mano detrás de la cabeza y otra en extensión perpendicular al tronco, con las piernas flexionadas, llevaremos el codo desde detrás de la cabeza a la parte exterior de la rodilla opuesta.

 

          6. Elevaciones de pelvis

ABDOM8

Con los hombros apoyados en el suelo, intentaremos bloquear el resto del cuerpo y mantener la posición vertical mientras realizamos una pequeña flexión de cadera, controlando el movimiento de bajada de manera excéntrica.

 

          7. Extensiones cruzadas / “superman”

ABDOM10

En el suelo apoyados sobre una rodilla y la mano contraria, tratamos de mantener en extensión la pierna libre y el brazo del lado opuesto.

 

          8. Patadas, extensión de cadera

ABDOM15

En el suelo apoyados sobre una rodilla y las dos manos, realizamos el movimiento de extensión de la cadera, a la vez que contraemos el glúteo y llevamos hacia arriba la planta del pie.

 

          9. Abducción del muslo

ABDOM16

Tumbados sobre un costado elevamos la pierna, realizando una abducción del muslo. Podemos variar la orientación del pie, flexionar la rodilla o introducir una pequeña resistencia (como gomas).

CONSIDERACIONES

El ritmo de ejecución de los ejercicios debe ser lento.

Recomiendo recurrir a la ayuda de un profesional, especialmente al iniciarnos en este tipo de trabajo, para que nos guie, para escoger ejercicios que trabajen diferentes músculos como una unidad y realizarlos de manera correcta.

 

FUENTES:

– Carreras, D. Musculación deportiva y estética. Ed.UdL (Lleida, 2009)

– León Prados, J.A; Calvo, A.; Fernández, A. Fundamentos básicos de la ejecución holística de ejercicios abdominales para estabilizar la columna lumbo-abdarreras, D. Musculación deportiva y estética. Ed.UdL (Lleida, 2009)

– Quinn, E. The best core exercices. A través de Sportsmedicine.

– Zapata, L.M. Ejercicios básicos para la zona central del cuerpo que favorecen una correcta activación tónico postural equilibrada. Colombia, 2009

COLABORACIONES:

Fotografía: Oh Guay Agency

Ropa compresiva: Coreevo

Sujetadores deportivos: Zsport