T4. POSPARTO

Este último artículo está centrado en el posparto. Comentaré aspectos similares que en las otras publicaciones, aunque la estructura sea un poco diferente, con la idea es exponer las diferentes fases del posparto, compartir mis sensaciones generales de este periodo, mencionar las visitas médicas y comentar recomendaciones deportivas, incluyendo mi experiencia y las adaptaciones al ejercicio posteriores al parto.

Esta fase o etapa como madre es la que más temía, por los cambios que pudiera tener mi cuerpo, como recuperaría y qué secuelas me quedarían. El parto no deja de ser como un traumatismo en el cuerpo de la mujer. Pero, como expliqué en el post anterior (FASES DEL POSPARTO o PUERPERIO

El puerperio se suele dividir en cuatro fases:

• Puerperio inmediato, del parto hasta las 24h
• Puerperio mediato, de las 24h hasta los 10 días
• Puerperio alejado, hasta los 40 días, la llamada «cuarentena»
• Puerperio tardío, el posparto hasta el año de vida del bebé

Estas fases coinciden bastante con algunos cambios en la mujer, pero en mi caso no lo sentí de la misma manera y, como no es un post obstétrico puro si no el relato de mi puerperio, lo prefiero separar en 3-4 fases y etiquetadas de diferente manera, según las diferencias más significativas de la recuperación de cada período. Además añadiría el «fin del puerperio». Igualmente, pueden variar según mujer y su entorno.

• Puerperio inmediato, del parto hasta las 48h
• Puerperio mediato, de las 48h hasta los 20 días
• Puerperio alejado, de los 20 hasta los 45 días
• Puerperio tardío, entre los 45 días y el fin del puerperio
• Fin del puerperio, entre que vuelve el ciclo menstrual y se abandona la lactancia materna

Aunque cada fase se merecería un post entero, a continuación hago un pequeño resumen, detallando las sensaciones personales, el ejercicio físico realizado y algunos consejos para una buena recuperación.

DEL PARTO HASTA LAS PRIMERAS 48h

Sensaciones

Son unas horas en la que el cuerpo está a tope con las hormonas, las emociones y la fatiga. Una mezcla de sensaciones de felicidad y de incertidumbre.

Em mi caso, me encontraba como muy cansada, igual que después de una competición de LD, sin energía, hambre, dolores, sueño (al parir de noche y tipo de habitación que teníamos no pude dormir las dos noches), pero muy feliz! Además, los pezones me dolían muchísimo, la lactancia era un infierno, y el pequeño Aran todo el día enganxado… También molestias en el coxis, era imposible ir al baño por las moléstias y el miedo a apretar. Todo lo notas descolocado.

Antes de las 48h ya subió la leche. Los dolores eran igual o peores, pero el pequeño se alimentaba bien e incluso nos fuimos a casa que Aran no había perdido peso.

EJERCICIO FÍSICO

Nada en especial, aquí en esta fase descansar lo que se pueda, andar por la habitación o casa pera mantener posiciones de verticalidad de vez en cuando y ayudar a la circulación, pero aún es pronto para dar caña al cuerpo.

CONSEJOS GENERALES

• Disfrutar del momento y descansar lo que se pueda
• Valorar alta precoz o no, nosotros nos quedamos 48h por comodidad de la limpieza, comidas, pruebas del neonato, ayuda con la lactancia, … estuvo bien aunque muchas visitas innecesarias de enfermeras
• Evitar las visitas de amigos y familia incluso, aunque tener a alguien de soporte y ayuda en las tareas
• Tener comida preparada e ingerir lo que apetezca. Nosotros nos trajimos bastante fruta, algun batido recuperador, jamón, etc.
• Mucha fuerza, porqué son momentos bonitos pero también duros y dolorosos

PUERPERIO MEDIATO (48h -20 días)

Sensaciones

Aterrizando a la realidad, sin ayudas para cambiar el pañal, para limpiar las sábanas o hacer la comida… Estás en casa con las manos ocupadas y la teta fuera las 24h prácticamente. Lo haces TODO con el bebé encima. Y la pareja ayuda con lo que puede en casa, si no trabaja, que en nuestro caso fue complicado los 2 siendo aurónomos.

Los loquios van disminuyendo progresivamente. El cansancio se mantiene fuerte durante la primera semana, el cuerpo se está recuperando. La sensación en la pelvis es que aún está todo descolocado, como una luxación. Además las noches son duras y no permiten el descanso. La lactancia se va estableciendo, la leche sale a todas horas prácticamente y los pezones puede que vayan doliendo menos.

EJERCICIO FÍSICO

Se puede empezar a conectar con el cuerpo cuando a la madre le entren ganas y tenga un poco de tiempo para ella. Empezando por respiraciones y conexión con la faja abdominal. También se puede aprovechar para andar con la ayuda del porteo si el suelo pélvico (SP) no está muy débil, si no… ¿cochecito?. El ejercicio favorecerá el tránsito intestinal y mejorará el estado de ánimo.

CONSEJOS GENERALES

• Descansar en cuanto se pueda y duerma el recién nacido, aunque sea encima el pecho
• Buscar ayuda para las tareas del hogar, compras, comidas, etc
• Ir a un grupo de lactancia para mejorarla si es necesario o compartir experiencias de crianza
• En cuanto a ejercicio, aún no es recomendable hacer actividades de impacto ni extenuantes, de momento conexión con el cuerpo y algún paseo suave. No nadar.
• Comer lo mejor posible a pesar de las dificultades, y gran cantidad de fibra y agua para ayudar ir al baño

PUERPERIO ALEJADO / «CUARENTENA» (20-45 días)

Sensaciones

El cuerpo tiene más energía a pesar del cansancio acumulado por las noches y días sin sacarse de encima el pequeño koala. El sangrado también ha disminuido mucho e incluso del todo a los 35-45 días. Puede que ya podamos ir al baño con normalidad, sin dolores en el coxis o la sensación de inestabilidad en la zona pélvica.

EJERCICIO FÍSICO

Antes de empezar con el ejercicio, es necesario revisar con la matrona i/o fisioterapeuta el estado del SP / Patrón de activación abdominal.

Entonces, se puede empezar a realizar ejercicio de SP, consciencia abdominal, ejercicio aeróbico sin impacto como bici estática, y ejercicios de tonificación, ¡siempre controlando la buena activación abdominal!. Esperar a nadar si no ha desaparecido el sangrado o si hay puntos en proceso de cicatrización.

CONSEJOS GENERALES

• Mismos consejos de descanso, tener la máxima ayuda posible y seguir con una dieta rica en frutas, verduras y beber abundante agua

PUERPERIO TARDÍO (>45d – 13m)

Sensaciones

A partir los 40 días aprox empieza a ser más duro en muchos aspectos. Si que me notaba bien en cuanto al ejercicio, pero el cansancio y dolores se acumulaban, ya no tenía tanta ayuda, los dos estábamos trabajando mucho y en cuanto dormía el pequeño (con suerte, no encima mío), tenía que trabajar, limpiar, cocinar, etc.

Hice un triatlón sprint justo a los 4 meses, que estuvo divertido y me encontré bastante bien. Pero a partir de allí, las noches empeoraron aún más (10-12 despertares), hasta pasado el año, justo nos mudamos, más el trabajo… bajé mucho la actividad física por el agotamiento en general y noté una la pérdida de peso junto a volumen muscular que aún arrastro (-5kg respecto previo embarazo). También problemas de piel, cabello, herpes, cervicalgias, … derivado del estrés y sueño.

A los 12 meses me vino la regla de nuevo, tema hormonal ya parecido al previo al embarazo y muscular también si tuviera el tiempo y energía necesaria. A los 13 meses empezaron a mejorar las noches (4-6 despertares, aunque bastantes desvelares en medio), pero hasta los 23 meses no podíamos decir que la mayoría de noches eran buenas.

EJERCICIO FÍSICO

En cuanto al ejercicio, es importante no precipitarse. No por qué hayan pasado 40 días se puede hacer todo lo que se hacía previo al embarazo! Una vez las revisiones médicas y de la fisioterapeuta del SP nos da el OK para según que actividades, se puede volver a realizar impacto, sin descuidar el trabajo del SP y transverso, es importante que haya una buena activación abdominal durante el ejercicio y también durante la carga del bebé.

• Aumentar la carga progresiva, tanto en volumen como en intensidad, siempre controlado y según el día / noche que tengamos, y adaptar por sensanciones
• Introducir el impacto sin perder activación abdominal ni conciencia SP
• Empezar a nadar, si se desea

CONSEJOS GENERALES

• El bebé ya pesa más, portear correctamente
• Dieta lo mejor posible, aunque es difícil porque seguramente la madre ya no tiene tanta ayuda, acumula mucho cansancio y si se sigue con la lactancia, mucha hambre y sed. Seguro que el café es muy necesario, pero evitar tomar más de 1-2/día si se está con la lactancia. Alcohol prohibido, y medicamentos, consultar en www.elactancia.org
• Hacer un seguimiento con matronas, fisioterapeutas y/o entrenadoras especializadas

Graficas de ejercicio

Aquí un resumen en gráficas del ejercicio que pude praticar entre 8 mayo ’22 y ’23. Separado en las fases mencionadas (1. De las 48h hasta 20 días / 2. De los 20 a 45 días / 3. A partir 45 días y hasta el año)

VALORACIÓN PERSONAL DEL POSPARTO

Es más duro de lo que nos imaginamos, las imágenes en las películas, series, redes, … No suelen reflejar la realidad, es bonito sí, pero muy duro. En el mundo animal seguro que es duro, cansado, pero las mujeres aún tenemos muchas otras obligaciones que no son solo criar al bebé.

Yo noté un cambio a los 8-9 meses porque ya se desplazaba por el suelo, y lo podía dejar algun momento sentado para cocinar o ducharme, ya decía «mama», me daba besos, etc.. empezaba a ser un mini niño. Aunque seguía siendo un koala, no dormía nada y aún no iba a la guardería… seguíamos con los malabares pero empezó a ser más agradecido.

He parendido a tener paciencia, a rebajar espectativas, a valorar los tiempos de calma. También en la importancia de confiar en una misma, saber aceptar / rechazar comentarios no deseados, buscar un equilibro entre la evidencia científica y lo que necesita cada bebe / familia. Además de paciencia, mucho amor y comprensión con el pequeño y la pareja.

Por último, remarcar que el ejercicio y la fisioterapia pueden ayudar a que todo vaya sobre ruedas, pero también el hecho de tener ayuda o poder reducir la jornada laboral, por qué se hace muy duro la carga física y mental que tenemos las madres en esta sociedad. Es importante buscar tiempo para una misma.

LECTURAS

Es complicado leer durante el posparto, en mi opinión y situación, por el poco tiempo pero siempre se puede leer algo mientras está en el pecho 🙂

• Somos la leche (Alba Padró)
• Conoce tu posparto (Laia Aguilar)
• Lucía mi pediatra (Lucía Galán)