Artículos Archives - Página 3 de 3 - Ivet Farriols. Entrenadora de Triatlón y Fisioterapeuta

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EMBARAZO Y DEPORTE (2ª Parte)

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EMBARAZO Y DEPORTE II: RECOMENDACIONES PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

En el anterior “post” afirmamos que el ejercicio físico puede existir y beneficiar a las mujeres durante el embarazo siempre que entendamos los cambios que se producen y sus consideraciones para garantizar la salud de la gestante y la salud fetal.

Las siguientes recomendaciones sobre volúmenes, intensidades y características del ejercicio físico adecuado serán apropiados para mujeres sanas. En el caso de tener alguna patología, tanto la mujer gestante como el feto, se debería consultar con el médico especialista ya que puede tener contraindicaciones.

Algunos ejemplos de contraindicaciones para la práctica del ejercicio físico:

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS	CONTRAINDICACIONES RELATIVAS
enfermedad hipertensiva grave	hipertensión arterial
rotura prematura de las membranas ovulares	historia de abortos previos
enfermedad infecciosa aguda	bronquitis crónica
incompetencia cervical	limitaciones ortopédicas
embarazo múltiple	delgadez o obesidad* excesiva
macrosomia fetal	diabetes mellitus*
insuficiencia cardíaca	arritmias cardíacas
tromboflebitis	crecimiento intrauterino retardado
endfermedad cardíaca reumática	enfermedad tiroidea
enfermedad de miocardio	transtornos hematológicos (como la anemia)
hemorragia genital	historia de parto prematuro
sospecha de sufrimiento fetal	riesgo de parto prematuro
isoinmunización grave	diabetes mellitus
OTROS SÍNTOMAS QUE PUEDEN APARECER DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA Y DEBERIAMOS CONSULTAR CON EL MÉDICO:
dolores o inflamacioneshemorragias vaginalesfalta de aliento o disnea previa al ejerciciopalpitaciones o taquicardiadebilidad muscular o dificultad de movimientovértigos o desfallecimiento disminución de movimientos fetales

*aunque, tanto como en la diabetes como en la obesidad excesiva, se recomienda el ejercicio para el tratamiento de estas enfermedades

Si no hay ningún problema y se dispone de un permiso médico podemos realizar ejercicio físico moderado, bajo la supervisión de un profesional de la actividad física y/o el médico.

TIPOLOGIA DEL EJERCICIO

Se debe evitar los deportes de contacto o impacto como:

– Alpinismo o Esquí (náutico, alpino, …)

– Atletismo de competición (aún más en carreras de fondo y ultrafondo)

– Deportes de combate

– Fútbol, Jockey, Rugby, Surf

– Submarinismo

– Entre otros

Estos deportes pueden provocar alteraciones en el suelo pélvico, generar futuras incontinencias o dañar directamente al feto mediante golpes directos.

Y sustituir por actividades que no presenten tanto impacto o contacto físico. Algunos ejemplos:

– Caminar y/o correr (si la mujer no era sedentaria!)

– Bicicleta, preferiblemente indoor, con rodillo o estática

– Actividades acuáticas

– Actividades dirigidas por profesionales, como Pilates

– Pesas para el mantenimiento del tono y fuerza muscular

– Ejercicios de Kegel y refuerzo del suelo pélvico

Por lo tanto, la mujer que era triatleta puede seguir manteniendo la forma, evitando las competiciones y controlando la carga (intensidad y duración) del entrenamiento.

INTENSIDAD

Se debe evitar el ejercicio intenso, pues se corren riesgos para la salud de la madre y el feto en cuanto a respuestas metabólicas, cardiocirculatorias y hormonales, porque como hemos comentado en el anterior “post”, ciertos estudios sugieren la existencia de factores como la redistribución del flujo sanguíneo, la utilización de carbohidratos como fuente de energía, el incremento en la concentración de catecolaminas circulantes, la temperatura corporal materna u otros, que durante la práctica de ejercicio físico de tipo intenso han demostrado ser perjudiciales para el crecimiento y desarrollo fetal (Sternfeld, 1997).

Con una intensidad moderada, entre el 55-65% del consumo máximo de oxígeno (Vo2 máx) se pueden producir mejoras del estado físico materno sin comprometer al bienestar fetal. Por esta razón, la utilización de un pulsómetro es, sin duda, la mejor opción para el control de la frecuencia cardíaca (Barakat, 2006). Si no se dispone de uno, algunos recomiendan la clásica percepción del esfuerzo (RPE, Borg o “Talk Test”) aunque no será tan fiable.

DURACIÓN Y FRECUENCIA

No hay una limitación en cuanto a duración o frecuencia de ejercicio establecido, ya que dependerá de los hábitos anteriores de la mujer. Se debe respetar los princpios del entrenamiento como la individualización o la progresión.

Preferiblemente evitar entrenamientos de larga distancia que pueden ocasionar bajadas de defensas o de reservas de glucógeno.

Así que dependiendo de la intensidad de la actividad es recomendable más o menos duración: entre 20-30’ y 2h de ejercicio. Y respetando también el principio de la continuidad. Son necesarias un mínimo de 3 sesiones por semana para obtener mejoras en el aspecto fisiológico, aunque se debe reducir la frecuencia en el tercer trimestre.

CONSIDERACIONES y CONCLUSIONES GENERALES

Como hemos dicho, la práctica del ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita el aumento excesivo de peso, proporcionando a la mujer menos riesgos durante el parto y mejor recuperación post parto.
Los programas de actividad física durante la gestación deben tener en cuenta las condiciones y las capacidades de la mujer, para que sea un programa seguro y ameno. Por esta razón, es recomendable realizar la actividad física bajo la supervisión de un profesional, adaptando los objetivos a cada mujer de manera individual y garatizando la salud de la gestante.
Aún así, antes de empezar cualquier programa de actividad física debemos tener la aprobación médica.
Si se lleva a cabo por cuenta propia, recordar que todas las actividades deben ser aeróbicas, controlando la carga (volumen e intensidad) durante la sesión, y se deben evitar los deportes de contacto u otros que puedan perjudicar a la salud fetal.
Para obtener beneficios son suficientes entre 2 y 4 sesiones a la semana de 25 a 50’ de ejercicio, respetando e incluyendo el calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
Durante las sesiones se debe evitar las posiciones que deriven a sobrecargas de trabajo en zonas más afectadas muscularmente debido al propio embarazo. También los estiramientos, recomendables en la parte final dentro de la vuelta a la calma, se realizarán sin adoptar posiciones forzadas.

Es necesario controlar la hidratación y nutrición (ingesta vs. gasto energético) durante todo el día. Se debe tener en cuenta el gasto energético propio del metabolismo basal, el de la actividad física y el derivado de la gestación (aprox. 285kcal extras). No se debe practicar ejercicio en ayunas o con bajas reservas de glucógeno. Tampoco en condiciones de mucho calor o humedad, para evitar deshidrataciones y aumentos excesivos de temperatura.

(Foto: Mireia Sosa entrando en 1ª posición en la Maratón de Tarragona)

Haremos un último “post” sobre EMBARAZO Y DEPORTE dónde daremos a conocer un caso real de mujer deportista.

– Cómo afrontó el embarazo? Qué deportes practicó, con qué frecuencia, duración e intensidad y como lo controló durante la gestación.

– Qué beneficios le aportó? Cómo se recuperaró del parto y los éxitos deportivos obtenidos después de dar a luz.

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EMBARAZO Y DEPORTE (1ª parte)

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EMBARAZO Y DEPORTE I: CAMBIOS DURANTE LA GESTACIÓN EN LA MUJER DEPORTISTA

El embarazo suele ser un período de la vida la mujer deportista, dónde no sólo se producen cambios físicos, sino de diferentes índoles que influyen en el rendimiento.

Hace cientos de años que se recomienda el deporte durante este período, en la gestación, pero antes de ver el tipo de actividad física, intensidad o volumen recomendados, debemos conocer los cambios que se generan antes y después de dar a luz, pues deporte no és perjudicial para la gestante ni para la salud fetal, siempre que se tenga en consideración estos cambios.

La gestación por sí sola causa diferentes cambios necesarios para el desarrollo y crecimiento del feto, a la vez que se preparan los procesos para el parto y lactancia posterior. El cuerpo va cambiando día a día durante 9 meses.

Algunos de los cambios más significativos a considerar para proceder a una recomendación de la actividad física:

1. Aparato circulatorio:

– El corazón aumenta su tamaño debido a un aumento de requerimentos por el constante desarrollo del feto .

– El corazón es desplazado hacia arriba, igual que de ciertas estructuras, como consecuencia del aumento en el tamaño del útero.

– El gasto cardíaco aumenta entre un 30-40% progresivamente como consecuencia del incremento de la FC (desde 70 a 85 ppm progresivamente).

– Hay un leve aumento del volumen sistólico.

Las modificaciones cardiovasculares que ocurren durante el embarazo no suponen un riesgo para la mujer sana. Sin embargo, en una mujer con cardiopatía estas modificaciones pueden ser peligrosas.

2.Cambios hematológicos:

– Aumenta el volumen de sangre un 45% -1.800 ml-, debido al incremento de la volemia o plasma -más o menos 1.500 ml- y al incremento de la masa de los glóbulos rojos (citemia) -más o menos 350 ml-.

El aumento en la citemia más los requerimientos fetoplacentarios de hierro representan una necesidad de aproximadamente 1 gramo de hierro diario adicional durante todo el embarazo (Villaverde y cols., 2003).

3.Cambios respiratorios:

– Se producen alteraciones anatómicas y funcionales debido a la influencia hormonal y a los paulatinos cambios volumétricos, e incluyen variaciones en las dimensiones pulmonares, sus capacidades y los mecanismos respiratorios.

– Habrá cambios en la muscosa que pueden provocar pequeñas obstrucciones.

– La posición del diafragma se eleva cuando la gestante está de pie.

– Se incrementa el tamaño de la caja torácica (2cm aprox.) para compensar la presión.

Al comienzo del embarazo la mujer respira más profundamente pero no con mayor frecuencia, justamente por la acción de la progesterona.

4.Cambios metabólicos:

– Los carbohidratos se acumularán en el hígado, los músculos y también en la placenta.

– Además, bajo la piel pueden aparecer algunos depósitos de grasa, especialmente en la zona de pecho y nalgas.

– Por la anterior razón, aumentará la concentración del colesterol y grasa en sangre.

– Hay una evidente ganancia de peso, que se ve afectado por diversos factores:

Semana nº:	10	20	30	40
FETO	5	300	1500	3400
PLACENTA	20	170	430	650
LÍQUIDO AMNIÓTICO	30	350	750	800
ÚTERO	140	320	600	970
MAMAS	45	180	360	405
SANGRE	100	600	1300	1250
LÍQUIDO INTERSTICIAL	0	30	80	1680
DEPÓSITOS GRASAS	310	2050	3480	3345
TOTAL AUMENTO:	650	4000	8500	12500

(Datos orientativos, expresados en gramos, de Miguel y Sánchez, 2001)

Observamos como en la primera mitad de la gestación (fase anabólica) hay mayor cúmulo en los depósitos grasos y modificaciones en el organismo. Pero al avance del embarazo, esta ganancia de peso se debe principalmente al crecimiento del feto y menor consecuencia por las modificaciones en el organismo materno (González y cols., 2001).

5. Cambios en el aparato locomotor:

– Se genera una mayor lordosi cervical, especialmente en el 3r trimestre, como consecuencia puede producir dolor en las extremidades superiores

– El crecimiento uteriono genera una hiperlordosi también, a tener en consideración.

6. Variaciones hormonales y del sistema endocrino:

El embarazo es un ciclo de variaciones hormonales muy intensas. Algunas que normalmente son segregadas por el organismo se producirán en mayor cantidad, mientras que otras serán nuevas (Cerqueira, 2003).

– La placenta y el cuerpo lúteo serán dos nuevos organos que liberarán hormonas.

El cuerpo lúteo se forma en los ovarios durante la ovulación, éste desaparece durante el ciclo menstrual. Pero en la mujer gestante, permanece activo y libera progesterona, gonadotropina coriónica humana (GCh), estrógeno y otras hormonas (Villaverde y cols., 2003).

Estos cambios cobran una gran importancia debido a que de su normal desarrollo no sólo depende el bienestar de la gestante, sino también el armónico curso del embarazo y de la salud fetal. Pero conociéndolos y considerando los demás aspectos, podemos adaptar la actividad física durante este tiempo, de este modo, el embarazo y el ejercicio físico podrán coexistir .

Es más, la práctica de ejercicio físico…:

– Mejorará la condición cardiovascular y muscular

– Favorecerá la corrección postural

– Evitará un aumento excesivo de peso

– Permitirá enfrentarse al parto con menos riesgos

– Disminuirá las moléstias digestivas y el estreñimiento

– Aumentará el bienestar psicologico, reduciendo la ansiedad o la depresión

– Evitará el insomnio

– Y creará o mantendrá hábitos de vida saludables

En la próxima entrada haremos hincapié en volúmenes, intensidades y tipo de ejercicio adecuados para la mujer gestante durante este tiempo, teniendo en cuenta que sea una mujer sana y activa.

Artículo publicado en Triatletas En Red (enero ’14)

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DIFERENCIAS ENTRE HOMBRES Y MUJERES DEPORTISTAS

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Artículo publicado en «L’EXPERT EXPLICA» de la Revista del Club Dir: TriDiR (enero ’14) – en catalán

En edats prepuberals hi ha menys diferències entre sexes, però una vegada l’individu arriba a la maduresa es produeixen canvis hormonals: en dones trobem nivells de testosterona inferiors i més estrògens que en homes. Aquest fet derivarà a diferències psicològiques, fisiològiques i metabòliques, que influeixen d’una manera o altra al rendiment esportiu.

A diferència dels homes, les dones tenen:

Menor volum muscular, degut a una menor capacitat d’hipertròfia, en general menor força absoluta però la mateixa en relació al volum muscular.
Menor tamany corporal en generalEl cor és més petit, això provoca una FC més elevada.
També tenen un volum de sang inferior, un dels aspectes a tenir en compte per evitar anèmies provocades per pèrdues de sang durant la menstruació.
Menys teixit pulmonari com a conseqüènca hi ha un volum ventilatori menor, un VO2màx inferior.
Major % de greix corporal, conentrat als malusc i cames, afavorit pels nivells d’estrògens.
Millor efiència energètica ja que la despesa metabòlica és menor. En quant a la termorregulació, les dones suen menys, per tant, perden menys aigua i electròlits durant la pràctica esportiva.
Tenen una major capacitat d’aprenentatge gràcies a una millor estabilitat, equilibri i coordinació en general. Ho afavoreix el fet que tinguin el centre de gravetat més baix i una pelvis més ampla que la dels homes.
Les dones tenen més mobilitat articular i flexibilitat muscular.

A l’hora d’entrenar cal tenir en compte que:

Els genolls són més dèbils degut a una curvatura diferent.
La zona lumbar també té una curvatura més pronunciada.
Es genera una major pèrdua en la densitat òssia, que pot generar, amb més facilitat, fractures.
El cicle menstrual afecta al rendiment, hi ha diferents fases a considerar, durant la menstruació hi ha una pèrdua del rendiment.
En general, les dones estan preparades per suportar el dolor.

Per tant, segons els factors de rendiment de cada esport, beneficiarà un millor resultat el sexe femení o masculí: segons requereixin més força, flexibilitat, eficiència o resilència mental.

Comparem diferents proves:

COMPETICIÓ	HOMES	DONES	% diferència *
100m llisos (WR)	9”58	10”5	9,5 %
Triatló Sprint (ITU Cozumel ’13)	53’	58’	9,4 %
Triatló “Ironman” (Hawai ‘13)	8h12’	8h52’	8,1 %
Ultra Trail (Montblanc ‘13)	20h23’	22h37’	8,2 %

*% més del temps total de les dones respecte els homes

Podem comprovar que en esports de força o resitència com el triatló segueixen dominant els homes, però en llarga durada disminueixen les diferències.

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TRABAJO COMPLEMENTARIO – «CORE»

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Los estudios sobre el efecto de ejercicios específicos para fortalecer o reforzar la zona central del cuerpo y su relación con el rendimiento deportivo y la salud han tenido especial relevancia en los últimos años. Cada vez más se suele hablar del trabajo del CORE más que de los típicos abdominales, pues estos sólo son una pequeña parte de este conjunto.

¿Qué es el “CORE”?

Debido a que la palabra core significa núcleo o centro, en el ámbito deportivo nos referimos al conjunto de músculos que protegen el centro del cuerpo humano: la columna vertebral. Este conjunto da estabilidad al cuerpo, garantizando una estructura central, vertebral y pélvica fuerte, ayudando al control de los movimientos del torso y extremidades.

No hay una lista cerrada de los músculos estabilizadores, aunque los diferentes expertos* incluyen:

1. SISTEMA ESTABILIZADOR LOCAL

Intertransverso
Interespinal
Multífido
Iliocostal lumbar
Transverso abdominal
Cuadrado lumbar (fibras mediales)
Longisimo del torax (porción lumbar)
Oblicuo interno (ins. fascia toraco-lumbar)

2. SISTEMA ESTABILIZADOR GLOBAL

Longisimo del torax (porción torácica)
Intercostal (porción torácica)
Recto abdominal
Oblicuo externo
Oblicuo interno

*Bergmark, A: Stability of the Lumbar Spine. A study in Mechanical Engineering. Acta Ortopaedica Scandinavica, 1989

Ninguno de estos músculos actúan de manera aislada, sino que los diferentes movimientos del tronco los involucran de manera sinérgica y coordinada para accionar los diferentes músculos. Si es cierto que dependiendo del gesto dominaran más unos que otros, pero todos se contraen.

¿Para qué trabajar el “CORE”?

La fuerza de la musculatura abdominal, junto con la dinámica ventilatoria y un adecuado control postural, como hemos comentado, contribuyen a estabilizar la columna vertebral lumbar y a minimizar el estrés al soportar determinadas cargas.

Si reforzamos los diferentes grupos musculares, creamos una base sólida de apoyo para poder generar grandes movimientos de manera controlada, eficiente, coordinada y con menor riesgo de lesión.

Esta consideración resulta un aspecto esencial no solo en el rendimiento deportivo sino en la conservación, mejora de la salud y calidad de vida, ya que previenen dolores de espalda y ayudan a corregir desequilibrios posturales. Así pues, diríamos que en el triatlón se multiplica por tres:

1. NATACIÓN

La función del “core”, en este caso, es la de coordinar la transmisión de fuerzas entre la propulsión de los brazos y la patada, nos ayudará a mantener la posición hidrodinámica durante el continuo movimiento de «rolido» o torsión.

2. CICLISMO :

Puesto que controlamos y estabilizamos el manillar gracias al tren superior, en este segmento, el “core” actúa especialmente en situaciones de cambios ritmo o de posición y pedaleos bruscos, como en ataques y subidas.

3. CARRERA A PIE :

Ya que la carrera es el segmento más agresivo para los cartílagos y las articulaciones, al recaer el impacto sobre las estructuras vertebrales, tener una buena base / faja abdominal nos protegerá los discos de las cargas que apliquemos.

Además, está demostrado científicamente* que mejora el rendimiento gracias a la mayor eficiencia en la técnica de carrera.

* Referencia I Journal of Strength and Conditioning Research, 23:133-140, 2009

¿Cómo trabajamos el “CORE”?

Ya que se trata de un conjunto de grupos musculares que ayudan a la estabilización corporal, no basta con realizar una rutina de los típicos ejercicios “abdominales”, como los de flexión-extensión del tronco.

No obstante, para el diseño y selección de ejercicios destinados a dicho fin resulta imprescindible en cada momento conocer la capacidad de cada sujeto de garantizar una adecuada ejecución de ejercicios:

EJEMPLOS DE EJERCICIOS

A continuación, propongo una serie de ejercicios que permiten el trabajo de la musculatura estabilizadora, aunque existen muchos más y variables a partir de éstos, cambiando el punto de apoyo o en superficie inestable como un bosu / fitball / TRX, en estático o añadiendo movimiento.

1. Hover frontal

Con los codos y antebrazos apoyados en el suelo, hacemos una contracción isométrica de la faja abdominal y lumbar.

2. Hover Lateral

Mantenemos la posición mediante la contracción isométrica con un solo punto de apoyo: codo y antebrazo o mano sobre la superficie.

3. Puente lumbar

Como puntos de apoyo utilizamos los hombros y los talones. Mantenemos la posición de la elevación sostenida de la pelvis mediante la contracción isométrica de la zona lumbar. Podemos realizarlo a la vez que hacemos extensiones de la pierna.

4. Elevaciones de tronco

Con los brazos y cuello relajados, lo flexionamos hasta que la barbilla toque el pecho y levantamos la espalda justo antes de que la zona lumbar pierda contacto con el suelo.

5. Elevaciones de tronco con cruces de brazos y rodillas

Tumbados supinos en el suelo, con una mano detrás de la cabeza y otra en extensión perpendicular al tronco, con las piernas flexionadas, llevaremos el codo desde detrás de la cabeza a la parte exterior de la rodilla opuesta.

6. Elevaciones de pelvis

Con los hombros apoyados en el suelo, intentaremos bloquear el resto del cuerpo y mantener la posición vertical mientras realizamos una pequeña flexión de cadera, controlando el movimiento de bajada de manera excéntrica.

7. Extensiones cruzadas / “superman”

En el suelo apoyados sobre una rodilla y la mano contraria, tratamos de mantener en extensión la pierna libre y el brazo del lado opuesto.

8. Patadas, extensión de cadera

En el suelo apoyados sobre una rodilla y las dos manos, realizamos el movimiento de extensión de la cadera, a la vez que contraemos el glúteo y llevamos hacia arriba la planta del pie.

9. Abducción del muslo

Tumbados sobre un costado elevamos la pierna, realizando una abducción del muslo. Podemos variar la orientación del pie, flexionar la rodilla o introducir una pequeña resistencia (como gomas).

CONSIDERACIONES

El ritmo de ejecución de los ejercicios debe ser lento.

Recomiendo recurrir a la ayuda de un profesional, especialmente al iniciarnos en este tipo de trabajo, para que nos guie, para escoger ejercicios que trabajen diferentes músculos como una unidad y realizarlos de manera correcta.

FUENTES:

– Carreras, D. Musculación deportiva y estética. Ed.UdL (Lleida, 2009)

– León Prados, J.A; Calvo, A.; Fernández, A. Fundamentos básicos de la ejecución holística de ejercicios abdominales para estabilizar la columna lumbo-abdarreras, D. Musculación deportiva y estética. Ed.UdL (Lleida, 2009)

– Quinn, E. The best core exercices. A través de Sportsmedicine.

– Zapata, L.M. Ejercicios básicos para la zona central del cuerpo que favorecen una correcta activación tónico postural equilibrada. Colombia, 2009

COLABORACIONES:

Fotografía: Oh Guay Agency

Ropa compresiva: Coreevo

Sujetadores deportivos: Zsport

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Aspectos Nutricionales para el Challenge Bcn

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En menos de una semana participaré en el Challenge Barcelona-Maresme, Cto. De España de Larga Distancia ’14. Esta distancia la clasificamos como una prueba de resistencia de larga duración IV (Zintl, 1991) pues el tiempo estimado de la prueba oscila entre 8 y 16h, en función del nivel de rendimiento de cada triatleta.

El Challenge Barcelona-Maresme combina la natación: 3,8km en el mar + ciclismo: 180km de carretera + carrera a pie: 42km sobre asfalto.

Como he comentado alguna vez, en la competición se demuestra todo: el nivel físico, técnico y psicológico en cada segmento, incluso el nivel en las transiciones.

Para favorecer un óptimo resultado debemos tener en cuenta y preparar con antelación todo lo que condicionará nuestro rendimiento: así como los entrenamientos de los años/meses/días previos, los descansos o sesiones de fisioterapia y la nutrición.

Para la prueba del domingo:

El entrenamiento ya está hecho

El fisio me ha dado “el permiso”

Quedan pendientes los preparativos y aspectos nutricionales.

Al ser una prueba de RLD IV, el metabolismo aeróbico será el protagonista, por lo tanto, utilizaremos prioritáriamente triglicéridos (grasas intramusculares) e hidratos de carbono (HC: glucógeno muscular y hepático).

Es muy difícil suplir el gasto calórico de la prueba (alrededor de 10.000kcal), pues nuestro cuerpo no podrá assimilar tantos alimentos/kcal durante el trascurso de ésta, pero debemos intentar ofrecer la energía necesaria a nuestro organismo para que no aparezca una deplección de glucosa y a la vez, se vea disminuido el rendimiento: entre 60-82gr de HC / hora (Jeukendrup, 2011) aunque se puede llegar a metabolizar algo más de HC si los combinamos (Burke, 2011) en proporción 2:1, dos partes de glucosa, maltosa, etc (índice glucémico alto / “azúcares rápidos) por una parte de fructosa, galactosa, etc (índice glucémico bajo / “azúcares lentos”)

Ocurre lo mismo con la hidratación, deberemos ingerir entre 600-750ml de líquido (Pfeiffer, 2012). Aprovechando para incluir en la bebida parte de los hidratos de carbono, aminoácidos, micronutrientes o cafeína.

Por esta razón, es crucial la previa al evento:

Los días previos de la competición nos interesa cargar los depósitos de glucógeno al máximo e hidratarnos correctamente. Es importante no realizar entrenamientos muy largos o evitar, si doblamos sesión, realizarlas seguidas y llevar una buena alimentación.

Tener una estrategia nutricional para la carrera en función de las características de ésta y nuestras características individuales.

1) Hay diferentes métodos y teorías nutricionales para la carga de HC, como la de Fairchil (2002) que aconseja vaciar los depósitos para luego llenarlos al máximo, pero si no lo hemos probado anteriormente recomiendo seguir la dieta habitual. Así que intentaremos durante toda la semana comer sano y variado, prestando más atención a los dos días previos.

A continuación describo mi rutina alimentaria los días previos a la competición:

DÍA “-2”: VIERNES

– Alimentos ricos en HC, aunque incorporando proteína y grasas saludables.

– Extra de Magnesio (300-600mg) y BCAA + Glutamina (1-2gr)

– 2-3l de líquido, 500ml con 50gr de malto (48gr de HC “lentos”)

– Evito la cafeína y otros estimulantes

DÍA “-1”: SÁBADO

– Alimentos ricos en HC: al mediodía suelo comer arroz y por la noche cenar puré de patata con 100gr de pollo/atún a la plancha – Evito las salsas, especies, la fibra y lácteos.- Extra de Magnesio (300-600mg) y BCAA + Glutamina (1-2gr)- 2-3l de líquido, 1l con 70gr de malto (62gr de HC “lentos”)- Evito la cafeína y otros estimulantes

DÍA “0”: DOMINGO (antes de la carrera)

– 2h30’ antes de la prueba como: 1 plátano maduro*, 2 rebanadas de pan blanco con membrillo* o mermelada (*alimentos astringentes)- Magnesio (300mg) y BCAA (1gr)- 500ml de agua con 30gr de malto y 10gr de isotónico– 150-300ml de bebida estimulante (monster rehab, café o té)- Evito lácteos, grasas y fibra

En todos los casos, procurar la ingesta de alimentos ricos en HC de índice glucémico bajo

2) Siguiento con el “dia 0”, el día de la competición, os presento un cálculo a partir de mi tiempo estimado. Atención! puede ser útil para otras pruebas de similares características, en distancia y/o tiempo, pero adaptable si teneis previsión de desarrollar cada segmento en menos/más minutos y según vuestras características individuales como:

– Edad y peso (metabolismo basal)

– Sudoración

– Asimilación de los alimentos

TIEMPO
transcurrido

KM segmento
(aprox)

ALIMENTO

Ml agua

KCAL

80’100’120’140’160’180’200’

220’

240’

260’

280’

300’

320’

340’

380’

400’

8-1515-3030-4040-5050-6060-7070-80

80-90

90-100

100-110

110-120

120-130

130-140

140-150

150-160

160-175

agua sola gel 32g + 45mg caf.hydryxir (isot)barrita dextro 30gagua solagel 32ghydryxir (isot)

barrita dextro 60g

gel frutas 25g

hydryxir (isot)

gel 32g + 45mg caf.

barrita 226ers 60g

gel frutas 25g

bebida nutrisport (avit)

barrita faster 25g

gel 32g + 45mg caf.

200200200200200200200

200

300

200

300

(=3,4l.)

025203602520

20?

(=357gr HC)

010080110010080

110

100

225

80?

100

(=1.413kcal)

420’440’460’480’500’520’540’

560’

580’

600’

620’

640’

0,53,77,411,114,818,521,2

24,9

28,6

32,3

36,0

39,7

agua bebida nutrisport (avit)gel energix 35grcola (50ml) + aguagel energix 35graguagel ‘c.fouet’ 35gr

bebida nutrisport (avit)

cola + 20mg caf.?

gel ‘c.fouet’ 35gr

bebida nutrisport (avit)

agua

200200150150150200150

200

150

200

150

100

(=2l.)

020?171017020

20?

(=160gr HC)

080?694069079

80?

(=640kcal)

  OBSERVACIONES CICLISMO

–     En las primeras ingestas de líquido recomiendo beber sólo agua, porque si hemos tragado agua del mar seguramente tengamos un exceso de concentración de sodio

–     Aprovecharemos este segmento, debido a que tiene un menor impacto, mejor posición corporal y menores pulsaciones, para ingerir más macronutrientes en forma sólida o líquida y así llegar a correr con mayor disposición de glucógeno muscular

–     Repartiremos el alimento sólido en raciones, con un envoltorio (o sin) fácil de abrir (film transparente por ej.) y los geles metidos dentro de la bolsita, pegados a la bici o juntos en un bidón / recipiente

  OBSERVACIONES CARRERA

–     Ingerir preferiblemente bebidas con HC (5-7%) y electrolitos ya que se asimila mejor que el agua sola, respetando el tiempo de vaciado gástrico y la absorción intestinal. Tener en cuenta que a mayor sudoración la bebida deberá ser menos concentrada

–     En cada avituallamiento (cada 15-20’) beber unos 150-200ml, podemos alternar agua con otras bebidas y geles

Después de la carrera, probablemente tendremos hambre pero el estómago algo cerrado. Intentaremos reponer, en las siguientes 4-6h, el 200% del peso perdido durante la competición. Si no podemos ingerir sólidos, la primera hora es importante reponer el líquido perdido con bebidas preparadas (Urdampilleta et al, 2012):

– concentración ideal de 1-1,2gr sodio (Na) / litro de agua

– proporción ideal 4:1 de hidratos (1-1,2gr HC/kg triatleta) con proteinas

– aminoácidos ramificados (BCAA)

Además, para poder dormir la noche post-carrera, yo me tomo un antiinflamatorio o relajante muscular después de cenar, pero consultar con vuestro médico!

CONCLUSIONES:

Personalmente tengo bastantes problemas en competiciones principales de la temporada, dónde espero dar mi máximo rendimiento en la prueba y me afectan los nervios en la digestión. Por esta razón utilizo, básicamente, geles, bebida hydrixir (muy suave, sin acidez, con hidratos “rápidos y lentos”) y barritas de muy fácil digestión, en vez de sandwich, frutas (con mucha fructosa y fibra) o avituallamiento que desconozco.

Aún así, me acerco a las cantidades recomendadas. En el sector de ciclismo: 3,4l (casi 600ml/h) y 357gr de HC combinados (60gr/h). En la carrera a pie 2l (500ml/h) y 160gr de HC (40gr/h). En total suman unas 2000kcal (un 25% del gasto energético estimado aproximado). También añado 150mg de cafeïna (cuando lo recomendado es alrededor de 3mg/kg) antes de la prueba, durante el segmento ciclista y alguna toma (no controlada) en la carrera a pie.

Como he dicho, es mi propia estrategia nutricional para la siguiente competición, teniendo en cuenta la previsión de tiempo en cada segmento:

– Natación: 1h01’ (+5’ transición)

– Ciclismo: 5h50’ (+4’ transición)

– Carrera: 3h50’

Igualmente, debemos tener en cuenta que el cuerpo no es una máquina, no todo son números ya que influyen muchas variables, pero tener una previsión energética aproximada, ayuda a controlar una de estas variables, que condicionarán el rendimiento y tiempo final en la competición.

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El «boom» del triatlón. Todos podemos ser finishers

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El triatlón ha experimentado un auténtico «boom» durante los últimos años. El número de federados va en aumento exponencialmente, al igual que la cantidad de eventos:

acuatlones, duatlones, triatlones
de corta, media, larga distancia
de carretera, de montaña
populares, nacionales, profesionales…

Esto significa que cada vez más gente se atreve a competir en lo que llamamos TRIATLÓN, para esto se necesita tener un mínimo de capacidades y habilidades en natación aguas abiertas, ciclismo en ruta o montaña y carrera a pié. Para conseguir este mínimo de capacidades se deben entrenar las tres disciplinas deportivas. Pero ¿cúanto y cómo?

Como triatleta y entrenadora, recomiendo que un profesional nos guíe en el camino hacia el objetivo marcado, para tener un mayor control de las cargas de entrenamiento, potenciar nuestros puntos débiles, evitar lesiones y asegurarnos que trabajamos los objetivos de rendimiento en función de la especialidad. Aunque no es suficiente el entrenamiento guiado, planificado sobre un papel y el cumplimiento de éste.

Para ser buen triatleta debemos entrenar mucho y bien, pero también descansar, alimentarnos y a veces, cambiar nuestros hábitos.

No voy a centrarme en cuanto ni como entrenar, sino en estos “HÁBITOS”, en el entrenamiento invisible, especialmente para acabar, con garantías y con el mínimo riesgo de lesión, en triatlones de larga distancia. Al igual que existe un “boom” en el triatlón en general, se observa un aumento de triatletas en pruebas de larga distancia, que en muchos casos son principiantes en este complejo deporte.

LO IMPORTANTE NO ES LLEGAR A SER “FINISHER”, SINO EL CAMINO HACIA ELLO

Para afrontar un TRIATLÓN de LARGA DISTANCIA debemos tener en cuenta que conlleva muchas horas de entrenamiento, también un mínimo de descanso (sueño principalmente) para poder asimilar las cargas, más aún si no hay una base deportiva sólida. Así pues, durante un tiempo modificaremos nuestra relación con algunas cosas de la vida cotidiana como…

La FAMILIA:

Considero que tomar la decisión de prepararte, en todos los sentidos (físicos y psicológicos), para acabar con éxito un triatlón LD, es decisión del propio triatleta y de la familia, en el caso de tener pareja y/o hijos. Puesto que seguramente pasarás menos tiempo en casa. Sin hablar de la ausencia a algunas comidas familiares, cumpleaños, bodas, bautizos, etc.

Los AMIGOS fuera del «circulo triatlético”:

Será más fácil si tus amigos te apoyan durante el proceso de entrenamiento, si respetan que disfrutes con lo que haces aunque pases menos días con ellos. Incluso mucho mejor si asisten a las competiciones para animarte o ayudarte con todos los bultos.

Los HÁBITOS NOCTURNOS:

Para descansar, que mejor que la noche, cuando no hay luz para poder entrenar, y el cuerpo fisiológicamente y mentalmente se prepara para “apagarse” y generar hormonas que nos ayudan a regenerar y asimilar las cargas de entrenamiento. Seguro que tendremos que limitar las cenas fuera, las salidas al teatro o cine (¿quién no se ha dormido en el cine después de un día / semana dura!?) … y prácticamente dejar de salir de fiesta y lo que conlleva, pues tengo comprobado que se evitan muchos resfriados, sobrecargas musculares o sobreentrenamientos agudos. Si no duermes más de 6h, entrena diferente; si te acuestas tarde y bebes, mejor no entrenes y descansa.

Los ESTUDIOS:

Lo primero es lo primero, aunque pienso que no hay edad para estudiar o entrenar, pero los estudios obligatorios, al menos, debemos respetar su proceso y analizar, si no somos profesionales, si nos sale a cuenta dejarlos de lado para ir a entrenar. Intentaremos adaptar el tiempo de entrenamiento para no influenciar negativamente en estos.

El TRABAJO:

No es barato practicar triatlón, seguro que necesitamos trabajar para poder hacer frente a todos los gastos que supone (material propio de tres deportes, entrenamientos, instalaciones deportivas, fisioterapia, suplementación, inscripciones, desplazamientos, etc). Debemos combinar los entrenamientos con nuestros horarios de trabajo, siempre que no podamos buscar y tener un trabajo que se adapte a nuestros entrenamientos.

La ALIMENTACIÓN:

Alimentación en entrenamiento de triatlón de larga distancia

Aunque no practiquemos deporte, es un aspecto a cuidar para estar saludables. Debemos tener una dieta equilibrada en todos los aspectos: tanto un consumo energético adecuado, como cuidar las proporciones de macro y micronutrientes. Necesitamos controlarla y cuidarla un poco, más si practicamos deporte debido al aumento de demanda energética y alteraciones fisiológicas. Es un aspecto básico para facilitar la recuperación. Igual que en el entrenamiento, si no tenemos nociones sobre nutrición deportiva, es aconsejable la ayuda de un profesional.

TODOS LOS DEPORTES NOS APORTAN UNA SERIE DE VALORES

A pesar de tener en consideración los aspectos destacados anteriormente, si decidimos recorrer el camino hacia la meta de un triatlón de larga distancia, a favor, podemos destacar que este nos aporta una enorme lista de valores personales. Queriendo destacar:

SALUD:

Recuperación y buena alimentación son importantes, así como tener un control del estado físico del triatleta, para adaptar los entrenamientos y competiciones. Analizar, varias veces por temporada, mediante pruebas de esfuerzo y/o analíticas de sangre, nos ayudará, a la vez, a tener un control de nuestra salud.

MOTIVACIÓN:

La implicación y esfuerzo aplicado para alcanzar nuestras metas en el ámbito competitivo, nos darán un extra de motivación para afrontar otros retos personales y laborales.

SUPERACIÓN:

Las ganas de aprender, la inquietud por saber porqué, … nos ayudará a mejorar, igual que en lo anterior, tanto en el triatlón como en el trabajo o estudios, enfatizando la superación personal en cualquier situación.

CONSTANCIA:

Necesaria para el éxito y para crear una buena base, una base de experiencias negativas/positivas y una base física solida para asimilar las cargas.

ORGANIZACIÓN:

Imprescindible para combinar los tres deportes con el trabajo, desplazamientos, familia, amigos, descanso y horas de comer. Por ejemplo, podemos ganar mucho tiempo si planificamos el día y las comidas (recomiendo “tupers” / cocinar para varios días).

GANAR / PERDER:

Siempre digo que se disfruta cuando se gana y se aprende cuando se pierde. Normalmente aprendemos de los errores aunque el humano sea el único animal que tropieza dos veces con la misma piedra. No siempre se gana, ni las competiciones y entrenamientos salen como pensábamos, así que el triatlón nos ayuda a aceptar las derrotas.

¿TE ANIMAS AL RETO?

Si lo haces, márcate objetivos concretos a largo plazo. Ten en cuenta que algunas inscripciones abren meses antes de la fecha de competición, esto te permitirá que establezcas objetivos a corto plazo para no perder la motivación durante el proceso.

Busca un buen entrenador, con estudios reconocidos y conocimientos sobre rendimiento, psicología, fisiología y nutrición deportiva. Que se adapte a:

TUS OBJETIVOS:

Asesorándote de las competiciones más adecuadas para preparar el objetivo principal, y así establecer un calendario para planificar la temporada.

MATERIAL:

Que te aconseje sobre los materiales que debes adquirir según tus necesidades y posibilidades. También que pueda recomendarte las instalaciones deportivas que mejor se adaptan a tus necesidades..

HORARIOS:

Sepa adaptar tus entrenamientos a los horarios de las instalaciones deportivas, compromisos laborales y familiares, respetando el tiempo de descanso.

INDIVIDUALIZACIÓN:

Gracias al feedback constante y análisis de los entrenamientos o competiciones, tener en cuenta tu capacidad de adaptación, recuperación y asimilación de las cargas de entrenamiento.

En el triatlón de larga distancia finishers

EL LÍMITE MENTAL ESTÁ MUCHO MÁS ALLÁ DEL LÍMITE FÍSICO