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EMBARAZO Y DEPORTE II: RECOMENDACIONES PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

En el anterior “post” afirmamos que el ejercicio físico puede existir y beneficiar a las mujeres durante el embarazo siempre que entendamos los cambios que se producen y sus consideraciones para garantizar la salud de la gestante y la salud fetal.

Las siguientes recomendaciones sobre volúmenes, intensidades y características del ejercicio físico adecuado serán apropiados para mujeres sanas. En el caso de tener alguna patología, tanto la mujer gestante como el feto, se debería consultar con el médico especialista ya que puede tener contraindicaciones.

Algunos ejemplos de contraindicaciones para la práctica del ejercicio físico:

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS

CONTRAINDICACIONES RELATIVAS

enfermedad hipertensiva grave hipertensión arterial
rotura  prematura de las membranas ovulares historia de abortos previos
enfermedad infecciosa aguda bronquitis crónica
incompetencia cervical limitaciones ortopédicas
embarazo múltiple delgadez o obesidad* excesiva
macrosomia fetal diabetes mellitus*
insuficiencia cardíaca arritmias cardíacas
tromboflebitis crecimiento intrauterino retardado
endfermedad cardíaca reumática enfermedad tiroidea
enfermedad de miocardio transtornos hematológicos (como la anemia)
hemorragia genital historia de parto prematuro
sospecha de sufrimiento fetal riesgo de parto prematuro
isoinmunización grave diabetes mellitus

OTROS SÍNTOMAS QUE PUEDEN APARECER DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA Y DEBERIAMOS CONSULTAR CON EL MÉDICO:

dolores o inflamacioneshemorragias vaginalesfalta de aliento o disnea previa al ejerciciopalpitaciones o taquicardiadebilidad muscular o dificultad de movimientovértigos o desfallecimiento

disminución de movimientos fetales

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

*aunque, tanto como en la diabetes como en la obesidad excesiva, se recomienda el ejercicio para el tratamiento de estas enfermedades

Si no hay ningún problema y se dispone de un permiso médico podemos realizar ejercicio físico moderado, bajo la supervisión de un profesional de la actividad física y/o el médico. 

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TIPOLOGIA DEL EJERCICIO

Se debe evitar los deportes de contacto o impacto como:

–       Alpinismo o Esquí (náutico, alpino, …)

–       Atletismo de competición (aún más en carreras de fondo y ultrafondo)

–       Deportes de combate

–       Fútbol, Jockey, Rugby, Surf

–       Submarinismo

–       Entre otros

Estos deportes pueden provocar alteraciones en el suelo pélvico, generar futuras incontinencias o dañar directamente al feto mediante golpes directos.

Y sustituir por actividades que no presenten tanto impacto o contacto físico. Algunos ejemplos:

–       Caminar y/o correr (si la mujer no era sedentaria!)

–       Bicicleta, preferiblemente indoor, con rodillo o estática

–       Actividades acuáticas

–       Actividades dirigidas por profesionales, como Pilates

–       Pesas para el mantenimiento del tono y fuerza muscular

–       Ejercicios de Kegel y refuerzo del suelo pélvico

Por lo tanto, la mujer que era triatleta puede seguir manteniendo la forma, evitando las competiciones y controlando la carga (intensidad y duración) del entrenamiento.

 

INTENSIDAD

ojoSe debe evitar el ejercicio intenso, pues se corren riesgos para la salud de la madre y el feto en cuanto a respuestas metabólicas, cardiocirculatorias y hormonales, porque como hemos comentado en el anterior “post”, ciertos estudios sugieren la existencia de factores como la redistribución del flujo sanguíneo, la utilización de carbohidratos como fuente de energía, el incremento en la concentración de catecolaminas circulantes, la temperatura corporal materna u otros, que durante la práctica de ejercicio físico de tipo intenso han demostrado ser perjudiciales para el crecimiento y desarrollo fetal (Sternfeld, 1997).

homehost_okCon una intensidad moderada, entre el 55-65% del consumo máximo de oxígeno (Vo2 máx) se pueden producir mejoras del estado físico materno sin comprometer al bienestar fetal. Por esta razón, la utilización de un pulsómetro es, sin duda, la mejor opción para el control de la frecuencia cardíaca (Barakat, 2006). Si no se dispone de uno, algunos recomiendan la clásica percepción del esfuerzo (RPE, Borg o “Talk Test”) aunque no será tan fiable.

 

DURACIÓN Y FRECUENCIA

No hay una limitación en cuanto a duración o frecuencia de ejercicio establecido, ya que dependerá de los hábitos anteriores de la mujer. Se debe respetar los princpios del entrenamiento como la individualización o la progresión.

Preferiblemente evitar entrenamientos de larga distancia que pueden ocasionar bajadas de defensas o de reservas de glucógeno.

Así que dependiendo de la intensidad de la actividad es recomendable más o menos duración: entre 20-30’ y 2h de ejercicio.  Y respetando también el principio de la continuidad. Son necesarias un mínimo de 3 sesiones por semana para obtener mejoras en el aspecto fisiológico, aunque se debe reducir la frecuencia en el tercer trimestre.

 

CONSIDERACIONES y CONCLUSIONES GENERALES

  1. Como hemos dicho, la práctica del ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita el aumento excesivo de peso, proporcionando a la mujer menos riesgos durante el parto y mejor recuperación post parto.
  2. Los programas de actividad física durante la gestación deben tener en cuenta las condiciones y las capacidades de la mujer, para que sea un programa seguro y ameno. Por esta razón, es recomendable realizar la actividad física bajo la supervisión de un profesional, adaptando los objetivos a cada mujer de manera individual y garatizando la salud de la gestante.
  3. Aún así, antes de empezar cualquier programa de actividad física debemos tener la aprobación médica.
  4. Si se lleva a cabo por cuenta propia, recordar que todas las actividades deben ser aeróbicas, controlando la carga (volumen e intensidad) durante la sesión, y se deben evitar los deportes de contacto u otros que puedan perjudicar a la salud fetal.
  5.  Para obtener beneficios son suficientes entre 2 y 4 sesiones a la semana de 25 a 50’ de ejercicio, respetando e incluyendo el calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
  6.  Durante las sesiones se debe evitar las posiciones que deriven a sobrecargas de trabajo en zonas más afectadas muscularmente debido al propio embarazo. También los estiramientos, recomendables en la parte final dentro de la vuelta a la calma, se realizarán sin adoptar posiciones forzadas.

Es necesario controlar la hidratación y nutrición (ingesta vs. gasto energético) durante todo el día.  Se debe tener en cuenta el gasto energético propio del metabolismo basal, el de la actividad física y el derivado de la gestación (aprox. 285kcal extras). No se debe practicar ejercicio en ayunas o con bajas reservas de glucógeno. Tampoco en condiciones de mucho calor o humedad, para evitar deshidrataciones y aumentos excesivos de temperatura.

Captura de pantalla 2014-02-26 a la(s) 15.44.03  (Foto: Mireia Sosa entrando en 1ª posición en la Maratón de Tarragona)

 

Haremos un último “post” sobre EMBARAZO Y DEPORTE dónde daremos a conocer un caso real de mujer deportista.

Cómo afrontó el embarazo? Qué deportes practicó, con qué frecuencia, duración e intensidad y como lo controló durante la gestación.

Qué beneficios le aportó? Cómo se recuperaró del parto y los éxitos deportivos obtenidos después de dar a luz.

 

 

 

EMBARAZO Y DEPORTE I: CAMBIOS DURANTE LA GESTACIÓN EN LA MUJER DEPORTISTA

 

El embarazo suele ser un período de la vida la mujer deportista, dónde no sólo se producen cambios físicos, sino de diferentes índoles que influyen en el rendimiento.

mujer-embarazada0Hace cientos de años que se recomienda el deporte durante este período, en la gestación, pero antes de ver el tipo de actividad física, intensidad o volumen recomendados, debemos conocer los cambios que se generan antes y después de dar a luz, pues deporte no és perjudicial para la gestante ni para la salud fetal, siempre que se tenga en consideración estos cambios.

 La gestación por sí sola causa diferentes cambios necesarios para el desarrollo y crecimiento del feto, a la vez que se preparan los procesos para el parto y lactancia posterior. El cuerpo va cambiando día a día durante 9 meses.

Algunos de los cambios más significativos a considerar para proceder a una recomendación de la actividad física:

 

1. Aparato circulatorio:

El corazón aumenta su tamaño debido a un aumento de requerimentos por el constante desarrollo del feto .

El corazón es desplazado hacia arriba, igual que de ciertas estructuras, como consecuencia del aumento en el tamaño del útero.

El gasto cardíaco aumenta entre un 30-40% progresivamente como consecuencia del incremento de la FC (desde 70 a 85 ppm progresivamente).

– Hay un leve aumento del volumen sistólico.

Las modificaciones cardiovasculares que ocurren durante el embarazo no suponen un riesgo para la mujer sana. Sin embargo, en una mujer con cardiopatía estas modificaciones pueden ser peligrosas.

 

2.Cambios hematológicos:

Aumenta el volumen de sangre un 45% -1.800 ml-, debido al incremento de la volemia o plasma -más o menos 1.500 ml- y al incremento de la masa de los glóbulos rojos (citemia) -más o menos 350 ml-.

El aumento en la citemia más los requerimientos fetoplacentarios de hierro representan una necesidad de aproximadamente 1 gramo de hierro diario adicional durante todo el embarazo (Villaverde y cols., 2003).

 

3.Cambios respiratorios:

embarazo

– Se producen alteraciones anatómicas y funcionales debido a la influencia hormonal y a los paulatinos cambios volumétricos, e incluyen variaciones en las dimensiones pulmonares, sus capacidades y los mecanismos respiratorios.

– Habrá cambios en la muscosa que pueden provocar pequeñas obstrucciones.

– La posición del diafragma se eleva cuando la gestante está de pie.

– Se incrementa el tamaño de la caja torácica (2cm aprox.) para compensar la presión.

Al comienzo del embarazo la mujer respira más profundamente pero no con mayor frecuencia, justamente por la acción de la progesterona.


 
4.Cambios metabólicos:

– Los carbohidratos se acumularán en el hígado, los músculos y también en la placenta.

– Además, bajo la piel pueden aparecer algunos depósitos de grasa, especialmente en la zona de pecho y nalgas.

– Por la anterior razón, aumentará la concentración del colesterol y grasa en sangre.

– Hay una evidente ganancia de peso, que se ve afectado por diversos factores:

Semana nº:

10

20

30

40

 FETO

5

300

1500

3400

 PLACENTA

20

170

430

650

 LÍQUIDO AMNIÓTICO

30

350

750

800

 ÚTERO

140

320

600

970

 MAMAS

45

180

360

405

 SANGRE

100

600

1300

1250

 LÍQUIDO INTERSTICIAL

0

30

80

1680

 DEPÓSITOS GRASAS

310

2050

3480

3345

 TOTAL AUMENTO:

650

4000

8500

12500

(Datos orientativos, expresados en gramos, de Miguel y Sánchez, 2001)

Observamos como en la primera mitad de la gestación (fase anabólica) hay mayor cúmulo en los depósitos grasos y modificaciones en el organismo. Pero al avance del embarazo, esta ganancia de peso se debe principalmente al crecimiento del feto y menor consecuencia por las modificaciones en el organismo materno (González y cols., 2001).

 

5. Cambios en el aparato locomotor:

– Se genera una mayor lordosi cervical, especialmente en el 3r trimestre, como consecuencia puede producir dolor en las extremidades superiores

– El crecimiento uteriono genera una hiperlordosi también, a tener en consideración.


 
6. Variaciones hormonales y del sistema endocrino:

El embarazo es un ciclo de variaciones hormonales muy intensas. Algunas que normalmente son segregadas por el organismo se producirán en mayor cantidad, mientras que otras serán nuevas (Cerqueira, 2003).

– La placenta y el cuerpo lúteo serán dos nuevos organos que liberarán hormonas.

El cuerpo lúteo se forma en los ovarios durante la ovulación, éste desaparece durante el ciclo menstrual. Pero en la mujer gestante, permanece activo y libera progesterona, gonadotropina coriónica humana (GCh), estrógeno y otras hormonas (Villaverde y cols., 2003).

 

Estos cambios cobran una gran importancia debido a que de su normal desarrollo no sólo depende el bienestar de la gestante, sino también el armónico curso del embarazo y de la salud fetal. Pero conociéndolos y considerando los demás aspectos, podemos adaptar la actividad física durante este tiempo, de este modo, el embarazo y el ejercicio físico podrán coexistir .

Es más, la práctica de ejercicio físico…:

–       Mejorará la condición cardiovascular y muscular

–       Favorecerá la corrección postural

–       Evitará un aumento excesivo de peso

–       Permitirá enfrentarse al parto con menos riesgos

–       Disminuirá las moléstias digestivas y el estreñimiento

–       Aumentará el bienestar psicologico, reduciendo la ansiedad o la depresión

–       Evitará el insomnio

–       Y creará o mantendrá hábitos de vida saludables

Captura de pantalla 2014-01-24 a la(s) 19.01.35

En la próxima entrada haremos hincapié en volúmenes, intensidades y tipo de ejercicio adecuados para la mujer gestante durante este tiempo, teniendo en cuenta que sea una mujer sana y activa.

 

Artículo publicado en Triatletas En Red (enero ’14)

Artículo publicado en «L’EXPERT EXPLICA» de la Revista del Club Dir:  TriDiR (enero ’14) – en catalán

diferencias entre hombres y mujeres deportistas


 

En edats prepuberals hi ha menys diferències entre sexes, però una vegada l’individu arriba a la maduresa es produeixen canvis hormonals: en dones trobem nivells de testosterona inferiors i més estrògens que en homes. Aquest fet derivarà a diferències psicològiques, fisiològiques i metabòliques, que influeixen d’una manera o altra al rendiment esportiu.

Captura de pantalla 2014-01-24 a la(s) 19.42.56

A diferència dels homes, les dones tenen:

  1. Menor volum muscular, degut a una menor capacitat d’hipertròfia, en general menor força absoluta però la mateixa en relació al volum muscular.
  2. Menor tamany corporal en generalEl cor és més petit, això provoca una FC més elevada.
  3. També tenen un volum de sang inferior, un dels aspectes a tenir en compte per evitar anèmies provocades per pèrdues de sang durant la menstruació.
  4. Menys teixit pulmonari com a conseqüènca hi ha un volum ventilatori menor, un VO2màx inferior.
  5. Major % de greix corporal, conentrat als malusc i cames, afavorit pels nivells d’estrògens.
  6. Millor efiència energètica ja que la despesa metabòlica és menor. En quant a la termorregulació, les dones suen menys, per tant, perden menys aigua i electròlits durant la pràctica esportiva.
  7. Tenen una major capacitat d’aprenentatge gràcies a una millor estabilitat, equilibri i coordinació en general. Ho afavoreix el fet que tinguin el centre de gravetat més baix i una pelvis més ampla que la dels homes.
  8. Les dones tenen més mobilitat articular i flexibilitat muscular.

 

A l’hora d’entrenar cal tenir en compte que:

  • Els genolls són més dèbils degut a una curvatura diferent.
  • La zona lumbar també té una curvatura més pronunciada.
  • Es genera una major pèrdua en la densitat òssia, que pot generar, amb més facilitat, fractures.
  • El cicle menstrual afecta al rendiment, hi ha diferents fases a considerar, durant la menstruació hi ha una pèrdua del rendiment.
  • En general, les dones estan preparades per suportar el dolor.

 

diferencias entre hombres y mujeres deportistas

Per tant, segons els factors de rendiment de cada esport, beneficiarà un millor resultat el sexe femení o masculí: segons requereixin més força, flexibilitat, eficiència o resilència mental.

 

 

Comparem diferents proves:

COMPETICIÓ HOMES DONES % diferència *
100m llisos (WR) 9”58 10”5 9,5 %
Triatló Sprint (ITU Cozumel ’13) 53’ 58’ 9,4 %
Triatló “Ironman” (Hawai ‘13) 8h12’ 8h52’ 8,1 %
Ultra Trail (Montblanc ‘13) 20h23’ 22h37’ 8,2 %

*% més del temps total de les dones respecte els homes

Podem comprovar que en esports de força o resitència com el triatló segueixen dominant els homes, però en llarga durada disminueixen les diferències.

Este pasado 17 de enero hicimos una 1ª sesión teórico-práctica de carrera a pie, gracias al Club de triatlón Barcelona Dragons y a la colaboración de AMLSport que nos dejó muestras de sus complementos: magnesio y colágeno.

clinicEn esta primera sesión comenté los principios generales del entrenamiento como la planificación, el control de las cargas, el descanso entre éstas, transferencia del entrenamiento, trabajo de fuerza y prevención de lesiones, métodos de recuperación, nutrición específica para rendir en los entrenamientos y competiciones, entre otros temas que surgieron del interés de los triatletas.

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La próxima sesión presencial será el dia 21 de marzo, organizada a través del club Dragons, aunque  abierta a todo el mundo*! Con la colaboración del Club DIR.

*para más información y reserva contactar con info@ivetfarriols.com  

El martes 10 de diciembre se estrena la película «Living the dream» de Marcel Zamora, en los cines Diagonal de Barcelona. Habrá sesión de las 20 y 22h.

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¿VAS A LA SESION DE LAS 22h?

Siento deciros que los de las 20h no llegaríais a la estrena, pero para los que vayan a la sesión de las 22h y antes quieran entrenar por Barcelona, quedaremos en la Diagonal (ver mapa) para hacer una sesión presencial de carrera a pie, incluyendo algo de técnica y ejercicios de diferente intensidad para todos los niveles! Abierto a todo el mundo: asistentes de la estrena o no, socios o no del Dir, triatletas, runners, chicos y chicas, … y GRATUITO.

Lugar de encuentro: entre Diagonal y Avenida Sarrià. 

ENTRENO

Hora de encuentro: 19.15h

Duración de la sesión: 60′ aprox, así que al acabar tenéis 1h30′ antes de la sesión de las 22h, tiempo suficiente para una ducha y cenar.

Confirmar la asistencia: confimar via facebook o enviadme un mail para tener una previsión de asistentes y esperar 5′ de rigor a los más tardones.

 

 

dir

¿No vives cerca y QUIERES DUCHARTE antes de cenar?

Podéis acceder a las magníficas instalaciones del Club Dir Diagonal antes y/o después del entrenamiento dirigido siempre que lleves tu entrada impresa. Puedes descargártela en el siguiente enlace: http://www.dir.cat/es/entrada-especial

 

pizza

¿Dónde CENAR?

Cerca del Dir – Cinesa hay variedad de restaurantes, así que no habrá problema para recuperar energías después del entreno.

 

 

Tampoco olvides traer la entrada del CINE para disfrutar de la película

 

 

¡HASTA MAÑANA!

Ivet Farriols – ivetfarriols@gmail.com – 607 36 72 96

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