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Ivet

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Ganar es como una droga. Después de estar mucho tiempo parada y volver a entrenar un poco ya me veía bastante recuperada, incluso había subido al podio en todas las competiciones que había participado excepto en el C.España de Triatlón de Invierno, y quería intentarlo una vez más, en el Ironcat, después de  ver el resultado de TTEE (aunque sabía que aquí Cristina no me lo pondría fàcil).

Era consciente que no tocaba hacer un Ironman, en medio de los exámenes de 2º año de Fisioterapia (entre los de «Esplacno» y «Fisiopatología del S.N.»), tocando muy poco la nueva bici, sin hacer ni una sesión de fuerza, ni cambios de ritmo (todo el año detrás de Uri, en la zona de confort), ni comiendo bien, ni mucho menos descansando, etc. vamos… un poco locura!

Hace un año no me imaginé que estaría en la Ampolla para competir, pensaba que volvería pero en categoría «supporter”, de Oriol Palau, y aquí estoy, inscrita en el último momento, a lo loco, dando mal ejemplo a otros deportistas.

Pero al final he aguantado el sufrimiento de un  Ironman y con recompensa de un 1r puesto en el C. Catalunya de Triatlón Larga Distancia!

Ha sido una carrera muy dura, el triple que hace un mes en el Doble Olímpico de TTEE, tanto física como mentalmente.  Pero seguramente he podido aguantar la competición, hasta el final, gracias a la experiencia compitiendo (más de 30 MDs y 10 LDs), mi gran capacidad de sufrimiento, que conocía las “rivales” y el terreno.

Contenta por mi podio, pero aún más por mis 4 pupilos que han acabado también (Miki, Uri, Hugo y Juan)  y por supuesto, repitiendo el fin de semana en la Ampolla con los amigos, triatletas, la familia y pareja.

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Notícies:

Diuen que per cada setmana de descans en necessites tres per recuperar la forma perduda. Doncs sembla que ha estat al revés! 🙂 M’he apropat bastant al nivell de forma del 2016* després de 17 mesos pràcticament aturada + 6 mesos entrenant sense planificació, ni cuidant el descans, ni l’ alimentació

 *CTLs: Abr ‘16 – 117 / Abr ’17 – 68 / Abr ‘18 – 131 (els CTLs no ho son tot!, però ajuden)

En un «post» anterior m’acomiadava temporalment, just al començar el Grau de Fisioteràpia. I ara no és que hagi tornat a entrenar com abans, però enguany he donat una mica més de prioritat a l’esport que l’any passat (un any sense fer res passa factura física i mentalment!). Així que, per recuperar-me del pou, després de l’accident de moto, per motivar-me em vaig inscriure a varies curses, i he intentat acompanyar a alguns esportistes, especialment a l’Uri, en alguns dels seus entrenaments per tal d’arribar millor que al 2017 al Triatló D.O., que anava sense preparar-me, ni amb “cabra”… però és un triatló que no em perdo mai.

Òscar, Alex, Ivet, Uri, Joan Ramon

Tenia moltíssimes ganes d’anar a Sant Carles el cap de setmana ja que érem us 45 comptant “pupilos”, companys de club UCSC , amics i companys de fatigues, més els familiars de suport. Però les setmanes prèvies van ser molt dures (amb exàmens, treballs i feina acumulada) i fins dissabte tarda no em van començar a entrar nervis, tampoc estava segura de tenir opcions a podi. Al final, va sortir millor del previst!

Joan Ramon, Ivet, Òscar, Uri, el Quike, Romain, Miki

A les 8h del 22 d’abril tret de sortida!

Natació (3km): l’objectiu era anar a “tope” per sortir el més endavant possible i estar més motivada. Va anar bé 46’23” (1’14” menys que al ’16). Tot i que a 2’ de la 1a noia!!
Bici (90km): feia dos anys que no competia amb cabra i aquesta era nova, l’havia agafat poc (massa spining!) però volia jugar-me-la i fer el màxim de vats possibles (sobre 160?), començant a 165w vaig haver de baixar a 160w a la segona volta i 153w a la tercera, que ja em feien molt mal les cames (vast intern quàdriceps i adductors) Tot i així una potència de 158w (igual que al ’16 però més TSS) , col·locant-me en primera posició.

Cursa a peu (20km): La idea era perdre les menys posicions possibles, córrer com pogués. Vaig baixar a la T2 lentament perquè estava rebentada (bffff!!, que dura la posició acoplada) i començo a trotar amb dificultat, amb dolors a les cames i molt males sensacions («que esperava si m’havia passat en bici!?» – 194TSS). Als 2km ja veig 4 noies, estaven a 5-7’, entre elles hi havia la Mercè Tusell (que corre que se les pela!). Em va venir un “bajón” molt gran, no em venia gens de gust aquella pressió i aquell patiment, a més a més em va venir al cap tot el neguit i l’estrès de la setmana, al km4 em va sortir tota la tensió acumulada i només tenia ganes de plorar i aturar-me, però és clar, es passen 8 vegades per davant de la meta i del públic, tothom t’anima, davant tenia la bici amb el cartell de 1a dona, i l’Uri animant-me (s’havia retirat), … Abandonar era molt difícil (per sort) i vaig valorar fer una volta més. Al km 8 van millorar les sensacions, em vaig recuperar anímicament i vaig decidir lluitar pel podi, fins i tot per la primera posició malgrat que la Mercè m’anava retallant. Però si no m’esforçava, sabia que me’n penediria fins l’any vinent. Els últims 10km se’m van fer durs com els últims 10km d’un IM, les cames no responien però ja portaven la inèrcia i vaig acabar els 20km a 4’30”/km (12”/km més lenta que ’16 però al 100% de les meves possibilitats).

amb Guillaume Gratte

Meta: 4h51’. Crec que es converteix en el rècord de la prova, segurament gràcies al bon dia que va fer, sense vent ni calor. Vaig acabar molt “trinxada”, més que mai? (potser ho penso en cada competició), però molt feliç de no haver tirat la tovallola i d’aquest primer lloc que em va costar tant d’esforç, no només durant la competició sinó durant els últims mesos, traient el temps i les ganes sota les pedres.

Xavier Torrades i Mercè Tusell (2ns), Daniel Mújica i Jo (1rs), Gema Hernández i Sergio Bolado (3rs)

No em queixo dels resultats d’enguany, la 7a competició i 6è podi! Ara toca descansar per invertir més temps en els estudis, però quan passin exàmens ens veiem al MonegrosMan LdHalf Altriman o Triatló MD de Mequinenza.

 

¡Tenía el triatlón olvidado! Después de un año y medio muy ajetreado con la universidad, el trabajo, las mudanzas, sin vacaciones y el accidente de moto, tenía que buscarme un objetivo que me motivara, para moverme un poco, así que me decidí por el Triatlón de Invierno de Ansó: 7km a pie + 20km de subida en BTT + 10km esquí de fondo.

Es una modalidad en la que había competido en mis inicios (llegando hasta un 3r puesto del Cto de España ’12), pero la dejé de lado al centrarme en la larga distancia.

Después del domingo entendí porque a partir del 2012 cambié la corta distancia y triatlones de invierno o cross, por la media y larga distancia. Estas competiciones de menos de 3h son muy duras! Y más si una va «floja», con una BTT prestada, sin cera en los esquíes y encima apuntada en élite 🙂 Igualmente contenta por conseguir el objetivo de encontrar un hueco al día para entrenar estos últimos 3 meses, y también contenta con el resultado (11a).

Por ahora… digo que no repetiré! Porqué un triatlón blanco es más duro que un IM. Así que espero acordarme del sufrimiento (por el esfuerzo y por el frío), cuando se me pase por la cabeza volverme a inscribir.

—-

Espero escribir alguna crónica más este año, pero la siguiente ya a 35º, eh?!

Podríamos responder a la pregunta formulada en el título en tan solo dos frases, no obstante, nuestra intención no era dar la respuesta inmediatamente, sino ofrecer información al lector para que este, al finalizar la lectura, tenga los argumentos principales como para comprender la importancia de realizarse una estudio biomecánico. Empecemos!

¿QUÉ ES LA BIOMECÁNICA?

Según la RAE, la biomecánica es el “estudio de la aplicación de las leyes de la mecánica a la estructura y el movimiento de los seres vivos”, dicho en otras palabras y aplicándolo al ciclismo, es el estudio del movimiento mecánico del cuerpo de un ciclista en un ciclo de pedaleo.

Para describir mejor qué factores condicionan este movimiento, he querido clasificarlos como estables e inestables según si pueden ser o no modificados a lo largo del tiempo y más concretamente entre dos estudios biomecánicos con el mismo ciclista y bicicleta.

¿CÓMO INFLUYEN LOS FACTORES ESTABLES?

Según lo explicado anteriormente, existen factores estables que condicionan el movimiento y la posición del cuerpo de un ciclista en un ciclo de pedaleo: la bicicleta, sus componentes y el mismo cuerpo del ciclista. Veamos un poco más:

  • La geometría del cuadro de la bicicleta: Cada marca ofrece un amplio catálogo que clasifica las bicicletas según la finalidad: montaña, carretera, triatlón, TT, ciclocrós, etc. Para cada finalidad existen categorías, como por ejemplo, en el caso de las BTT hay de rally, enduro, descenso, etc. Dichas categorías, determinaran la geometría del cuadro de la bicicleta. Además, incluso escogiendo una categoría, vemos que las diferentes marcas no fabrican cuadros con la misma geometría. Por lo tanto, podemos afirmar que cada modelo es único.
  • La talla y los componentes de la bicicleta: Según el modelo y debido a la geometría del cuadro, las marcas configuran cada modelo con unos componentes (potencia, bielas, tija y manillar), características de los cuales (longitud y angulación, principalmente) vendrán determinadas por la talla de la bicicleta. La talla, además, difiere entre modelos y depende de la altura y la longitud de entrepierna, principalmente. Para solucionar esto, la mayoría de fabricantes facilitan una guía de tallas para que el ciclista escoja una en función de dichas medidas corporales. Resumiendo: dependiendo de la finalidad, categoría, geometría y talla, el fabricante nos entregará la bicicleta con unos componentes que ofrecerán al ciclista tres puntos de contacto absolutamente determinantes en la biomecánica: pedales, manillar y sillín. Además, las características del sillín (finalidad, anchura, longitud, mullido, material, forma, tiempo de uso, etc.) también serán de mucha relevancia en la posición que adoptará la pelvis de manera natural encima de él. Un estudio biomecánico hará que el experto en biomecánica configure y en algunas ocasiones substituya estos componentes para obtener el ajuste óptimo para cada individuo.

Geometria de la Canyon Aeroad CF SLX

  • El ciclista: No obstante, no todo aquel que tenga el mismo modelo y talla de bicicleta, significa que tiene la misma longitud de brazos, ni longitud de pie, ni anchura de hombros, ni flexibilidad de la cadena posterior. Este último, es un factor clave en la configuración final de los tres puntos de contacto anteriormente mencionados. Las lesiones, limitaciones funcionales, discapacidades y asimetrías de un ciclista condicionan la biomecánica, deben ser considerados durante el estudio y afectan sin duda alguna en la configuración final. Por último, el sexo del ciclista será determinante en la forma en la que el ciclista apoya la pelvis en el sillín, teniendo más posibilidad de rotación los varones por la disposición de los genitales.

¿Y LOS FACTORES INESTABLES?

Entendemos como factores inestables aquellos que son intrínsecos del ciclista y pueden ser distintos entre dos estudios biomecánicos, como por ejemplo, la experiencia, el estado de forma, el peso e incluso las posibles y mínimas variaciones en la flexibilidad de la cadena posterior del ciclista respecto a un estudio anterior (factor anteriormente citado como estable porque lo consideramos poco “entrenable”). También consideramos como factores inestables y extrínsecos aquellos que pueden variar entre diferentes actividades, como por ejemplo la meteorología, el terreno por donde se rueda, la intensidad de la actividad e incluso las limitaciones psíquicas del ciclista.

Durante un estudio biomecánico, se tienen en cuenta todos los factores estables porque son los que siempre condicionan el movimiento y lo hacen de manera constante, pero también se tienen en consideración los inestables e intrínsecos al ciclista.

Y POR FIN, ¿POR QUÉ Y CUÁNDO DEBO HACÉRMELO?

Bien, ordenando un poco la información, os contestaré el “¿por qué?” realizándoos otra pregunta: ¿qué ocurre si nos ponemos a pedalear en bicicleta sin tener en cuenta todos los factores estables e inestables mencionados anteriormente? Encontramos fácilmente la respuesta: nuestra salud, confort y rendimiento se verán afectados de manera negativa.

Algunos de los síntomas que un ciclista tiene cuando no se ha realizado un estudio biomecánico con su bicicleta, son dolores articulares, cervicales y/o lumbares, manos adormecidas, pies fríos y dolores en la zona perineal siendo, en determinadas ocasiones, los desencadenantes de ciertas lesiones musculares e incluso crónicas si estas lesiones permanecen durante mucho tiempo.

Por lo tanto, no solo un estudio biomecánico evitará o eliminará los síntomas derivados de una mala postura como los anteriormente citados, sino que además incrementará el rendimiento pudiendo realizar actividades más largas y/o más intensas y a la vez, teniendo recuperaciones más rápidas debido a una menor fatiga en cada actividad.

Como habrás podido deducir, es necesario que todo ciclista visite un experto en biomecánica ciclista para realizarse un estudio con su bicicleta. Tanto si es nueva como si es de segunda mano, un estudio corregirá todos los problemas derivados de una mala posición en la bicicleta y evitará lesiones que muy a menudo aparecen después de muchas horas rodando con una mala configuración en la bicicleta.

Si ya te hicieron un estudio hace tiempo, es muy recomendable visitar al biomecánico al menos una vez al año para ajustar la configuración a tus nuevas características físicas, para revisar tus calas y sillín y para implementar los resultados de nuevos estudios que hayan aparecido en la comunidad de biomecánicos.

Si además tienes un objetivo deportivo a la vista y quieres prepararlo bien, el biomecánico puede configurar tu bicicleta para que progresivamente vayas adoptando una posición más agresiva a medida que vayas entrenando la flexibilidad y se vaya acercando tu objetivo. Dependerá de la distancia de la competición pero como norma general, entre tres y cuatro meses antes de la competición debe ser suficiente para adaptarte a los cambios e ir adaptando la configuración, si fuera necesario.

Sin duda, un biomecánico formado y cualificado te podrá modificar la posición en tu bicicleta, no obstante, es también necesario que el biomecánico practique el ciclismo de manera habitual, pues le dotará de una experiencia indispensable para corregirte mientras pedaleas en el estudio y puedas aprender de él.

— escrito por Oriol Palau (BioBikeFit) —

Como vimos en los otros posts (1, 2), si se controla la intensidad de las sesiones con la ayuda de un medidor de potencia (W), se optimiza el entrenamiento.

En competición, utilizarlo por ejemplo durante el segmento ciclista de un triatlón, ayuda a controlar exactamente el esfuerzo y permite saber tanto la potencia que se está desarrollando, como cuál es la óptima y durante cuánto tiempo se puede mantener.

  • En triatlones cortos, triatlones con dráfting o cicloturistas, será útil para regular la intensidad en puertos de montaña, si se va delante del pelotón o en sprints inesperados.
  • En triatlones sin dráfting o de larga distancia, cobrará mayor importancia y servirá para dosificar bien el esfuerzo y mantener la intensidad deseada. También se usará para hacer una previsión del tiempo que se destinará en este segmento, y por lo tanto, poder hacer un buen cálculo nutricional.

Posteriormente, en cualquiera de los casos, con los datos obtenidos se podrá analizar la competición con más detalle.

 – – –

Antes de todo, cabe destacar la utilidad de un software para prever el estado de forma del triatleta mediante el TSB y CTL (visto en el artículo anterior), para garantizar que el deportista llega a la competición en condiciones óptimas y favorables. Es decir, con valores de TSB positivos, entre 5 y 20, para competir en cualquier distancia. Y superior a 90 CTLs para afrontar un triatlón de larga distancia.

Otros datos que pueden ser de interés para calcular y realizar un buen segmento ciclista, considerando que después se quiera hacer una buena carrera a pie, son: la curva de potencia crítica (CP), el índice de variabilidad (VI) y la previsión de la carga (TSS):

1. En la curva de potencia crítica (CP) vemos que en el eje horizontal se muestra el tiempo y en el eje vertical los mejores datos de potencia registrados para cada tiempo, mostrando la fecha en que se produjo el registro.

Estos datos permiten ver cambios en el estado de forma del deportista, y lo más importante, permite saber con precisión cuál es el mejor registro de potencia en cualquier duración del esfuerzo. Por lo tanto, se puede observar la tendencia y punto fuerte del triatleta: si es buen escalador, o sprinter, o de fondo, …

–> Ejemplo 1: esta es mi curva, con poca CP en 1′ en comparación a las 3h, donde se pueden intuir mejores resultados en larga distancia y que debería trabajar la potencia máxima si quisiera competir en corta distancia.

-> Ejemplo 2: Oriol Palau con mejor CP en tiempos cortos, con lo que tiene aún más margen de mejora en largas distancias.

Como es de suponer, cuantas más actividades con datos de potencia se carguen al software, más ajustadas serán las conclusiones que se podrán extraer.

A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos y competiciones. Por ejemplo: Conociendo el perfil y sin haber recorrido el mismo circuito del segmento ciclista de un triatlón de media distancia (90km) donde hay un puerto de unos 20’, se buscará el mejor registro de potencia durante 20’ (270w supongamos). Este dato servirá para regular la intensidad del esfuerzo en esa subida teniendo en cuenta que si superamos mucho esa cifra durante los primeros minutos, es muy probable que, debido a la fatiga, obligue a bajar mucho el ritmo del triatleta.

 

2. El VI es un indicador de la variabilidad de potencia de un ciclista o triatleta durante un entrenamiento o competición en concreto (Coggan, A.). Es el ratio de la potencia normalizada (NP) con la potencia media (Avg), donde un valor 1 significará que la fuerza aplicada es uniforme. Es por ello que tomando como ejemplo un triatleta que ha realizado un segmento de ciclismo con un VI cercano a 1.00, si lo ha hecho con una cadencia entre 80-90rpm y un IF de 75%, supondrá una utilización uniforme del tipo de fibras musculares, en este caso lentas, y por tanto se utilizan los lípidos como sustrato energético más que el glucógeno, retrasando así el agotamiento de las reservas hepáticas o musculares, cosa que le beneficiará posteriormente el segmento de carrera a pie (Howe, C.).

Es por ello que los triatletas profesionales de larga distancia que afrontan con éxito el segmento de carrera a pie, acaban el segmento ciclista con un valor de 1,00-1,10 aproximadamente, en circuitos ciclistas sin mucho desnivel positivo (Coggan, A.).

–> En la imagen se observa un VI 1.00 en el segmento donde se pedaleó a 218w NP y 217w de media.

 

3. Por último, la cuantificación de carga de una sesión o de un segmento. Cabe recordar que se calcula principalmente usando dos factores: duraciónintensidad. Nunca ha sido tarea fácil cuantificar la carga y es por esto que diferentes autores proponen sus fórmulas: Trimps, ECOs, RPE, KCAL, TSS, etc. Como en otras veces, me voy a centrar en este último, los TSS.

TSS =  formulado por Coggan, combinando el tiempo del entrenamiento (seg.) y la potencia normalizada (NP) en relación al umbral funcional (FTP) del triatleta. Coggan partió de la idea de que hacer una contrarreloj de una hora al máximo, suponía 100 puntos. Y desde ahí, se calculan las demás puntuaciones: TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100, esta es la original, aunque yo utilizo esta más corta: TSS = H*(IF^2)*100 que da lo mismo si se ponen bien las horas (ej. 3:30 serían 3,5h no 3,3h)

El entrenador o mismo deportista deberá “escoger” la carga o estrés del segmento, estableciendo los TSS según su experiencia y nivel de rendimiento. Las siguientes tablas pueden ayudar a la planificación de la competición*:

Para triatlones de media distancia: 180 TSS aprox.

Para triatlones de larga distancia: 280 TSS aprox.

Tablas creadas por Andrew Coggan. Muestra a qué intensidad se debe realizar el segmento ciclista en triatlones de media y larga distancia. Los TSS son el resultado de combinar el tiempo estimado en el segmento de ciclismo (90km o 180km) (eje vertical) y el % del umbral funcional de potencia (eje horizontal).

A partir de la tabla y el tiempo estimado en el segmento de ciclismo (se estima previamente mediante los w/kg y el IF que puede obtener el triatleta), se calcula el IF o el % del umbral funcional al que debe competir.

*En ambos casos: dentro de la zona zona verde, gris o amarilla para la mayoría de amateurs; o naranja para los triatletas más experimentados. No se debe competir dentro de la zona roja ya que afectaría negativamente a la hora de afrontar el último segmento de carrera a pie debido a la descompensación aeróbica que se generaría.

 

En la siguiente imagen se observa un segmento ciclista completado tal y como se había planeado: 270-280 TSS para los 180km al 73-75% (gracias a la tabla) y entre 4h48’ y 5h11’ (mediante “Best Bike Split” , previsión de Viento “Wind Gurú” y un test de CdA)

– – –

Después de la competición, mediante los datos de potencia y pulsaciones, se puede analizar el segmento y relacionar los diferentes datos con el rendimiento que ha tenido el triatleta tanto en el mismo segmento ciclista como en el segmento de carrera a pie.

Si el triatleta ha sobrepasado los TSS planeados (por una mala previsión del IF, calculo erróneo del tiempo parcial, o debido al viento), o hay una deriva cardíaca superior al 5% (por una mala alimentación, deshidratación, o simplemente fatiga neuromuscular), o si el deportista no ha mantenido una fuerza constante (V.I), seguramente no habrá respondido tal y como estaba previsto en el segmento final de la prueba.

Esta imagen da un buen ejemplo: 

Y en la siguiente, otro con todos los parámetros fuera de rango con un abandono posterior en la carrera a pie a pesar de no excederse de los TSS previstos. 

Concluyendo

Un medidor de potencia es un elemento clave para regular la intensidad del esfuerzo en competiciónCuando se conoce con precisión el umbral en vatios, será una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición. Permite saber con bastante precisión hasta dónde se puede apretar sin tener consecuencias en la posterior carrera a pie. 

(Km 40 del Ironcat 2016, manteniendo prácticamente una correcta pisada – foto d’Enric Besora)

El entrenamiento es la aplicación de estímulos físicos que van a provocar unas adaptaciones fisiológicas en el organismo, y si estas adaptaciones son positivas llevarán al deportista al máximo estado de forma.

Los estímulos aplicados en un momento determinado serán los que configuraran las cargas de entrenamiento. Por lo tanto, si se miden las cargas con la mayor exactitud posible, se errará menos en el intento y se podrá afinar más en la preparación. El control de la intensidad mediante la potencia (vatios) ayudará más que el control mediante la frecuencia cardíaca, tal y como vimos en el primer artículo.

Los medidores de potencia registran datos que se almacenan en el dispositivo electrónico. Posteriormente, estos, se transmiten en el ordenador y mediante un software específico como por ejemplo, TrainingPeaks, Golden Chetaah o WKO+, se podrán analizar muchos aspectos y valorar comportamientos a nivel de rendimiento durante el entrenamiento o competición, a corto o largo plazo.

Las pulsaciones, en combinación con la potencia desarrollada, permitirán comparar las variaciones de un mismo sujeto, como la fatiga, la descompensación aeróbica, el estrés de la actividad.

Tanto en el análisis de los datos como en el entrenamiento mediante pulsaciones o vatios, se necesita una referencia para poder establecer los distintos porcentajes de trabajo. Mediante un test de campo o una prueba de esfuerzo en un laboratorio, como el TRIATEST, se determinarán los umbrales.

Se pueden determinar zonas de entrenamiento a partir del umbral funcional (FTP = Functional Threshold Power = el ritmo / potencia media máxima en un esfuerzo de 45-60’.). Para obtener dicho umbral, se podrán realizar diferentes tests:

  • Test de 20′ a maximo esfuerzo. Para obtener la estimación del FTP, se multiplicará por 0,95 el resultado de la potencia media obtenida. Es, sin duda, el más utilizado.
  • Test de Potencia Aeróbica Máxima (5-6′ de máximo esfuerzo). En este caso, se puede conseguir una estimación multiplicando por 0,8 la potencia media obtenida, no obstante, este test no resulta tan ajustado como el anterior.
  • Actualmente (agosto 2017), existen dispositivos en el mercado que estiman el umbral automáticamente y lo actualizan después de un esfuerzo, de duración superior a 10′, más  intenso que otros registrados en el mismo dispositivo.

–> Cada 5 – 8 semanas se puede realizar un nuevo test para ajustar de nuevo las zonas y  las cargas de entrenamiento. Si se está realizando un buen trabajo, se observará un desarrollo superior de potencia sin que esto implique un aumento de pulsaciones.

Una vez se conoce el Umbral Funcional (FTP) del deportista, se pueden determinar porcentajes o establecer zonas de trabajo para usarlos en los entrenamientos y centrar las sesiones para mejorar las distintas capacidades y habilidades. Si nos decantamos por establecer zonas de trabajo, en la mayoría de la bibliografía lo vemos dividido en 7 . A continuación se muestra un ejemplo:

Suponemos que un triatleta amateur ha obtenido una potencia media de 210w durante los 20’ de esfuerzo sobre la bicicleta. Estimamos su umbral funcional a 200w y obtenemos las siguientes zonas de entrenamiento (Tabla1: adaptada de Coogan, A, 2006. Pág 48):

ZONA

DESCRIPCIÓN

% del FTP

VATIOS

DURACIÓN

Z1

Recuperación activa

<55

<110

30-90’

Z2

Capacidad aeróbica

56-75

120-150

60’-300’

Z3

Ritmo

76-90

151-180

60’-180’

Z4

Umbral anaeróbico

91-105

181-210

8’-30’

Z5

VO2máx

106-120

211-240

3’-8’

Z6

Capacidad anaeróbica

121-150

241-300

30”-3’

Z7

Potencia neuromuscular

>150

>310

<30”

 

–> En los entrenamientos en los que se supera la intensidad del umbral anaeróbico (UAN), regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante difícil, principalmente por el retraso y por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que se está trabajando, desde el primer segundo, se puede entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada.

A partir de aquí, podemos programar las cargas en función del objetivo de mejora de rendimiento a trabajar (ej. potencia aeróbica, capacidad aeróbica, …) que en parte, lo determinará la distancia en la cual compita el deportista (de corta a larga distancia) juntamente con su punto débil o perfil de potencia (viendo la gráfica de picos de potencia en 5″, 1′, 5′, 20′, etc.).

 —

Durante los entrenamientos, también debemos tener en cuenta la potencia normalizada (NP). Este concepto fue desarrollado por el Dr. Andrew Coggan al observar que la potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando estos son de intensidad muy variable. De una manera coloquial, definiríamos el término de potencia normalizada como “la potencia media que se hubiese desarrollado si el ejercicio se hubiera realizado a una intensidad constante”.

–> En esfuerzos inferiores a 30 minutos es probable que la potencia normalizada muestre valores superiores a los que se podría alcanzar en un esfuerzo constante. Por el contrario, en entrenamientos largos, es frecuente que coincidan, aproximadamente, los valores de esta con la potencia media.

Ejemplo de un mismo deportista: En la primera imagen (a) se observa una actividad inferior a 30′ con cambios de intensidad y una potencia normalizada (NP) (242w) muy diferente a la media (AVG) (209w); y en la segunda actividad (b), prácticamente coinciden la NP (218w) con la AVG (217w) debido a que mantuvo constantemente la potencia durante las 5h:

A)

B)

Además, a partir de la potencia normalizada (NP) y el umbral funcional (FTP), se puede obtener el valor IF (Intensity Factor): IF = NP/FTP. Este dato será útil en entrenamientos o competiciones para ver y predecir la carga concreta de la sesión de entrenamiento o segmento ciclista en TSS (Training Stress Score).

–> El valor 1 de IF es equivalente al valor 100 de TSS, que a su vez, es equivalente a realizar una hora de esfuerzo a FTP, o bien, un esfuerzo de una hora a una potencia normalizada (NP) siempre que sea igual a la FTP.

Utilizando un software de análisis de datos como Training Peaks, partiendo de los TSS, se puede observar la evolución o regresión del rendimiento adquirido a largo plazo (Chronic Training Load = CTL) obtenido principalmente de los últimos 42 días de entrenamiento o también a corto plazo (Acute Training Load = ATL) obtenido en 7 días de entrenamiento. Si se relacionan estos dos parámetros se puede obtener el Training Stress Balance (TSB = CTL – ATL), sinónimo de “estado de forma” .

Ejemplo real de la evolución de rendimiento de un deportista (línea azul continua) y previsión de rendimiento y estado de forma para la C1 – competición (línea azul discontinua).

Además de utilizar el medidor de potencia para observar la intensidad del ejercicio y el progreso  del estado de forma tras un periodo de entrenamiento, es de utilidad también, para cuantificar los sustratos energéticos utilizados y poder así reponer los nutrientes con exactitud (Allen, H; Coggan, A.).

 

* en el próximo artículo nos centraremos en el uso y la importancia del medidor de potencia en competiciones *

Muchos triatletas hacen su primer IM con el objetivo de acabarlo, luego, si el deporte les engancha ya buscan mejorar la marca del primero, o ir a otro con la excusa de viajar y conocer nuevas ciudades, etc. Y si después de uno o dos siguen motivados y con ganas de mejorar, uno de los objetivos más deseados es el de acabarlo en menos de 10h.

Para un entrenador/a también es muy gratificante que los deportistas consigan sus objetivos, este año ha sido la primera vez que varios triatletas me han propuesto entrenar para este fin. Uno de ellos ya lo ha conseguido, y me hace especial ilusión que Oriol Palau haya sido el primero, por ser mi pareja y por vivir todo el proceso desde tan cerca.

A través de su caso, os explicaré y resumiré un poco como hemos entrenado conjuntamente las 20 semanas previas al Ironcat (planificación, método, nº sesiones, horas, descanso, alimentación, etc..). Podréis ver que con muchas ganas pero con poca experiencia y sin una genética excepcional, se puede conseguir.

– Empezamos con su perfil. Después de realizar una prueba de esfuerzo con el Dr. Mario Ros (“Triatest”) y varios tests de campo durante la temporada, tenemos sus características:

  • Edad: 36 años
  • Peso y talla: 79kg y 184cm
  • VO2 max: 54,5ml/min/kg
  • Umbrales funcionales N-B-C: 1’34”/100m – 296w – 4’26”/km
  • Eficiencia metabólica – oxidación de grasas: bastante “mala”
  • CdA: 0.29 (aprox.)

– Seguimos con su experiencia:

– Finalmente, presento como entrenamos y os muestro la comparativa de entrenamientos entre las 20 semanas previas al IM Mallorca (10h46’) y las 20 previas al Ironcat (9h48’). En este último periodo de entrenamiento estuvo menos horas comparado con la preparación para Mallorca (1h menos de media a la semana), pero mejoró en todos los segmentos. Seguramente también su eficiencia metabólica, aunque no lo comprobamos. En la siguiente tabla queda bastante resumido:

  • El 3,9% (11h 49’) restante en el periodo del Ironcat fueron otras actividades aeróbicas como esquí de fondo.

La tabla y el gráfico circular ofrecen un buen resumen, pero la distribución no fue igual en todas las semanas sino que respecto al IM de Mallorca y según su disponibilidad lo cambiamos un poco:

Natación:

Mejoramos la técnica al principio y luego intentamos mejorar solo un poquito el ritmo y principalmente mantener el nivel, solo subimos un poco el volumen dos meses antes para que el día de la carrera saliera más relajado.

Las sesiones fueron de técnica y con cambios de ritmo cortitos (<200m), alternando con descansos activos y sin artilugios raros (algún día manoplas y pull). Las realizó siempre a la tarde y en algún caso con pocas reservas de hidratos.

Ciclismo:

El objetivo era mejorar un poco más en este segmento para ganar más tiempo y a la vez, llegar más fresco a la maratón. Pero debido a la poca disponibilidad para salir con la bici durante las primeras 8 semanas, aprovechamos mucho el rodillo, luego mantuvimos 3 días de spinning suave (como monitor) y añadimos 2-3 salidas con la cabra.

Los entrenamientos eran a muy baja intensidad en general, trabajó por debajo del umbral aeróbico más tiempo que para el anterior Ironman, y los cambios de ritmo eran a una intensidad mayor pero más cortos, es decir, bastante polarizado, a excepción de las últimas 7 semanas que hacía una sesión con cambios acoplado a zona mixta (Z3), zona de competición, para asegurar la previsión de intensidad y acostumbrarse a la sensación de ir a los 220-230w.

Pocos de los entrenamientos fueron en ayunas, y cerca del día “D” ya hacía las sesiones con la nutrición y cantidad de HC que debería ingerir en este segmento para entrenar el intestino.

Antes de empezar la preparación, se puso en manos de Emili Jaén para ajustar la posición biomecánica de la bici.

Carrera a pie:

Entrenó con el objetivo de mantener el nivel y retrasar las molestias musculares que le suelen aparecer en competiciones largas, entrenando no más que el año pasado pero con fatiga previa de la bici y bastantes sesiones en ayunas o con pocas reservas de carbohidratos.

Las sesiones fueron parecidas a las de ciclismo, bastante suaves con cambios de ritmo intensos pero cortos, y no excesivas, para evitar lesiones. Solo el último mes fueron algo más largas pero sin pasar de los 28k.

Fuerza:

No muestro la gráfica pero duplicamos las sesiones de fuerza y trabajamos la fuerza máxima durante las 16 semanas previas, antes hizo un poco de acondicionamiento / fuerza resistencia. Realizando ejercicios para la estabilización corporal (“core”) entre 2 y 3 días por semana. Siempre por la tarde, cuando el cuerpo asimila mejor el trabajo de fuerza.

Después de cada sesión y antes de acostarse, tomaba un batido proteico enriquecido con BCAAs y glutamina

 

Recuperación: para recuperar bien de los entrenamientos intentaba:

  • Cuidar el sueño, descansar bien, dormir mínimo 8h y a poder ser, una pequeña siesta entre los entrenamientos de la mañana y la tarde.
  • Masajes: le intentaba hacer un masaje de descarga cada 15 días, así ponía en práctica mis conocimientos como quiromasajista y futura fisioterapeuta (jeje).
  • Suplementación: En las últimas 12 semanas tomaba bcaas, glutamina y probióticos cada día. Y después de las sesiones más largas o duras, también un batido casero (con leche, fruta, etc.)  o preparado (Victory E. o Nutrisport) antes de la comida principal.

A veces el deporte pone el cuerpo al límite y se debe garantizar siempre la salud del deportista. Para ello:

  • Mantuvo una dieta variada y rica en grasas: abundante pescado azul, huevos y grasas vegetales como el aceite, aguacate o frutos secos (nueces, avellanas, lino, …), combinado con frutas y verduras, e hidratos de carbono principalmente del arroz, patata, legumbres y puntualmente pan y pasta.
  • Con un par de analíticas, controlamos que los parámetros bioquímicos más significativos estuvieran dentro de los niveles normales: CK, transaminasas, vit D, testosterona, cortisol, urea, hierro, …

 

Como se puede ver en la gráfica «PMC», después de las 18 semanas de entrenamiento y 2 de tapering llegó en buenas condiciones para competir: con 131 CTL y 11 TSB.

A partir del nivel de forma (CTL), los resultados en entrenamientos, competición MD y tests, hicimos una estimación del tiempo y, ¡cumplió con las expectativas!

* Para la previsión de tiempos, en cada segmento, tuvimos en cuenta:

  • Natación: Con neopreno, a ritmo alegre y a pies (a ser posible). Sin ingesta durante el segmento.
  • Ciclismo: Menos tiempo sin viento y más con viento moderado. A una intensidad de 72-75% (213w-222w), con cabra, ruedas con 60cm de perfil, casco “aero”, depilado y mono de dos piezas sin mangas. Ingiriendo 90gr de carbohidratos por hora (repartidos en 4 barritas, 6 geles y 6 bidones con maltodrextrina/fructosa/glucosa)
  • Carrera a pie: donde tenía más dudas, dependiendo sus sensaciones o dolores musculares, pero entre 3h40 y 3h50. Ingesta de lo que pudiera (unos 40gr HC) combinado con geles, gominolas y cocacola.
  • Transiciones: 5’ entre las dos

(Fotos de Enrique Palau)

El sub10 no estaba garantizado pero gracias a su constancia en los entrenamientos, una buena carrera y la capacidad de sufrimiento, consiguió el objetivo. En su crónica personal os cuenta un poco más.

 

Me despido con la manita: diciendo hasta pronto y con el nº número 5.

  1. Me “despido” después de 5 años compitiendo en larga distancia
  2. Con 5 “ironmans” (3,8+ 180 + 42,2k ) de diferentes “marcas”
  3. Más 5 “LDs” (4+120+30) completados, en mejores o peores condiciones
  4. Con la experiencia previa de 5 años más en el triatlón de corta distancia (en JN y Sub23)
  5. También el 5 por los últimos resultados: un 5º puesto en el Campeonato de España de Media Distancia (Valencia) y otro en el de Larga Distancia (Ibiza)

Debería dar las GRACIAS a muchísima gente, pero no cabría en esta entrada! Ellos saben que me han ayudado…. Han sido muchas marcas que han colaborado, tiendas que me han ofrecido descuentos, clubs que han reducido mis gastos, amigos que me han estirado para entrenar y grandes “supporters” para el día de las competiciones.


Por si alguien tiene curiosidad o por si algun día me apetece recordarlo, a continuación dejo por escrito un breve resumen del triatlón de Ibiza ’16.

training peaks ibiza

Mi estado de forma no era el mejor para disputar un Cº de España y ni mucho menos mejorar el puesto del año pasado, demasiadas piedras en el camino que me impidieron entrenar lo que tocaba (motivos físicos + personales + laborales + universitarios), así que mis espectativas no eran muy altas, pero aterrizaba a Ibiza super tranquila, sin presión y con muchas ganas aún sabiendo que se me haría duro. Así fue:

arc-ib

Natación:

8h de la mañana, aún no había salido el sol, sin neopreno (los élite), con unas olas que solo los del norte están acostumbrados a esto y 4,2km (¡mínimo!) por delante.

Solo empezar ya vi que me faltaba un puntito (¡o dos!) para seguir a las primeras chicas, me junté con Alba y fuimos juntas, haciendo eses los 2 primeros km. A partir de ahí ya se veía algo, perdí el miedo y me separé intentando ir lo más recto posible porque tenía los brazos cansados y empezaba a calarme el frío.swim ib

T1:

Que debería haber sido fácil y rápida, sin tener que pelearme con el neopreno, pero me encuentro el casco tirado por el suelo, con la visera suelta y los calcetines por ahí… minutos que iban sumando.

gels-ibBici:

Sabía que sería una sorpresa, el año pasado fui a 175w, esta vez esperaba poder ir al ritmo “Ironcat”, 155w, pero tuve que conformarme con 145w. Esto suponía bastante más tiempo sin un aumento en la ingesta energética (tomé 6 geles roctane + 2 barritas 65gr + 1,8l de líquido).

t2

T2:

Sin incidencias y según lo previsto

run-ibiza

Carrera a pie:

Porque estaba casi todo asfaltado, si no le hubieran llamado carrera de montaña, este año se subía 6 veces al casco antiguo, era un circuito muy rompepiernas, algo peligroso por los giros cerrados y adoquines, confuso y además muy mal señalizado. Tan mal nos indicaron los pobres voluntarios que en la primera media vuelta nos mandaron unos cuantos para el castillo en vez del puerto, cuando me di cuenta me estresé un poco, lo notifique cerca de la meta, hablé con Gorka, también con los voluntarios que controlaban el giro conflictivo y me dijeron que recuperara el trozo que no había hecho, así que lo pude solucionar y en la segunda vuelta ya volvía a estar en carrera, en la posición que me tocaba. Se me hizo eterna, entre que tenía la misma sensación de fatiga que en la maratón de un IM y el dolor de pies, quería llegar pronto y saber si me habían descalificado o no a pesar de haber hecho los 30km.

meta-ib

Acabé después de 7h50’, 1h más tarde que el año anterior, pero no podía esperar mejor resultado, así que contenta de de cerrar una buena temporada y con esta, una etapa como triatleta. No me pondré el “trimono” en un tiempo pero si que espero estar animando a mis pupilos en muchos triatlones.

¡HASTA PRONTO!

DÓNDE?

CUÁNDO? 

  • Desde el viernes 18 de noviembre a las 20h hasta el domingo 20 a las 18h.

QUÉ HAREMOS?

Compartir entrenamientos y conocimientos. El plan para el fin de semana será el siguiente.

  • Sábado 18/11:
    • 09:00h Sesión teórico-práctica de trabajo complementario y fuerza en gimnasio
    • 11:30h Entrenamiento de carrera a pie (45′)
    • 13:30h Comida libre
    • 16:30h Charla sobre «Bike Fitting» (a cargo de Emili Jaén)
    • 18:30h Entrenamiento técnico de natación en piscina (75′)
    • 21:00h Cena (incluida)
  • Domingo 19/11:
    • 8:30h Entrenamiento aeróbico, excursión (3h, nivel medio)
    • 13:00h Comida libre
    • 14:30h Charla sobre entrenamiento por potencia y medidores
    • 16:15h Entrenamiento de natación en piscina (45′)
    • 17:30h Merienda y fin de la jornada

QUÉ LLEVAR?

  • Bidón + 2-3 barritas y/o geles
  • Mochila pequeña tipo camelbak
  • Zapatillas de correr y de trail
  • Gafas de sol, guantes y gorro / buff
  • Ropa adecuada para la practica deportiva (bañador, gorro, camiseta técnica,  pantalón o mallas largas, ropa térmica, impermeable, …)
  • Ropa de recambio y calzado de vestir
  • Dinero en efectivo, tarjeta de débito, teléfono móvil y DNI

PRECIO: 135€/deportista* 

* Consultar el descuento para los acompañantes no deportistas y niños

  • Incluye:
    • Alojamiento para 2 noches (del 18 al 20)
    • Entrada en el Berga Resort con acceso a todas las instalaciones (piscina, gimnasio, duchas…)
    • Cena del sábado
    • Sesiones de entrenamiento dirigidas
    • Descuentos en bike fitting y sorteo ajo negro

INSCRIPCIÓN:

  • Enviar un correo de confirmación a info@ivetfarriols.com indicando el número de deportistas, acompañantes y niños – hasta el día 21 de octubre
  • Os contestaré vuestro correo de confirmación con el precio final, adjuntando el número de cuenta para realizar el ingreso – hasta el día 25 de octubre

Esto del triatlón olímpico nunca se me ha dado demasiado bien, yo siempre digo que es otro deporte si lo comparamos con el triatlón de larga distancia, es cierto que todos los triatletas pasamos por esta distancia y más si empiezas de «joven», al no permitirse la participación de júniors en LD (¡por suerte!), en los triatlones cortos se coge mucha experiencia y al no fatigar demasiado se puede competir más a menudo que en MD y LD.

De hecho, si estás en un club federado que busca puntuar para la liga, los haces todos! Por suerte, esta temporada sigo con los Saltoki Trikideak que me dejan hacer las que quiero, las que me encajan en el calendario. El Cto España de OL, aunque no sea mi favorito, nunca me han eliminado y iba a ir a Banyoles, que me cae relativamente cerca, por si el club necesitaba una chica de reserva.

banyoles

  • 7.45 recojo mi dorsal (19), preparo la bici y me pongo los tatoos
  • 8.00 se presenta la regla, que buen momento :_(
  • 8.15 dejo todo en boxes, unos boxes de lujo!
  • 8.30 me encuentro con Gorka y Pablo, me informan de que en vez de 6 chicas vamos a ser 3, cosa que ya cambia la estrategia y cambio un poco el chip*
  • 8.45 algunas calientan, yo prefiero ver el lago des de la orilla y no coger frío al salir
  • 9.00 cámara de llamadas
  • 9.15 «triatletas, a sus puestos», se hace el silencio… y a nadar!

*Al principio fui con la idea de pasar un buen domingo en Banyoles, intentar llegar a la carrera a pie sin ser eliminada aunque no me preocupaba mucho si me doblaban porque iba cansada de los entrenamientos y me encontraba muy mal pero al ser solo 3 chicas pasaba a ser una triatleta de reserva a una necesaria para puntuar.

N: Me faltó chispilla pero me lo pasé bien, siempre es agradable nadar allí y con solo 80 chicas

swim banyoles

T1: Correcta, sin prisa pero sin pausa

B: Cogí un grupito y nos esforzamos casi todas para que no nos pillara el grupo de cabeza, lo conseguimos, pero 20 fueron eliminadas y entre ellas estaba Natalia (del club) así que ya no puntuábamos. Disfruté mucho en este sector, salir con los Eroicians los viernes me ha ayudado a mejorar esto de ir a rueda, me faltaron vatios pero en los tramos sinuosos me ponía delante para no frenar y coger bien en las curvas, a muchas chicas les falta algo de habilidad.

bike banyoles

T2: Sin prisa y con pausa.. llegué sobre la 35 y salí la penúltima, me tomé un gel GU y me puse hasta los calcetines!

C: Ya no puntuábamos, no me venía de correr en 42, 45 o 50’… correr «rápido» solo me iba a fatigar más y luego recuperarme peor así que feliz por ir la 2a… 2a por la cola jiji. Fui avanzando algunas posiciones hasta encontrar a Laura, la otra chica del equipo y fuimos juntas hasta la meta.

banyoles

run banyoles