Tag

running

Browsing

Artículo publicado en “L’EXPERT EXPLICA” de la 6ª Revista del Club Dir:  TriDiR (julio ’15) – en catalán

dir text

_____________________________________________________________________

La que la majoria d’esportistes s’han retirat alguna vegada amb un dorsal posat. Napoleó Bonaparte va dir: “Una retirada a temps és una victòria”. Doncs bé, hem d’analitzar fins a quin punt el que afirma la frase és cert o no.

Durant una competició poden sorgir imprevistos, trobar-se en situacions inesperades i només l’esportista pot valorar si és millor continuar o no. Com més llarga és una prova, més probabilitats hi ha de trobar-se en situacions difícils, però en general, les causes més comunes d’abandonament són:

  1. Traumatisme: a causa d’una caiguda o cop amb algun element extern
  2. Malaltia: si s’ha decidit començar amb un estat de salut inicial poc favorable, amb febre o alguna infecció
  3. Lesió: tant si l’esportista venia amb alguna lesió muscular o tendinosa, o com si apareixen dolors aguts durant el transcurs de la prova
  4. Cansament: sempre apareix una gran fatiga durant una competició al esforçar-se i donar el 100% de les capacitats individuals, però a vegades es regula malament la intensitat i si la prova és una mica llarga (>2h30’ aproximadament) s’acaba notant en algun moment, si l’esportista es fatiga més del previst, segurament es trobarà amb poques forces físiques i mentals per continuar en les mateixes condicions
  5. Desànim: és freqüent tenir oscil·lacions en l’estat d’ànim durant una competició fruit del cansament o si no s’està rendint al nivell que s’esperava

La pregunta és: Quan retirar-se d’una cursa?

Recomanaria abandonar una competició quan està en joc la salut del triatleta*, és a dir, en cas de patir algun traumatisme o si es té una lesió que es pugui veure agreujada. En el cas de malaltia no s’hauria ni d’intentar participar, ja que no es farà en bones condicions i segurament empitjorarà l’estat a causa de la baixada de defenses.

En pocs casos es podria seguir, posant en perill la salut del triatleta, depenent si s’és triatleta professional o no i tenint en compte els següents objectius de la temporada.

En canvi, si s’està fatigat per una mala estratègia de competició, tant d’intensitat con nutricional, per molt que costi seguir es podria continuar i un cop acabada s’haurà après dels errors. El mateix si aparèixen estats d’ànims negatius, doncs s’ha d’aprendre a tenir una actitud positiva malgrat que no s’estigui rendint com es voldria, apareguin problemes mecànics o altres imprevistos. S’ha de saber controlar les emocions en els mals moments, si es té tendència a abandonar per aquesta raó un entrenador o psicòleg esportiu pot ajudar en aquests casos.

El 27 abril ’15 organizamos una charla en Trienjoy sobre entrenamiento:

«qué es el tapering y cómo afrontarlo«

TAPERING = PEAKING = AFINAMIENTO = PUESTA A PUNTO

Dejo este «artículo» / resumen de lo que expliqué en la presentación de 1h para que no se les olvide a los asistentes y como información para los interesados que no pudieron venir.taperi


1. DEFINICIÓN

Son unos de los días más importantes de la temporada, estos días / microciclos se le llama “afinamiento” , «puesta a punto» o “tapering”.

En todos los deportes, dentro del periodo competitivo, justo antes de la competición principal, se debe preparar el cuerpo, poner a punto, para el dia D, que no es sinónimo de descanso absoluto aunque sea uno de los objetivos fisiológicos.

En este macriciclo de 21-7 días se busca:

  • Reducir la fatiga acumulada en los entrenamientos, disminuyendo la carga de entrenamiento y descansando lo suficiente pero sin perder más de un 10% el nivel de rendimiento (Friel, J.) (¿Cómo? – apartado B)
  • Asimilar el ritmo competitivo y automatizar gestos si son necesarios (como las transiciones)
  • Producir una supercompensación gracias al “descanso”
  • Reducir, si hay sobrecargas musculares o tendinosas, con la ayuda de fisioterapeutas 
  • Preparar y comprobar el material necesario para la competición (zapatillas, ropa, neopreno, bici, casco, gafas o visera, …)
  • Llegar con ganas de competir, fijarse un objetivo real y asequible, visualizar la competición.
  • Asegurarse que no hay ninguna alteración fisiológica (analitica) ni metabólica (tener la suficiente energía)

 

2. ¿CÓMO SE DEBE ENTRENAR DURANTE LOS MICROCICLOS DE TAPERING?

  • DURACIÓN

Depende de la competición, cuanto más larga es la prueba, más días durará. En general, para competir en una maratón o un triatlón de media distancia se necesitan 14 días (2 microciclos de 7 días) y para un triatlón de larga distancia algo más, según la preparación y capacidad de recuperación del triatleta, pero con 18-15 días será suficiente (2 microciclos de 7-9 días). (Mújica, I., 2009)

  • ENTRENAMIENTOS

En estos días se trata de reducir la carga , pero no de cualquier forma y no de la misma manera en los diferentes deportes

Frecuencia: No se debe reducir mucho la frecuencia de entrenamiento, el nº de sesiones

Volumen: sí que reduciremos el volumen de las sesiones. En el caso de programar 2 microciclos de 7 días se deberá reducir hasta un 60% i 40% del volumen acumulado en el microciclo, de carga o impacto, anterior (Mújica, I., 2009), aunque hay deportistas que prefieren una bajada más drástica (70% y 30% por ejemplo) *¡OJO! En el caso de que un deportista haga todas las sesiones de entrenamiento seguidas, en el último microciclo seria conveniente que el tiempo total de éste no superara las 2h45-3h de actividad, seria mejor separar las sesiones unas horas, pudiendo recuperar muscularmente y energéticamente.

– Intensidad: es la clave para mantener el nivel de rendimiento, se deberá entrenar a intensidades similares a la competición almenos en una de cada tres – cuatro sesiones.

Diferentes métodos de tapering, redibujado por Mujika y Padilla, 2009

tapering

En deportes con una sola disciplina es mucho más fácil controlarlo que en un deporte combinado como el triatlón, ya que la carrera a pie requiere más días de “tapering” que el ciclismo y aún más para la natación.

Se puede hacer una previsión del rendimiento, planificando unas cargas (TSS) concretas y observar la gráfica de descanso (TSB) – nivel de forma (CTL) para llegar en el punto más óptimo pero no hay una receta mágica y cada deportista debe probar diferentes métodos para valorar el que le de mejores resultados físicos y psicológicos.

UN EJEMPLO REAL

A) Previsión del rendimiento y como se ha cumplido

—> 8 días antes de la competición: 120 CTL (forma al 100%) y -21 TSB (cansancio muy alto)

18ab  —> día de la competición: 114 CTL (-5% forma) y +20 TSB (descansada +100%)

26abr

B) Programación de los entrenamientos después de hacer la previsión del volumen y las cargas

Microciclo 1: impacto –> 21,25h – 1.306 TSS (100%)

micro 1Microciclo 2: carga, similar a la que podría ser la 1ª de tapering –> 14,8h (70%) – 1040 TSS (80%)

tapering

Microciclo 3: tapering (que podría ser la última pre-MD) –> 6,25h (30%) – 350 TSS (27%)

micro 3

!!! *En este caso se hizo un tapering «puro» solo en la última semana ya que no era un objetivo principal de la temporada. Por esto escogí una bajada más brusca (100 –> 70 –> 30% del volumen)

3. OTROS FACTORES

Hay muchos otros factores a tener en cuenta en estos días pre-competitivos:

triatlo terres ebreActividades deportivas alternativas: cuidado con practicar otros deportes en los días que toca libre / descanso , pues si se realizan actividades que no se está acostumbrado pueden aparecer agujetas o sobrecargas no deseadas! Mejor ocupar esos días con la familia, pareja, amigos, lecturas, cine, compras, etc.

Material: es importante revisar el material que utilizaremos el día de la competición, que todo esté en buenas condiciones, y si no, repararlo o reponerlo con suficiente tiempo como para poderlo probar antes de la carrera.

Nutrición: seria recomendable ingerir geles y barritas durante los entrenamientos dentro de todo el periodo específico, pero si aún no se ha probado la nutrición que se ofrece el día de la competición, es el momento! Además de la nutrición específica durante la prueba, los últimos 5-6 días debemos cuidar la dieta e hidratación, procurando comer sano y variado, obteniendo hidratos de carbono en las diferentes comidas y evitando la fibra. También se pueden tomar suplementos vitamínicos si se suelen tener carencias de algún grupo de alimentos o minerales extras, especialmente el magnesio (300-600mg/dia) para prevenir de los calambres musculares. Si se suelen tomar bebidas con cafeína, se aconseja reducir su consumo para que los productos energéticos con estimulantes hagan mayor efecto positivo el día de la carrera.

terres ebreSueño: Para una buena recuperación y asimilación de las sesiones de entrenamiento se debería intentar dormir las 8-9h recomendadas, tampoco hace falta más! De esta manera, si se llega descansado y la noche anterior a la competición no se puede dormir mucho (4-6h), no afectará a nuestro rendimiento aunque algunas personas tengan una mayor sensación de fatiga (Lastella et al, 2014)

 

4. ERRORES COMUNES

terres ebre   – Entrenar demasiado volumen, por miedo a no haber entrenado suficiente

   – Descansar demasiado: no hacer nada o entrenar a muy baja intensidad

2º TEST DE MATERIAL: CAMISETA INTERIOR CON CORTAVIENTO PARA MUJER (dhb – windslam)

Captura de pantalla 2014-11-13 a las 16.34.40

Esta prenda la podemos encontrar y adquirir a través de la página web www.wiggle.es

La empresa inglesa wiggle se expande, actualmente ya nos ofrece producto especializado (material y nutrición), dentro de las diferentes secciones hay la línea de ropa de running, donde podemos encontrar diferentes marcas, entre ellas su propia dhb.

Es una prenda que la podemos encontrar en formato de mujer y también en hombre, en manga corta y manga larga. El modelo testado ha sido el de mujer y manga larga, una prenda pensada para el invierno o días de viento frío, pensada para correr pero útil para cualquier otro deporte ya que es una camiseta interior.

PRECIO:

En mi opinión, tiene n precio muy razonable si comparamos con otras camisetas técnicas interiores y de las pocas que incorporan protección para el viento (yo no había visto nunca ninguna). Su PVP es de 50,79€ pero la podemos encontrar rebajada (actualmente está en 44,70€).

COMODIDAD y HORMA:

La primera sensación, el contacto con la piel es muy agradable, suave al tacto y queda bien entallada sin ser muy apretada.  Hay una segunda capa «cortaviento» en la parte delantera. Es ligera y transpirable, especialmente por la parte trasera, ya que por delante, al tener una segunda capa se acumula más la humedad.

Como se observa en la imagen, por detrás es un poco más larga, perfecta por si la queremos utilizar en bici o poner encima la malla o pantalón de correr, evitando que se suba y deje la piel descubierta en la zona lumbar.

MATERIAL:

Es 100% poliéster, por lo tanto, es ligero, flexible y transpirable, evacua la humedad en cualquier zona gracias a la doble capa y sin estar pegada la «windslam». No huele mal, después de varios usos no he notado olor y se puede mantener como nueva si no utilizamos suavizantes para lavar la prenda.

COLORES:

Encontramos un único color blanco – beige (capa cortaviento). No trasparenta y las manchas se van con un lavado rápido.

ACABADOS:

  • Las costuras son muy suaves, son planas con que no provocan ningún tipo de rozadura ni se queda marcado durante horas en la piel.
  • No tiene reflectantes en la parte trasera, pero en la delantera sí lo es el logo de la marca “dhb” y un detalle central, en la parte inferior, que une las dos capas.
  • No dispone de bolsillos.
  • No tiene agujero en las mangas para cubrir la mano.

RESISTENCIA y DURABILIDAD:

Ya llevo tiempo usándola tanto corriendo como en bici, y después de tantos entrenamientos y lavados parece nueva, es una camiseta resistente, vuelve a su color y no coge olores.

COMO CONCLUSIÓN:

Es una camiseta muy recomendable para diferentes deportes, aunque está pensada para interior, yo la uso también para correr cuando sopla un poco el viento, al tener la capa «windslam» me ahorro el chaleco. En bici me va perfecto para llevar debajo la chaqueta por si traspasa algo de aire por la cremallera o cuello, pues esta camiseta acaba de proteger y evitar que me entre frío en el cuerpo. Ideal para las salidas con desniveles, para no pasar mucho frío bajando.

Después de los entrenamientos, con un lavado rápido queda muy bien y se seca al momento al ser tan transpirable, lista para usarla al día siguiente!

También hay versión camiseta para hombre , aunque varia un poco el patrón. Y en versión manga corta, por si estamos acostumbrados a tapar solo el tronco o llevar manguitos.

La valoración de los clientes wiggle es de 9,2/10 y yo también le daría un 9,5. Sólo añadiría un pequeño reflectante trasero o un pequeño bolsillo para la llave o parecido, por si quieres llevar la camiseta sin una segunda capa.

1r TEST DE MATERIAL: CAMISETA DE TIRANTES PARA MUJER (dhb – Active)

Captura de pantalla 2014-11-13 a las 16.34.40

Esta prenda la podemos encontrar y adquirir a través de la página web www.wiggle.es

La empresa inglesa wiggle se expande, actualmente ya nos ofrece producto especializado (material y nutrición), dentro de las diferentes secciones hay la línea de ropa de running, donde podemos encontrar diferentes marcas, entre ellas su propia dhb.

Es un modelo pensado para el verano, para carreras o para cualquiera que le moleste correr con mangas.

5360088787-dhb-womens-active-run-singlet-fluoro-front-complete2

PRECIO:

En mi opinión, tiene una excelente relación calidad-precio. Es muy económica, su PVP es de 9,99€ pero la podemos encontrar en algunas épocas del año por 5,45€.

COMODIDAD y HORMA:

La primera sensación, el contacto con la piel es muy agradable, muy suave al tacto y queda bien entallada sin ser ajustada ni apretada. Además es muy ligera. Permite una buena mobilidad, como si no llevaras nada.

Es un poco larga, para las personas altas y delgadas irá perfecta, para las más bajitas les quedará a medio glúteo pero al ser un material tan flexible no se nota ni molesta al realizar la actividad física.

La apertura de las mangas en la zona de la axila y parte de las escápulas es bastante grande, cosa que facilita la transpiración.

Captura de pantalla 2014-12-10 a las 22.22.01

test de material

MATERIAL:

Es 100% poliéster, por lo tanto, es flexible y traspirable, evacua la humedad en cualquier parte de la camiseta pero aún más debajo las axilas donde el tejido es más fino y poroso.

COLORES:

Encontramos diferentes colores, encontramos opciones para quien buscan un tono más discreto o para las que prefieren flúor, como esta camiseta testada.

Los colores claros transparenta un poco, en el caso de las chicas no creo que sea un problema ya que  debajo llevamos otra prenda para la sujeción.

ACABADOS:

  • Las costuras son muy suaves, no provocan ningún tipo de rozadura, igual que el propio tejido.
  • No tiene reflectantes en la parte trasera y en la delantera sólo el logo de la marca “dhb”
  • No dispone de bolsillos

RESISTENCIA y DURABILIDAD:

Aunque no la he utilizado más de 10 veces, después de varios entrenamientos y lavados parece una camiseta resistente.

COMO CONCLUSIÓN:

dhb

Es una camiseta muy recomendable para diferentes usos, para gimnasio, para llevar una prenda cómoda y especialmente para el verano.

También hay versión camiseta sin mangas para hombre, aunque varia un poco la apertura de los brazos, es un poco más cerrada

 

1a crònica del 2014! No era un dels objectius de la temporada, però crec que se’n mereix una per la gran organització de la cursa!

El dia 9 de març es va disputar la 3a edició de l’Ascens a Sant Sadurní: 21km per camins i corriols, amb un desnivell + de 1300m aprox. Molt bones vistes del vallès però molt dura i tècnica, ideals pels “trailers”.  Fa uns anys hagués gaudit molt, enuany he patit moltíssim pujant i baixant!

BiQ_ygpIIAA9xZ7.jpg-largeA les 9 del matí tinc el dorsal, la roba taymory i zsport més la nutrició overstims preparada. Em calço les sabates de trail, després de pràcticament un any sense fer-les servir  sembla que estan en condicions. Una mica acollonida abans de la sortida, sé que hi ha noies fortes però al còrrer al poble em dóna un punt extra de motivació, amb ganes de pujar al podi encara que estigui difícil.

Amb aquestes ganes doncs, em prenc la cursa com si fos un 10k, la idea de sortir ràpid, dins les meves limitacions, per controlar la posició i anar a buscar un forat entre les 3 primeres.

Captura de pantalla 2014-03-12 a la(s) 16.49.39Al 1r KM, a la Montse ni la veig però em trobo entre 4-5 noies més i aguanto fins que arriba la baixada, que em passa la Dolors, com baixava! Jo cagada mantinc la 3a posició, patint pujant, apretant als trossets plans i controlant no fer-me mal a les baixades.

Enmig hi havia 4 o 5 avituallaments amb sòlid / líquid, molt complerts i ple de voluntaris del poble ajudant! No em podia permetre perdre gaire temps però en tots vaig beure un got d’isotònic i a dalt el cim vaig prendre’m un gel “coup de fouet”.

1669668_724394240934161_1408711600_o

Finalment vam entrar en aquest ordre, molt contenta de creuar la meta en  2h14’ – 3r lloc (i 1a St Feliuenca) sabent que no ho havía pogut fer millor, amb la rebuda del Sergi, de la meva mare, germana i cosineta Carlota.

1544534_724394470934138_220686288_nEm va agradar molt l’ambient en tot el recorregut, constantment gent animant, moltes gràcies a tots! Especialment a l’Anna, Maria & cia que estàven en el punt més dur. Fins i tot hi havia animació musical al primer control, situats en un punt fantàstic per poder seguir escoltant-los durant els següents 4km verticals. A més a més, Ona Codinenca va fer retrasmissió en directe i controlant el pas dels corredors amb una càmera enmig del recorregut. Felicitar al Pau, al Ton i la resta d’equip per fer una feina immillorable i estar sempre a tot arreu. També a tots els fotògrafs, entre ells Trienjoy, per oferir imatges de tots nosaltres bruts, cansats i amb cara de patiment 😉

1524584_427911647312128_1242445656_n Per acabar, magnífic podi amb els millors representants del poble: El Pere (Alcalde), Joan Fontseré (CAR), etc. Amb uns trofeus molt originals i una samarreta tècnica pels guanyadors absoluts i locals. Enhorabona al podi masculí absolut (Eric D, Albert S i Pau C) i local (Joan Palau)!

Si l’any que ve em preparo una mica, repetiré, sens dubte! Una cursa que serà referència per moltes altres, gràcies a la qualitat de la organització, els obsequis i l’atractiu recorregut.

Anteriormente vimos los cambios que se producen en una mujer embarazada (1ª parte) y las recomendaciones de actividad física para mujeres deportistas (2ª parte), en este último post sobre embarazo y deporte, os dejo una entrevista de la atleta popular Mireia Sosa, recientemente madre de una niña: Blau.

 

1. Una vez te quedaste embarazada, como veías el deporte?

M: El running continuó igualmente en mi vida. Lo único que varió fue que dejé de competir y que corría por diferentes objetivos:

– mantener la forma física

– evitar aumentar de peso en exceso

– diversión

– mantener la relación social con otros atletas

A medida que avanzaban los meses me fuí adaptando a los cambios físicos de mi cuerpo: 

– a partir del 5º mes, empecé a ponerme el pulsómetro para no sobrepasar las 140ppm – 70%FC màxima aprox.

– según aumentaba la barriga, fuí introduciendo la elíptica y el andar rápido, y el running iba disminuyendo. No obstante, hasta el final corrí 1-2 veces/semana semana, dependiendo de si se me disparaban o no las pulsaciones.

 

2. El embarazo transcurrió con normalidad?

M: Sí. Y no solo con normalidad, sinó que además me encontaba espléndidamente muy bien y con mucha energía. Todo estaba en orden hasta la semana 28:

– aumentaba de peso correctamente, me engordé alrededor de 12 kg

– tenía mucha energía

– trabajé hasta el final

– no  tuve dolores ni malestares

– entrené durante todo el embarazo, hasta el día del parto estaba con contracciones y yo haciendo elíptica!

– Blau nació el dia que tocaba, aún siendo primeriza

– A partir de la semana 28 Blau tenia el pie en la zona de las costillas, lo que me provocaba un dolor constante debajo del pecho siempre. Y solamente me aliviaba si hacía ejercicio físico.

IMG-20140129-WA0007

 

3. El médico te dió pautas sobre la actividad física más adecuada?

M: Los médicos no se mojan las manos y aconsejan, por lo general, que las embarazadas anden o naden y que no hagan actividades de impacto.

Pienso que aquí en España falta mucho asesoramiento e información en este ámbito. Aún no hay muchas investigaciones en mujeres deportistas y embarazadas.

Sinceramente, todo lo que me dijeron los médicos no lo hice, aunque sí escuché lo que decían y los riesgos que había pero yo como licenciada en EF, me entrené, me asesoré y busqué la información yo misma. Y como atleta, entrené por sensaciones adaptándome en todo momento a las circunstancias. Una misma ya se conoce.

 

4. Cómo era tu rutina de actividad física durante la semana? Y qué cambios hubieron durante el 1r, 2o y 3r trimestre de la gestación?

M: En el momento que me enteré que estaba embarazada, dejé de competir y de hacer abdominales. Los cambios durante la gestación eran sólo físicos. A medida que pasaban los meses, me iba aumentando  la barriga, lo que provocaba un cambio de centro de gravedad y de postura. Durante los nueve meses:

– Entrené de 5-6 días por semana.

– A partir del 5º mes me puse el pulsómetro para no sobrepasar las 140 ppm.

– Desde el 6 º mes hasta el día del parto corrí, pero muchas sesiones las sustituí por la elíptica o la marcha, sin impacto, en función de las pulsaciones que tenía ese día.

 

5. Hacías ejercicios específicos, como los de Kegel?

M: Hice muy pocos. Y los pocos que hice, fueron en las clases de pre-parto (a partir del 8º mes).

 

6. Participaste en alguna competición durante el embarazo?

M: No, pero participé en una carrera de montaña de 15 km andando cuando estaba de 5 meses, con el objetivo de hacer ejercicio físico en la naturaleza durante las vacaciones.

IMG-20140129-WA0001

 

7. Una vez diste a luz, te recuperaste rápido? Cuando empezaste a volver a entrenar? Y a competir?
M: Pienso que me recuperé rápido. El día después del parto ya andaba por la habitación y eso que me dolían mucho los puntos! Tanto la recuperación como la vuelta a la competición fue progresiva. 

– Desde que nació Blau hasta el 12º día descansé.

– A partir del 12º día empecé a ir al gimnasio y hacer otra vez elíptica. Intenté hacer ejercicio físico sin impacto hasta días antes de la cuarentena.

– Pasada la cuarentena, volví a rodar y hacer un cursillo de hipopresivos.

– La primera carrera fue a los 50-60 días después del parto, en Lleida, rodando y corriendo con mi hija en el carrito.

– La segunda carrera, poco después ya acabé con 40′ y poco, entrando la 2a mujer.

– A medida que he ido haciendo carreras he ido a más, me ido encontrando mejor.

 

8. Para entrenar y seguir trabajando, de dónde sacas el tiempo?

M: Pienso que la clave es la organización. Si realmente quieres lograr algo, hay que luchar mucho por ello y sacrificar muchas cosas. Mi vida es un croquis:

Trabajo en tres sitios diferentes: de profesora en un colegio, en una tienda de deportes algunos días y también doy clases de mantenimiento. Los 3 trabajos los compagino con mi hija y la casa.

Mi familia me ayuda mucho, sino, no podría entrenar. Cuando entreno, mi marido, mis padres, mi hermana o mis suegros tienen a la niña.

De todos modos, no entreno lo que entrenaba antes, pues me sabe mal estar entrenando más de una hora porque ya que estoy poco con ella, para no estarlo más.

Captura de pantalla 2014-02-26 a la(s) 18.38.41

 

9. Ahora que ya han pasado unos meses después del parto, vemos que estás mejor que nunca, es cierto? Has notado mejoras en tu rendimiento (fisiológicas, psicológicas, …)?

M: Sí que es verdad. Sí que la recuperación ha sido progresiva, pero con el poco tiempo que dispongo (en comparación a antes que disponía de todo el tiempo del mundo), los resultados han sido muy buenos y progresivos. Hasta he logrado marca personal de 10 km con 35’42 y 2:57:34 en la maratón. Ahora falta marca en la media!

– Mejoras en el rendimiento sí pero porque he entrenado. Nadie logra resultados o marcas sin entrenar. Pienso que me he sacrificado muchísimo y seguramente los resultados podrían haber estado mejor porque, desde que nació Blau, aún no he dormido una noche entera. Pero ya estoy contentísima!

– A nivel psicológico sí que me encuentro mejor. Seguramente por la ilusión y motivación de volver a entrenar y competir. La mentalidad es diferente. He vuelto más fuerte y con más ganas de comerme el mundo!

 

10. Y a nivel de atleta, qué objetivos a corto o largo plazo tienes?

M: Aún me estoy recuperando de la maratón. Pero tengo en mente hacer medias maratones de la provincia de Tarragona con el con el objetivo de hacer marca personal en Cambrils (2 marzo). Luego, si me recupero bien, me gustaría correr la maratón de Empúries, que es campeonato de Cataluña de maratón.

Captura de pantalla 2014-02-26 a la(s) 18.33.18

MUCHAS GRACIAS MIREIA POR TU TIEMPO Y APORTACIÓN. MUCHA SUERTE EN TUS PRÓXIMOS OBJETIVOS!

EMBARAZO Y DEPORTE II: RECOMENDACIONES PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

En el anterior “post” afirmamos que el ejercicio físico puede existir y beneficiar a las mujeres durante el embarazo siempre que entendamos los cambios que se producen y sus consideraciones para garantizar la salud de la gestante y la salud fetal.

Las siguientes recomendaciones sobre volúmenes, intensidades y características del ejercicio físico adecuado serán apropiados para mujeres sanas. En el caso de tener alguna patología, tanto la mujer gestante como el feto, se debería consultar con el médico especialista ya que puede tener contraindicaciones.

Algunos ejemplos de contraindicaciones para la práctica del ejercicio físico:

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS

CONTRAINDICACIONES RELATIVAS

enfermedad hipertensiva grave hipertensión arterial
rotura  prematura de las membranas ovulares historia de abortos previos
enfermedad infecciosa aguda bronquitis crónica
incompetencia cervical limitaciones ortopédicas
embarazo múltiple delgadez o obesidad* excesiva
macrosomia fetal diabetes mellitus*
insuficiencia cardíaca arritmias cardíacas
tromboflebitis crecimiento intrauterino retardado
endfermedad cardíaca reumática enfermedad tiroidea
enfermedad de miocardio transtornos hematológicos (como la anemia)
hemorragia genital historia de parto prematuro
sospecha de sufrimiento fetal riesgo de parto prematuro
isoinmunización grave diabetes mellitus

OTROS SÍNTOMAS QUE PUEDEN APARECER DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA Y DEBERIAMOS CONSULTAR CON EL MÉDICO:

dolores o inflamacioneshemorragias vaginalesfalta de aliento o disnea previa al ejerciciopalpitaciones o taquicardiadebilidad muscular o dificultad de movimientovértigos o desfallecimiento

disminución de movimientos fetales

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

*aunque, tanto como en la diabetes como en la obesidad excesiva, se recomienda el ejercicio para el tratamiento de estas enfermedades

Si no hay ningún problema y se dispone de un permiso médico podemos realizar ejercicio físico moderado, bajo la supervisión de un profesional de la actividad física y/o el médico. 

ejercicios_kegel_queda_embarazada

TIPOLOGIA DEL EJERCICIO

Se debe evitar los deportes de contacto o impacto como:

–       Alpinismo o Esquí (náutico, alpino, …)

–       Atletismo de competición (aún más en carreras de fondo y ultrafondo)

–       Deportes de combate

–       Fútbol, Jockey, Rugby, Surf

–       Submarinismo

–       Entre otros

Estos deportes pueden provocar alteraciones en el suelo pélvico, generar futuras incontinencias o dañar directamente al feto mediante golpes directos.

Y sustituir por actividades que no presenten tanto impacto o contacto físico. Algunos ejemplos:

–       Caminar y/o correr (si la mujer no era sedentaria!)

–       Bicicleta, preferiblemente indoor, con rodillo o estática

–       Actividades acuáticas

–       Actividades dirigidas por profesionales, como Pilates

–       Pesas para el mantenimiento del tono y fuerza muscular

–       Ejercicios de Kegel y refuerzo del suelo pélvico

Por lo tanto, la mujer que era triatleta puede seguir manteniendo la forma, evitando las competiciones y controlando la carga (intensidad y duración) del entrenamiento.

 

INTENSIDAD

ojoSe debe evitar el ejercicio intenso, pues se corren riesgos para la salud de la madre y el feto en cuanto a respuestas metabólicas, cardiocirculatorias y hormonales, porque como hemos comentado en el anterior “post”, ciertos estudios sugieren la existencia de factores como la redistribución del flujo sanguíneo, la utilización de carbohidratos como fuente de energía, el incremento en la concentración de catecolaminas circulantes, la temperatura corporal materna u otros, que durante la práctica de ejercicio físico de tipo intenso han demostrado ser perjudiciales para el crecimiento y desarrollo fetal (Sternfeld, 1997).

homehost_okCon una intensidad moderada, entre el 55-65% del consumo máximo de oxígeno (Vo2 máx) se pueden producir mejoras del estado físico materno sin comprometer al bienestar fetal. Por esta razón, la utilización de un pulsómetro es, sin duda, la mejor opción para el control de la frecuencia cardíaca (Barakat, 2006). Si no se dispone de uno, algunos recomiendan la clásica percepción del esfuerzo (RPE, Borg o “Talk Test”) aunque no será tan fiable.

 

DURACIÓN Y FRECUENCIA

No hay una limitación en cuanto a duración o frecuencia de ejercicio establecido, ya que dependerá de los hábitos anteriores de la mujer. Se debe respetar los princpios del entrenamiento como la individualización o la progresión.

Preferiblemente evitar entrenamientos de larga distancia que pueden ocasionar bajadas de defensas o de reservas de glucógeno.

Así que dependiendo de la intensidad de la actividad es recomendable más o menos duración: entre 20-30’ y 2h de ejercicio.  Y respetando también el principio de la continuidad. Son necesarias un mínimo de 3 sesiones por semana para obtener mejoras en el aspecto fisiológico, aunque se debe reducir la frecuencia en el tercer trimestre.

 

CONSIDERACIONES y CONCLUSIONES GENERALES

  1. Como hemos dicho, la práctica del ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita el aumento excesivo de peso, proporcionando a la mujer menos riesgos durante el parto y mejor recuperación post parto.
  2. Los programas de actividad física durante la gestación deben tener en cuenta las condiciones y las capacidades de la mujer, para que sea un programa seguro y ameno. Por esta razón, es recomendable realizar la actividad física bajo la supervisión de un profesional, adaptando los objetivos a cada mujer de manera individual y garatizando la salud de la gestante.
  3. Aún así, antes de empezar cualquier programa de actividad física debemos tener la aprobación médica.
  4. Si se lleva a cabo por cuenta propia, recordar que todas las actividades deben ser aeróbicas, controlando la carga (volumen e intensidad) durante la sesión, y se deben evitar los deportes de contacto u otros que puedan perjudicar a la salud fetal.
  5.  Para obtener beneficios son suficientes entre 2 y 4 sesiones a la semana de 25 a 50’ de ejercicio, respetando e incluyendo el calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
  6.  Durante las sesiones se debe evitar las posiciones que deriven a sobrecargas de trabajo en zonas más afectadas muscularmente debido al propio embarazo. También los estiramientos, recomendables en la parte final dentro de la vuelta a la calma, se realizarán sin adoptar posiciones forzadas.

Es necesario controlar la hidratación y nutrición (ingesta vs. gasto energético) durante todo el día.  Se debe tener en cuenta el gasto energético propio del metabolismo basal, el de la actividad física y el derivado de la gestación (aprox. 285kcal extras). No se debe practicar ejercicio en ayunas o con bajas reservas de glucógeno. Tampoco en condiciones de mucho calor o humedad, para evitar deshidrataciones y aumentos excesivos de temperatura.

Captura de pantalla 2014-02-26 a la(s) 15.44.03  (Foto: Mireia Sosa entrando en 1ª posición en la Maratón de Tarragona)

 

Haremos un último “post” sobre EMBARAZO Y DEPORTE dónde daremos a conocer un caso real de mujer deportista.

Cómo afrontó el embarazo? Qué deportes practicó, con qué frecuencia, duración e intensidad y como lo controló durante la gestación.

Qué beneficios le aportó? Cómo se recuperaró del parto y los éxitos deportivos obtenidos después de dar a luz.

 

 

 

EMBARAZO Y DEPORTE I: CAMBIOS DURANTE LA GESTACIÓN EN LA MUJER DEPORTISTA

 

El embarazo suele ser un período de la vida la mujer deportista, dónde no sólo se producen cambios físicos, sino de diferentes índoles que influyen en el rendimiento.

mujer-embarazada0Hace cientos de años que se recomienda el deporte durante este período, en la gestación, pero antes de ver el tipo de actividad física, intensidad o volumen recomendados, debemos conocer los cambios que se generan antes y después de dar a luz, pues deporte no és perjudicial para la gestante ni para la salud fetal, siempre que se tenga en consideración estos cambios.

 La gestación por sí sola causa diferentes cambios necesarios para el desarrollo y crecimiento del feto, a la vez que se preparan los procesos para el parto y lactancia posterior. El cuerpo va cambiando día a día durante 9 meses.

Algunos de los cambios más significativos a considerar para proceder a una recomendación de la actividad física:

 

1. Aparato circulatorio:

El corazón aumenta su tamaño debido a un aumento de requerimentos por el constante desarrollo del feto .

El corazón es desplazado hacia arriba, igual que de ciertas estructuras, como consecuencia del aumento en el tamaño del útero.

El gasto cardíaco aumenta entre un 30-40% progresivamente como consecuencia del incremento de la FC (desde 70 a 85 ppm progresivamente).

– Hay un leve aumento del volumen sistólico.

Las modificaciones cardiovasculares que ocurren durante el embarazo no suponen un riesgo para la mujer sana. Sin embargo, en una mujer con cardiopatía estas modificaciones pueden ser peligrosas.

 

2.Cambios hematológicos:

Aumenta el volumen de sangre un 45% -1.800 ml-, debido al incremento de la volemia o plasma -más o menos 1.500 ml- y al incremento de la masa de los glóbulos rojos (citemia) -más o menos 350 ml-.

El aumento en la citemia más los requerimientos fetoplacentarios de hierro representan una necesidad de aproximadamente 1 gramo de hierro diario adicional durante todo el embarazo (Villaverde y cols., 2003).

 

3.Cambios respiratorios:

embarazo

– Se producen alteraciones anatómicas y funcionales debido a la influencia hormonal y a los paulatinos cambios volumétricos, e incluyen variaciones en las dimensiones pulmonares, sus capacidades y los mecanismos respiratorios.

– Habrá cambios en la muscosa que pueden provocar pequeñas obstrucciones.

– La posición del diafragma se eleva cuando la gestante está de pie.

– Se incrementa el tamaño de la caja torácica (2cm aprox.) para compensar la presión.

Al comienzo del embarazo la mujer respira más profundamente pero no con mayor frecuencia, justamente por la acción de la progesterona.


 
4.Cambios metabólicos:

– Los carbohidratos se acumularán en el hígado, los músculos y también en la placenta.

– Además, bajo la piel pueden aparecer algunos depósitos de grasa, especialmente en la zona de pecho y nalgas.

– Por la anterior razón, aumentará la concentración del colesterol y grasa en sangre.

– Hay una evidente ganancia de peso, que se ve afectado por diversos factores:

Semana nº:

10

20

30

40

 FETO

5

300

1500

3400

 PLACENTA

20

170

430

650

 LÍQUIDO AMNIÓTICO

30

350

750

800

 ÚTERO

140

320

600

970

 MAMAS

45

180

360

405

 SANGRE

100

600

1300

1250

 LÍQUIDO INTERSTICIAL

0

30

80

1680

 DEPÓSITOS GRASAS

310

2050

3480

3345

 TOTAL AUMENTO:

650

4000

8500

12500

(Datos orientativos, expresados en gramos, de Miguel y Sánchez, 2001)

Observamos como en la primera mitad de la gestación (fase anabólica) hay mayor cúmulo en los depósitos grasos y modificaciones en el organismo. Pero al avance del embarazo, esta ganancia de peso se debe principalmente al crecimiento del feto y menor consecuencia por las modificaciones en el organismo materno (González y cols., 2001).

 

5. Cambios en el aparato locomotor:

– Se genera una mayor lordosi cervical, especialmente en el 3r trimestre, como consecuencia puede producir dolor en las extremidades superiores

– El crecimiento uteriono genera una hiperlordosi también, a tener en consideración.


 
6. Variaciones hormonales y del sistema endocrino:

El embarazo es un ciclo de variaciones hormonales muy intensas. Algunas que normalmente son segregadas por el organismo se producirán en mayor cantidad, mientras que otras serán nuevas (Cerqueira, 2003).

– La placenta y el cuerpo lúteo serán dos nuevos organos que liberarán hormonas.

El cuerpo lúteo se forma en los ovarios durante la ovulación, éste desaparece durante el ciclo menstrual. Pero en la mujer gestante, permanece activo y libera progesterona, gonadotropina coriónica humana (GCh), estrógeno y otras hormonas (Villaverde y cols., 2003).

 

Estos cambios cobran una gran importancia debido a que de su normal desarrollo no sólo depende el bienestar de la gestante, sino también el armónico curso del embarazo y de la salud fetal. Pero conociéndolos y considerando los demás aspectos, podemos adaptar la actividad física durante este tiempo, de este modo, el embarazo y el ejercicio físico podrán coexistir .

Es más, la práctica de ejercicio físico…:

–       Mejorará la condición cardiovascular y muscular

–       Favorecerá la corrección postural

–       Evitará un aumento excesivo de peso

–       Permitirá enfrentarse al parto con menos riesgos

–       Disminuirá las moléstias digestivas y el estreñimiento

–       Aumentará el bienestar psicologico, reduciendo la ansiedad o la depresión

–       Evitará el insomnio

–       Y creará o mantendrá hábitos de vida saludables

Captura de pantalla 2014-01-24 a la(s) 19.01.35

En la próxima entrada haremos hincapié en volúmenes, intensidades y tipo de ejercicio adecuados para la mujer gestante durante este tiempo, teniendo en cuenta que sea una mujer sana y activa.

 

Artículo publicado en Triatletas En Red (enero ’14)

Este pasado 17 de enero hicimos una 1ª sesión teórico-práctica de carrera a pie, gracias al Club de triatlón Barcelona Dragons y a la colaboración de AMLSport que nos dejó muestras de sus complementos: magnesio y colágeno.

clinicEn esta primera sesión comenté los principios generales del entrenamiento como la planificación, el control de las cargas, el descanso entre éstas, transferencia del entrenamiento, trabajo de fuerza y prevención de lesiones, métodos de recuperación, nutrición específica para rendir en los entrenamientos y competiciones, entre otros temas que surgieron del interés de los triatletas.

clinic2

La próxima sesión presencial será el dia 21 de marzo, organizada a través del club Dragons, aunque  abierta a todo el mundo*! Con la colaboración del Club DIR.

*para más información y reserva contactar con info@ivetfarriols.com  

El martes 10 de diciembre se estrena la película «Living the dream» de Marcel Zamora, en los cines Diagonal de Barcelona. Habrá sesión de las 20 y 22h.

Captura de pantalla 2013-12-09 a la(s) 11.15.45

 

¿VAS A LA SESION DE LAS 22h?

Siento deciros que los de las 20h no llegaríais a la estrena, pero para los que vayan a la sesión de las 22h y antes quieran entrenar por Barcelona, quedaremos en la Diagonal (ver mapa) para hacer una sesión presencial de carrera a pie, incluyendo algo de técnica y ejercicios de diferente intensidad para todos los niveles! Abierto a todo el mundo: asistentes de la estrena o no, socios o no del Dir, triatletas, runners, chicos y chicas, … y GRATUITO.

Lugar de encuentro: entre Diagonal y Avenida Sarrià. 

ENTRENO

Hora de encuentro: 19.15h

Duración de la sesión: 60′ aprox, así que al acabar tenéis 1h30′ antes de la sesión de las 22h, tiempo suficiente para una ducha y cenar.

Confirmar la asistencia: confimar via facebook o enviadme un mail para tener una previsión de asistentes y esperar 5′ de rigor a los más tardones.

 

 

dir

¿No vives cerca y QUIERES DUCHARTE antes de cenar?

Podéis acceder a las magníficas instalaciones del Club Dir Diagonal antes y/o después del entrenamiento dirigido siempre que lleves tu entrada impresa. Puedes descargártela en el siguiente enlace: http://www.dir.cat/es/entrada-especial

 

pizza

¿Dónde CENAR?

Cerca del Dir – Cinesa hay variedad de restaurantes, así que no habrá problema para recuperar energías después del entreno.

 

 

Tampoco olvides traer la entrada del CINE para disfrutar de la película

 

 

¡HASTA MAÑANA!

Ivet Farriols – ivetfarriols@gmail.com – 607 36 72 96

TFF jpg