Tag

nutrición

Browsing

Hoy analizamos las barritas Wiggle Nutrition, en este caso, se han testado las barritas con sabor a manzana.barrita wiggle

1.INGREDIENTES

Podemos leer en la etiqueta de cada barrita los ingredientes que llevan: fruta desecada, copos de avena, arroz, aceite girasol, azúcar y maltodextrina, además de emulgentes, aromas y antioxidantes. Vemos diferentes tipos de carbohidratos y al contener cereal no son aptas para celíacos. Y en la etiqueta especifica que tampoco lo son para alérgicos a la leche, huevo, cacahuetes o nueces, ya que pueden contener trazas.barrita wiggle

  1. VALOR NUTRICIONAL

También está indicado en la etiqueta pero valorando un poco la composición, vemos que aportan (para 100gr de barrita):

–> 368kcal (100%)

–> 4.5gr de grasas

–> 75gr de hidratos de carbono (de los cuales 39gr són de azúcar simple)

–> 4.2gr de proteínas

–> 76mg de sodio

Entonces, cada barrita aporta 45gr de carbohidratos.barrita wiggle

  1. ENVOLTORIO

Cada barrita pesa 60gr, pero no es muy aparatosa, tiene un buen tamaño para guardarla en el bolsillo del maillot. El emboltorio de la barrita es muy práctico a la hora de abrirlo,porque se corta fácil por cualquier extremo y el papel no se queda pegado a la barrita aunque haga calor, y facilita que podamos comerla a trozos sin tener que abrir todo el envoltorio.

barrita wiggle

  1. VARIEDADES

Sólo he probado la de manzana pero también se pueden comprar de frutos rojos o coco. El punto negativo es que no se venden por unidades, si no en cajas de 20 unidades (aunque si gusta el sabor, está bien!)

Wiggle-Nutrition-Energy-Bar-20-x-60g-Energy-Recovery-Food-Apple-WN-EB-1 Wiggle-Nutrition-Energy-Bar-20-x-60g-Energy-Recovery-Food-Coconut-WN-EB-2Wiggle-Nutrition-Energy-Bar-20-x-60g-Energy-Recovery-Food-Berry-WN-EB-1-2

  1. PRECIO

Cada barrita sale por 0,93€. Así que la caja entera, de 20u, nos cuesta 18,68€

EN RESUMEN…

Tiene muy buena relación calidad-precio. Es una barrita donde la gran parte de la energía nos la aportan los carbohidratos, así que es una barrita indicacada para antes o durante los entrenamientos o competiciones*. Es muy cómoda de abrir, al masticarla se deshace rápidamente, es fácil de comer por su textura y sabor, en este caso de manzana, con un toque ácido y dulce a la vez.

*Para competiciones también se puede usar si nos sienta bien, porque nos aportará la energía necesaria y saciará un poco, pero yo recomiendo alguna que tenga un plus en cuanto a suplementación específica para deportes de larga duración (cafeína, aminoácidos y otros minerales).

Artículo publicado en “L’EXPERT EXPLICA” de la 5º Revista del Club Dir:  TriDiR (noviembre ’14) – en catalán

Captura de pantalla 2015-01-20 a las 17.26.16

(RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA)

 

Una prova de llarga distància requereix una bona preparació, a més a més del temps invertit, els entrenaments provoquen una fatiga física i mental. S’ha de tenir en compte a l’hora de planificar la temporada. Es recomana tancar un macrocicle després d’un triatló de llarga distància (Half >7h, distancia C o “Ironman”), es pot acabar la temporada amb un triatló d’aquestes característiques, però si es decideix seguir la temporada, s’hauria d’evitar planificar cap competició a 10-12 setmanes vista per tal de recuperar sense presses, escoltant al cos i amb la motivació per tornar a entrenar i competir.

Un triatló de llarga distància suposa un estrés per l’organisme molt superior a qualsevol activitat que es realitzi durant el procés d’entrenament, degut a les hores que dura la competició, per la intensitat d’aquesta i al dèficit nutricional.

Tot això comporta una fatiga aguda i s’ha d’evitar que esdevingui crònica. Tant si decidim acabar la temporada o no, és important recuperar el més aviat possible:

–       El dèficit nutricional (calòric, hídric i d’electròlits)

–       La mobilitat, deguda a la fatiga i microrotures musculars

–       La dificultat per respirar, causat per la fatiga dels músculs respiratoris

–       El dolor provocat per la inflamació de teixits (tendons, fascies, …)

–       Les ferides (cremades, roçadures, …)

Algunes de les recomanacions “post-cursa”, 30’ a 6h posteriors:

–       Ingerir el 150% del líquid perdut bebent uns 600-800ml/h. Preferentment en begudes preparades que continguin electròlits (1-1,5gr sodi/l, potassi, magnesi, …), hidrats de carboni (HC: 70-80%) i proteïnes (P: 30-20%) amb aminoàcids ramificats, per tal d’assimilar més ràpidament el líquid, per recuperar les reserves de glucògen muscular que s’han buidat i per regenerar amb més facilitat el teixit muscular.

–       S’ha d’intentar assimilar dins de l’hora posterior a la finalització de la prova i durant les següents 4-5h: 1-1,5g d’HC per kg de pes corporal i hora, acompanyat de 0,2-0,3gr proteïna/kg, de manera líquida o sòlida. Per tant, podem esperar a fer l’àpat sòlid quan notem que l’estòmac està recuperat de l’esforç i pot digerir sense problemes.

–       Un bany amb aigua freda o l’aplicació de gel ajudarà a desinflamar els teixits.

I durant els següents 2 a 15 dies:

–       Ingerir hidrats i proteïnes de qualitat, segons ho demani el cos.

–       Controlar el color de l’orina per assegurar una bona hidartació: el to groc – transparent és un bon indicador.

–       Evitar l’alcohol, que afavoreix la deshidratació i aporta calories poc aprofitables.

–       Alguna sessió de fisioteràpia per descarregar tensions o desinflamar teixits.

–       Realitzar activitats esportives alternatives o més suaus i de poca duració (20-40’ al 50-70% FC) evitant l’impacte o moviment bruscs.

–       Gaudir de la familia i els amics, desconnectar de la rutina fent una pausa en els entrenaments guiats.

Segons el nivell de preparació i rendiment del triatleta, la recuperació serà més ràpida o més lenta, però en general, està demostrat que la recuperació muscular és similar a la recuperació postmarató. La resposta inflamatòria, les alteracions hormonals i valors hematològics es poden veure restablerts en una o dues setmanes d’inactivitat (Suzuki et al, 2006).

Es pot haver recuperat la motivació i ganes de tornar a la càrrega, però per comprovar si el cos està preparat per seguir entrenant i continuar la resta de la temporada, el metge esportiu o entrenador ho pot valorar a través d’un anàlisi complert (valors hematològics, transaminases, ck, urea, cortisol, vit D, etc.).

Este pasado 17 de enero hicimos una 1ª sesión teórico-práctica de carrera a pie, gracias al Club de triatlón Barcelona Dragons y a la colaboración de AMLSport que nos dejó muestras de sus complementos: magnesio y colágeno.

clinicEn esta primera sesión comenté los principios generales del entrenamiento como la planificación, el control de las cargas, el descanso entre éstas, transferencia del entrenamiento, trabajo de fuerza y prevención de lesiones, métodos de recuperación, nutrición específica para rendir en los entrenamientos y competiciones, entre otros temas que surgieron del interés de los triatletas.

clinic2

La próxima sesión presencial será el dia 21 de marzo, organizada a través del club Dragons, aunque  abierta a todo el mundo*! Con la colaboración del Club DIR.

*para más información y reserva contactar con info@ivetfarriols.com  

En menos de una semana participaré en el Challenge Barcelona-Maresme, Cto. De España de Larga Distancia ’14. Esta distancia la clasificamos como una prueba de resistencia de larga duración IV (Zintl, 1991) pues el tiempo estimado de la prueba oscila entre 8 y 16h, en función del nivel de rendimiento de cada triatleta.

El Challenge Barcelona-Maresme combina la natación: 3,8km en el mar + ciclismo: 180km de carretera + carrera a pie: 42km sobre asfalto.

challenge bcn

Como he comentado alguna vez, en la competición se demuestra todo: el nivel físico, técnico y psicológico en cada segmento, incluso el nivel en las transiciones.

Para favorecer un óptimo resultado debemos tener en cuenta y preparar con antelación todo lo que condicionará nuestro rendimiento: así como los entrenamientos de los años/meses/días previos, los descansos o sesiones de fisioterapia y la nutrición.

Para la prueba del domingo:

  • El entrenamiento ya está hecho
  • El fisio me ha dado “el permiso”
  • Quedan pendientes los preparativos y aspectos nutricionales.

Al ser una prueba de RLD IV, el metabolismo aeróbico será el protagonista, por lo tanto, utilizaremos prioritáriamente triglicéridos (grasas intramusculares) e hidratos de carbono (HC: glucógeno muscular y hepático).

 

Es muy difícil suplir el gasto calórico de la prueba (alrededor de 10.000kcal), pues nuestro cuerpo no podrá assimilar tantos alimentos/kcal durante el trascurso de ésta, pero debemos intentar ofrecer la energía necesaria a nuestro organismo para que no aparezca una deplección de glucosa y a la vez, se vea disminuido el rendimiento: entre 60-82gr de HC / hora (Jeukendrup, 2011) aunque se puede llegar a metabolizar algo más de HC si los combinamos (Burke, 2011) en proporción 2:1, dos partes de glucosa, maltosa, etc  (índice glucémico alto / “azúcares rápidos) por una parte de fructosa, galactosa, etc (índice glucémico bajo / “azúcares lentos”)

HC

pack-triathlon

Ocurre lo mismo con la hidratación, deberemos ingerir entre 600-750ml de líquido (Pfeiffer, 2012). Aprovechando para incluir en la bebida parte de los hidratos de carbono, aminoácidos, micronutrientes o cafeína.

 

Por esta razón, es crucial la previa al evento:

    1. Los días previos de la competición nos interesa cargar los depósitos de glucógeno al máximo e hidratarnos correctamente. Es importante no realizar entrenamientos muy largos o evitar, si doblamos sesión, realizarlas seguidas y llevar una buena alimentación.

 

  1. Tener una estrategia nutricional para la carrera en función de las características de ésta y nuestras características individuales.

 

1) Hay diferentes métodos y teorías nutricionales para la carga de HC, como la de Fairchil (2002) que aconseja vaciar los depósitos para luego llenarlos al máximo, pero si no lo hemos probado anteriormente recomiendo seguir la dieta habitual. Así que intentaremos durante toda la semana comer sano y variado, prestando más atención a los dos días previos.

A continuación describo mi rutina alimentaria los días previos a la competición:

 

   DÍA “-2”: VIERNESaspectos nutricionales

  –       Alimentos ricos en HC, aunque incorporando proteína y grasas saludables.

  –       Extra de Magnesio (300-600mg) y BCAA + Glutamina (1-2gr)

  –       2-3l de líquido, 500ml con 50gr de malto (48gr de HC “lentos”)

  –       Evito la cafeína y otros estimulantes

   DÍA “-1”: SÁBADO
pure patata
–       Alimentos ricos en HC: al mediodía suelo comer arroz y por la noche cenar puré de patata con 100gr de pollo/atún a la plancha  –       Evito las salsas, especies, la fibra y lácteos.-       Extra de Magnesio (300-600mg) y BCAA + Glutamina (1-2gr)-       2-3l de líquido, 1l con 70gr de malto (62gr de HC “lentos”)-       Evito la cafeína y otros estimulantes
   DÍA “0”: DOMINGO (antes de la carrera)
sanvich membrillo  –       2h30’ antes de la prueba como: 1 plátano maduro*, 2 rebanadas de pan blanco con membrillo* o mermelada (*alimentos astringentes)-       Magnesio (300mg) y BCAA (1gr)-       500ml de agua con 30gr de malto y 10gr de isotónico–       150-300ml de bebida estimulante (monster rehab, café o té)-       Evito lácteos, grasas y fibra 


 En todos los casos, procurar la ingesta de alimentos ricos en HC de índice glucémico bajo

 

2) Siguiento con el “dia 0”, el día de la competición, os presento un cálculo a partir de mi tiempo estimado. Atención!  puede ser útil para otras pruebas de similares características, en distancia y/o tiempo, pero adaptable si teneis previsión de desarrollar cada segmento en menos/más minutos y según vuestras características individuales como:

sudor
–       Edad y peso (metabolismo basal)

–       Sudoración

–       Asimilación de los alimentos

 

TIEMPO
transcurrido

KM segmento
(aprox)

ALIMENTO

Ml agua

HC

KCAL

80’100’120’140’160’180’200’

220’

240’

260’

280’

300’

320’

340’

380’

400’

8-1515-3030-4040-5050-6060-7070-80

80-90

90-100

100-110

110-120

120-130

130-140

140-150

150-160

160-175

  agua sola  gel 32g + 45mg caf.hydryxir (isot)barrita dextro 30gagua solagel 32ghydryxir (isot)

barrita dextro 60g

gel frutas 25g

hydryxir (isot)

gel 32g + 45mg caf.

barrita 226ers 60g

gel frutas 25g

bebida nutrisport (avit)

barrita faster 25g

gel 32g + 45mg caf.

200200200200200200200

200

200

200

200

200

200

300

200

300

(=3,4l.)

025203602520

36

21

20

25

43

21

20?

20

25

(=357gr HC)

010080110010080

110

84

80

100

225

84

80?

80

100

(=1.413kcal)

420’440’460’480’500’520’540’

560’

580’

600’

620’

640’

0,53,77,411,114,818,521,2

24,9

28,6

32,3

36,0

39,7

  agua  bebida nutrisport (avit)gel energix 35grcola (50ml) + aguagel energix 35graguagel ‘c.fouet’ 35gr

bebida nutrisport (avit)

cola + 20mg caf.?

gel ‘c.fouet’ 35gr

bebida nutrisport (avit)

agua

200200150150150200150

200

150

200

150

100

(=2l.)

020?171017020

20?

16

20

20?

0

(=160gr HC)

080?694069079

80?

66

79

80?

0

(=640kcal)

  OBSERVACIONES CICLISMO

–     En las primeras ingestas de líquido recomiendo beber sólo agua, porque si hemos tragado agua del mar seguramente tengamos un exceso de concentración de sodio

 

–     Aprovecharemos este segmento, debido a que tiene un menor impacto, mejor posición corporal y menores pulsaciones, para ingerir más macronutrientes en forma sólida o líquida y así llegar a correr con mayor disposición de glucógeno muscular

 

–     Repartiremos el alimento sólido en raciones, con un envoltorio (o sin) fácil de abrir (film transparente por ej.) y los geles metidos dentro de la bolsita, pegados a la bici o juntos en un bidón / recipiente

  OBSERVACIONES CARRERA

 

–     Ingerir preferiblemente bebidas con HC (5-7%) y electrolitos ya que se asimila mejor que el agua sola, respetando el tiempo de vaciado gástrico y la absorción intestinal. Tener en cuenta que a mayor sudoración la bebida deberá ser menos concentrada

 

–     En cada avituallamiento (cada 15-20’) beber unos 150-200ml, podemos alternar agua con otras bebidas y geles

 

Después de la carrera, probablemente tendremos hambre pero el estómago algo cerrado. Intentaremos reponer, en las siguientes 4-6h, el 200% del peso perdido durante la competición. Si no podemos ingerir sólidos, la primera hora es importante reponer el líquido perdido con bebidas preparadas (Urdampilleta et al, 2012):

–       concentración ideal de 1-1,2gr sodio (Na) / litro de agua

–       proporción ideal 4:1 de hidratos (1-1,2gr HC/kg triatleta) con proteinas

–       aminoácidos ramificados (BCAA)

 

Además, para poder dormir la noche post-carrera, yo me tomo un antiinflamatorio o relajante muscular después de cenar, pero consultar con vuestro médico!

CONCLUSIONES:
alimentos_prohibidos

Personalmente tengo bastantes problemas en competiciones principales de la temporada, dónde espero dar mi máximo rendimiento en la prueba y me afectan los nervios en la digestión. Por esta razón utilizo, básicamente, geles, bebida hydrixir (muy suave, sin acidez, con hidratos “rápidos y lentos”) y barritas de muy fácil digestión, en vez de sandwich, frutas (con mucha fructosa y fibra) o avituallamiento que desconozco.

 

Aún así, me acerco a las cantidades recomendadas. En el sector de ciclismo: 3,4l (casi 600ml/h) y 357gr de HC combinados (60gr/h).  En la carrera a pie 2l (500ml/h) y 160gr de HC (40gr/h). En total suman unas 2000kcal (un 25% del gasto energético estimado aproximado). También añado 150mg de cafeïna (cuando lo recomendado es alrededor de 3mg/kg) antes de la prueba, durante el segmento ciclista y alguna toma (no controlada) en la carrera a pie.

 

Como he dicho, es mi propia estrategia nutricional para la siguiente competición, teniendo en cuenta la previsión de tiempo en cada segmento:

–       Natación: 1h01’ (+5’ transición)

–       Ciclismo: 5h50’ (+4’ transición)

–       Carrera: 3h50’

 

Igualmente, debemos tener en cuenta que el cuerpo no es una máquina, no todo son números ya que influyen muchas variables, pero tener una previsión energética aproximada, ayuda a controlar una de estas variables, que condicionarán el rendimiento y tiempo final en la competición.

 

Más que una crónica, voy ha hacer una reflexión… Siempre digo que  “cuando se gana se disfruta, pero cuando se pierde se aprende”

Este fin de semana tenía ganas de probarme después del IM de Niza (dónde el sector de carrera a pie  lo llevaba mal preparado debido al dolor de la cintilla iliotibial) y antes del Cto. España de LD en el Challenge Calella (próximo 6 de octubre ’13). Sé que aún queda mucho por mejorar para estar en el nivel de la élite de España, pero me motivaba más que competir en grupos de edad, para compararme con las mejores.

En mi opinión, es que en una competición cuenta todo, no sólo el nivel físico adquirido durante los entrenamientos, pues TODO suma, o todo resta… algunos aspectos que me vienen a la cabeza, según conocimientos y experiencias vividas en diferentes carreras:

1. FALLOS TÉCNICOS:  pequeños detalles pueden hacernos perder mucho tiempo. Por ejemplo:

A- Los preparatorios de la competición, en todos los aspectos, son importantes para que todo salga bien. Además de saber el ritmo, pulso o watios que debemos ir en cada segmento para acabar con garantías. Prepararemos todo lo necesario para competir, como el chip, los dorsales y la ropa con tiempo para no ir con prisas, etc. Me pasó que de camino a Posadas recordé que no había puesto en la mochila de tri  el mono de club!! Así que hasta última hora buscando alternativa que al final acabé compitiendo con el bañador de natación , cosa que no volveré a repetir pues que incómodo era en bici y corriendo ya ni os cuento! Aunque me puse encima un pantalón que me dejó Pilar la misma mañana, perfecto para nadar pero luego me dejó las ingles finas… Tampoco llevaba el “garmin” así que por sensaciones toda la carrera, aunque tengo esta mala costumbre y me gusta bastante.

B- Orientación en el agua, por ejemplo, puede hacernos sumar metros si no trazamos una buena trayectoria hacia la boya. Practicarlo antes en triatlones o en travesías con más gente, en el mar/embalse solos (siempre con un acompañante que sepa donde estamos), en la piscina, … ayudará a mejorar nuestra visión dentro del agua, así como unas buenas gafas (a mi me gustan mucho las zoogs). El domingo pienso que hice una buena natación y orientación, nadando los 1900m en el 2o grupito de 5-6 chicas, a pies de E.Herrero, E.Gómez, E.Aguilar, B.Jiménez y E.Valero.

C- En las transiciones se puede perder mucho tiempo si no lo tenemos todo automatizado, vamos poco concentrados a la zona de boxes o no recordamos dónde, en que zona, se encuentra nuestro material. Me gusta practicarlas una o dos veces al año, en la calle y recordar todo lo que hacemos en el triatlón (poner y sacar las zapatillas fijadas en las calas, automatizar el gesto de poner el dorsal, gorro, gafas de sol, sacar el neopreno, etc) pero en Posadas creo que hice la peor transición de mi vida, pues fallé al tirar las gafas + gorro en la cazoleta, cogí la bici antes de ponerme el dorsal, … total que tantos metros entrenando en el agua y perdí toda la ventaja que saqué en el agua al grupito de chicas que nos seguía atrás! Esto no me puede pasar más después de no sé cuántos tris.

D- Cuidado con el “drafting”, que te saquen una tarjeta por ir a rueda y perder 5’ en el «penalty box» no creo que sea por que sí! En Posadas diría que había espacio suficiente para mantener la distancia, aun así vi algunos que les avisaban o en el p.box.

2.PROBLEMAS MECÁNICOS pueden haber muchos, aunque algunos se pueden prevenir o ahorrar tiempo en su solución si tenemos conocimientos y práctica. Como:

A- Pinchazos siempre pueden aparecer, yo utilizo tubular para competir porque entrenando he tenido menos problemas de este tipo y a veces con el líquido “tufo” + aire se repara. Aunque la cámara es más fácil de cambiar que un tubular, así que si vamos con la intención de solo acabar un triatlón, lo recomiendo. Yo si voy a alguna competición a disputar la posición pienso que si pincho me retiro porque el tiempo que pierdo ya no me compensa seguir. Seguramente si me pasa en carrera y me afecte en uno de mis objetivos principales me dolerá no tener mejorado este aspecto, porque parezco novata!

B- El tema de desajustes del cambio, frenos, … lo debemos revisar con antelación y comprobar que todo está bien los días previos. Justo al salir del embalse, cogí la bici y con los baches noté un ruido en la rueda e iba frenada, pensaba que había pinchado el tubular y me paré, iban sumando los segundos, me pasó Cristina P., miré que pasaba y solo era que el freno se había torcido y me frenaba la rueda, así que con las manos lo solucioné.

3. LESIONES

Forman parte de la preparación del triatleta tanto el entrenamiento adecuado como la recuperación entre sesiones y competiciones. Es clave para minimizar las lesiones deportivas, aunque siempre hay pequeños accidentes que pueden ocasionar molestias (caídas, esquinces, cortes, …)

Arrastro des de febrero la lesión en la cintilla, parece que va mejorando pero se que para mejorar mi entrenamiento de carrera a pie y acabar de curarlo debo cuidarme, no pasarme de km y visitar más a menudo al fisio. Además, esta semana tuve mudanza, y lo que conlleva: sobrecargas en la espada, que me limitaba un poco el entrenamiento pero adaptando y sacando algo de manoplas más fisioterapia lo pude compensar.

4. «MALAS SENSACIONES«

Al acabar las carreras oímos o decimos… “hoy no he tenido buenas sensaciones”, o al contrario. Es cierto que a veces te da la sensación de que te falta “chispa” ese día, pero también puede ser debido a otros factores como la motivación y la adrenalina que te da el propio dorsal: no tiene nada que ver ir la 1ª aguantando posición, o 4ª recortando a la 3ª y con opciones a podio, o la 14ª que no te viene de un puesto más o menos; también puede influir si llevas una buena nutrición e hidratación: por ejemplo la cafeína adecuada ayuda a estar más activo, cosa que no tomé antes del triatlón y tampoco durante la competición, lo noté en bici sobre el km 72 que me entraba sueño (no se si soy la única que le pasa pero no es la primera vez!) y me adelantaron 2 chicas que había pasado hacía un rato y luego me activé

5. “PÁJARAS o RAMPAS

Nunca he tenido rampas, aún así lo prevengo tomando magnesio los 3 días antes. Tampoco he tenido nunca una “pájara” importante, pero principalmente vienen debido a lo comentado antes: la preparación de  nutrición e hidratación adecuadas para el tiempo e intensidad previsto para cada individuo y segmento.

Yo calculé que debía tomar, después de la natación, durante la bici: 3 bidones de isotónico (unos 70gr de HC), 1 de agua combinado con 3 geles (60gr HC) y 2 barritas (unos 50gr HC lentos). Los dos bidones sabían fatal pues los lavé esta semana y más que a hydrixir tenia sabor a detergente! Tiré uno pensando coger en el avituallamiento un par más y solo pude coger uno durante el segmento porque faltaba algún voluntario dando bidones. También pude coger una barrita, pues aunque la llevaba en el cuadro, se me despegó una con los baches, no sé si por suerte o por desgracia ya que la otra, que era igual, me la comí y estaba rancia (solo estaba caducada de hacía un mes!). Los últimos 20km los pasé sin agua ni “hidratos” y bajé algo el ritmo, así recuperé un poco para intentar correr mejor.

6. PROBLEMAS INTESTINALES

Puede ocurrir que vengas de un viaje o virus intestinal y no estés fino pero también influye si lo que vamos a tomar antes y durante la competición se ha practicado y probado, para conocer si nos gusta el sabor, la textura o si el cuerpo asimila bien lo ingerido.  Debemos tener en cuenta si en el primer segmento, de natación, tragamos agua, porque en el mar podemos estar ingiriendo demasiado sodio y en los pantanos hay mucha porquería que pueden revolvernos el estómago.

Ya que en los días previos, si viajamos, nervios, etc.. no vamos igual al baño, a mi me gusta cuidar la alimentación, rica en hidratos lentos, fruta, agua y poca cafeína. Suelo ir al “pasta party” pero esta vez nos dieron macarrones con ajo!! Seguro que me hubiera repetido tres días… Así que fui a comerme un plato de arroz que tenia por si acaso, con algo de pan, aunque prefiero la patata hervida la noche antes de competir.

La mañana antes de la competición es importante levantarse con tiempo para poder ir al baño las veces que sean necesario, pues los nervios provocan un mayor flujo intestinal, y para poder digerir bien el desayuno, a mi me gusta tomar: un zumo de manzana o té, un plátano, un sándwich de mermelada o membrillo y un trocito de pastel energético junto un bidón de hydrixir + malto y algún bcaa.

IMG_64007315262447

Desde el punto de vista de mi rendimiento físico, estuve en mi línea, recuperando el nivel que tenía el año pasado nadando (32’) y en bici (2h51’), porque corriendo (1h42’)  aún me falta ir más ligera. No estoy descontenta del todo con el resultado obtenido (14ª élite femenina) por los entrenamientos que llevo, la mala recuperación de la cintilla, los cambios de la rutina, cambios laborales y del día a día.

Pero no puedo perdonarme, y más en un Cto. España Absoluto todos los errores cometidos, no tuve uno, sino infinitos! Tanto en los preparativos: ropa/mono de competición, nutrición, garmin, … Como en las transiciones: no llegué concentrada y perdí tiempo en detalles. Sobre la bici tuve los desajustes del cambio, mala posición del sillín, y el freno flojo. Por último, energéticamente pies que me faltó estimulante, agua y algo de energía en el segmento de bici, corriendo en cada avituallamiento pude beber y tomar geles de la organización, a parte de remojarnos muy bien en avituallamientos y con las mangueras, que ayudó a paliar el calor de Córdoba.

Aún así disfruté de la carrera, del ambiente y del pre y post competición, junto con triatletas que hacía tiempo no compartíamos viajes. Aprendí y me di cuenta, una vez más, que falta mucho por mejorar.

Dar la enhorabuena una vez más al podio femenino, especialmente a Guru y Dolça, por ser tan buenas deportistas dentro y fuera de la competición! Espero algún día estar más cerca de ellas :),

Gracias a todos los colaboradores, especialmente Josh por su apoyo! Y la temporada aún no se acabado… próxima parada: TRIATLÓN de BANYOLES en modo entreno