RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA

Artículo publicado en “L’EXPERT EXPLICA” de la 5º Revista del Club Dir:  TriDiR (noviembre ’14) – en catalán

Captura de pantalla 2015-01-20 a las 17.26.16

(RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA)

 

Una prova de llarga distància requereix una bona preparació, a més a més del temps invertit, els entrenaments provoquen una fatiga física i mental. S’ha de tenir en compte a l’hora de planificar la temporada. Es recomana tancar un macrocicle després d’un triatló de llarga distància (Half >7h, distancia C o “Ironman”), es pot acabar la temporada amb un triatló d’aquestes característiques, però si es decideix seguir la temporada, s’hauria d’evitar planificar cap competició a 10-12 setmanes vista per tal de recuperar sense presses, escoltant al cos i amb la motivació per tornar a entrenar i competir.

Un triatló de llarga distància suposa un estrés per l’organisme molt superior a qualsevol activitat que es realitzi durant el procés d’entrenament, degut a les hores que dura la competició, per la intensitat d’aquesta i al dèficit nutricional.

Tot això comporta una fatiga aguda i s’ha d’evitar que esdevingui crònica. Tant si decidim acabar la temporada o no, és important recuperar el més aviat possible:

–       El dèficit nutricional (calòric, hídric i d’electròlits)

–       La mobilitat, deguda a la fatiga i microrotures musculars

–       La dificultat per respirar, causat per la fatiga dels músculs respiratoris

–       El dolor provocat per la inflamació de teixits (tendons, fascies, …)

–       Les ferides (cremades, roçadures, …)

Algunes de les recomanacions “post-cursa”, 30’ a 6h posteriors:

–       Ingerir el 150% del líquid perdut bebent uns 600-800ml/h. Preferentment en begudes preparades que continguin electròlits (1-1,5gr sodi/l, potassi, magnesi, …), hidrats de carboni (HC: 70-80%) i proteïnes (P: 30-20%) amb aminoàcids ramificats, per tal d’assimilar més ràpidament el líquid, per recuperar les reserves de glucògen muscular que s’han buidat i per regenerar amb més facilitat el teixit muscular.

–       S’ha d’intentar assimilar dins de l’hora posterior a la finalització de la prova i durant les següents 4-5h: 1-1,5g d’HC per kg de pes corporal i hora, acompanyat de 0,2-0,3gr proteïna/kg, de manera líquida o sòlida. Per tant, podem esperar a fer l’àpat sòlid quan notem que l’estòmac està recuperat de l’esforç i pot digerir sense problemes.

–       Un bany amb aigua freda o l’aplicació de gel ajudarà a desinflamar els teixits.

I durant els següents 2 a 15 dies:

–       Ingerir hidrats i proteïnes de qualitat, segons ho demani el cos.

–       Controlar el color de l’orina per assegurar una bona hidartació: el to groc – transparent és un bon indicador.

–       Evitar l’alcohol, que afavoreix la deshidratació i aporta calories poc aprofitables.

–       Alguna sessió de fisioteràpia per descarregar tensions o desinflamar teixits.

–       Realitzar activitats esportives alternatives o més suaus i de poca duració (20-40’ al 50-70% FC) evitant l’impacte o moviment bruscs.

–       Gaudir de la familia i els amics, desconnectar de la rutina fent una pausa en els entrenaments guiats.

Segons el nivell de preparació i rendiment del triatleta, la recuperació serà més ràpida o més lenta, però en general, està demostrat que la recuperació muscular és similar a la recuperació postmarató. La resposta inflamatòria, les alteracions hormonals i valors hematològics es poden veure restablerts en una o dues setmanes d’inactivitat (Suzuki et al, 2006).

Es pot haver recuperat la motivació i ganes de tornar a la càrrega, però per comprovar si el cos està preparat per seguir entrenant i continuar la resta de la temporada, el metge esportiu o entrenador ho pot valorar a través d’un anàlisi complert (valors hematològics, transaminases, ck, urea, cortisol, vit D, etc.).