CONTROL DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Artículo publicado en “L’EXPERT EXPLICA” de la 3º Revista del Club Dir:  TriDiR (mayo ’14) – en catalán

control de la carrega


Un dels principis bàsics de l’entrenament és controlar la càrrega per seguir una progressió, per determinar l’esforç realitzat i controlar la fatiga.

Diferenciem entre càrrega externa: estímuls que s’apliquen sobre l’organisme del triatleta; i càrrega interna: reaccions provocades pels estímuls aplicats.

Determinar la càrrega interna és complicat perquè hi ha diferents factors que influeixen que no es poden controlar al 100%. L’adaptació als estímuls serà individual i es veurà influenciada per l’estrès, el descans, la nutrició o altres mètodes de recuperació.

En canvi, tots els autors coincideixen en que es pot quantificar la càrrega externa a partir dels estímuls que s’apliquen en cada sessió d’entrenament mitjançant el volum (quantitat: expressat en distància o temps) i intensitat (qualitat: expressat en lactat, velocitat, potència o pulsacions), per tant, ens centrarem en quantificar la càrrega externa per valorar els processos d’entrenament. Encara que la millora del rendiment estarà influenciat per la densitat (recuperació entre series i repeticions) i la freqüència en que s’apliquin aquests estímuls.

Hi ha diferents mètodes per controlar la càrrega d’entrenament, trobem mètodes objectius i subjectius.
Els mètodes objectius seran els més eficaços però també més costosos i s’han de conèixer en detall els umbrals o les zones d’entrenament de cada triatleta. Els mètodes subjectius tenen molt marge d’error i són poc comparables entre diferents esportistes, però és la manera més senzilla de fer una aproximació.
Un exemple de cada:

1. S-RPE (Foster, 1995): És un mètode subjectiu que està basat en la percepció individual de la intensitat un cop finalitzada la sessió d’entrenament, valorant amb una escala determinada (p.ex. del 1 al 10) l’esforç realitzat.

A partir d’aquí es calcula:

S-RPE (càrrega de la sessió) = volum (min) x RPE (nº subjectiu)

2. TSS (A. Coggan, 2002): El “Training Stress Score” és un mètode objectiu que es va crear per ciclistes, però actualment també es pot utilitzar en sessions de cursa a peu i natació si coneixem els umbrals funcionals individuals en cada segment i coneixent el factor d’intensitat (IF) de la sessió d’entrenament.

Per calcular-ho manualment:

TSS (càrrega de la sessió) = Hores x IF2x 100
IF = intensitat normalitzada* / intensitat de l’umbral funcional
*la intensitat en pulsacions, ritme o potència

Personalment, penso que el mètode objectiu de A.Coggan és dels més eficaços i gràcies a programes com Golden Chetaah, Training Peaks o WKO+ agilitzen el càlcul de les càrregues, ja que aquests programes calculen el IF de la sessió a partir de les dades que obtenim del rellotge (volum, ritme, pulsacions i/o potència), a més d’observar l’evolució de l’esportista (càrrega i fatiga acumulada) i de poder estimar un futur estat de forma.

graph

Exemple real on es mostra de l’evolució i la previsió de l’estat de forma d’un triatleta (gràfica blava), la càrrega acumulada (rosa) i la fatiga acumulada (groc) en 2 mesos fins a la primera competició (C1).

Des del meu punt de vista, els TSS son semblant als TRIMPS (Banister, 1975; Esteve i Cejuela, 2011; etc) doncs el “Training Impulse” també és un mètode objectiu on es relaciona una zona / intensitat a un valor determinat (cada autor té les seves modificacions) i es multiplica per el temps de treball en cada zona. Degut a que hi ha diferents autors que han modificat aquest mètode i que els TSS són més senzills de calcular, no entrem en detalls.

Considero que la quantificació de la càrrega és imprescindible per controlar i adaptar qualsevol planificació però per poder-ho fer em de tenir l’historial complet dels entrenaments, amb la quantitat (volum) i la qualitat (intensitat) d’aquests.